Studiare un po 'di formazione e guardare alcuni video a volte mi sorprende come il mancanza di creatività o il mancanza di buona esperienza nel soggetto ci può far mancare il tempo per organizzare un allenamento e, finendo per lasciarci nella stessa identica formazione classica.

In uno di questi video, più precisamente in un corso di formazione condotta da eminenti atleta di Ribeirão Preto Fernando Sardinha, o semplicemente Sardinha (o, come mi piace chiamare: Sardinha Master), ha spiegato la metodologia utilizzata nello stesso, è stato verso lavorare la regione posteriore della schiena con alcune peculiarità, puntando il lavoro dalla parte inferiore all'inizio della formazione e, nel corso, avvicinandosi alle parti superiori. In modo approssimativo, è come se, in 3 esercizi, eseguisse una fila bassa con i cavi, tendina aperto davanti e curvo che rema con la barra, valutando il deltoidi posteriori.

Confesso di aver trovato questo tipo di formazione estremamente interessante. Penso, ad esempio, quando molti treno Muscoli pettorali o di qualsiasi altro potrebbe fare lo stesso, a partire dalla panca inclinata, poi dritto e poi rifiutato, a seguito di una sinergia analogica alla formazione Maestro. Tuttavia, è difficile immaginare questo metodo con alcuni gruppi. Almeno per me, non potevo immaginare molto bene come farlo con il deltoides, poiché praticamente tutti gli esercizi (principalmente i composti) che mirano ai deltoidi, li lavorano completamente, logicamente, valutando una regione o l'altra. Tuttavia, sarebbe un pleonasma eseguire un allenamento iniziando dalla parte anteriore e poi posteriore o viceversa. Ciò non aggiungerebbe nulla di insolito e nulla di ciò che non tutti sapevamo bene.

Poi ho iniziato a osservare il Anatomia della spalla. Dal suo inserimento nel tronco, i suoi movimenti di adduzione e abduzione, i movimenti di rotazione ... Hmm ... Ho detto spin? Nel momento in cui l'ho pensato, mi è venuto in mente un grande balcone. Essendo l'insieme di muscoli, ossa e articolazioni che formano le spalle con una forma arrotondata, perché non valutare questa particolarità e non lavorarli a 360º? Sì, è vero! Ma, non sto parlando di lavorare con quei sistemi Core 360 ​​o altro, ma usando la logica di organizzazione degli esercizi per il lavoro deltoide a 360 gradi? In un primo momento questo può sembrare più un'invenzione e una grande sciocchezza, ma nell'esecuzione dell'allenamento ho visto che il reclutamento dei deltoidi e lo stimolo dato erano ampi e abbastanza efficaci. Oltre a isolare i deltoidi prima composti lavorare, provocando ulteriore depauperamento nella messa a fuoco e salvando i muscoli ausiliari, possiamo ancora contare sul vantaggio di una relativamente rapida allenamento con alta intensità e senza pericolo di sovraccarico in un'unica regione, opposto alla possibile mancanza di formazione altro.

Ma, dopo tutto, com'è questo Massacro deltoide a 360 °? Bene, illustriamo, usando l'allenamento che ho usato la prima volta che l'ho provato. La formazione volta fondamentalmente funziona deltoidi inizialmente parte anteriore più vicina al petto, raggiungendo la media dei deltoidi precedenti, laterali e termina con l'opera in deltoide successivamente, completando così la rotazione in tutte le regioni della spalla. In questo allenamento, tuttavia, non abbiamo operato il trapezio a causa del volume relativamente grande della formazione stessa. In questo caso, scegli di allenare il trapezio con la schiena o anche con le gambe.

Quindi sei pronto per iniziare. allenamento deltoide?

Indice dell'articolo:

  • Esercizio 1: sollevamento frontale con barra EZ e impugnatura inversa
  • Esercizio 2: Elevazione frontale su puleggia rettilinea
  • Esercizio 3: seduta laterale
  • Esercizio 4: sviluppo militare con manubri
  • Esercizio 5: cruciforme inversa unilaterale sulla puleggia
  • Revisionare la formazione:

Esercizio 1: sollevamento frontale con barra EZ e impugnatura inversa

Per avviare il lavoro deltoid con un certo pre-esaurimento, ma soprattutto per riscaldarlo. Metti abbastanza peso nella barra se necessario per riscaldare. Eseguire 2 serie di seguito (con un periodo di riposo minimo, circa 10-15 secondi) di 12 o 15 ripetizioni. Quindi, riposare per 1 o 2 minuti. Se ti senti necessario, ripeti la procedura, altrimenti inizieremo l'allenamento prima che diventiamo troppo stanchi per il riscaldamento.

Metti abbastanza peso sulla barra per eseguire 8-10 ripetizioni pesanti, però. SENZA ALCUNA possibilità di furto. Movimento completo, contrazione continua e senza leve. Ricorda che una volta ferite le spalle, il processo di recupero può essere molto difficile. E inoltre, abbiamo a che fare con un esercizio che non ci lascia in una posizione molto favorevole, quindi ogni cura è poca.

Cerca di concentrarti il ​​più possibile sulla fase eccentrica del movimento (dando una cadenza di circa 2-1-4), mirando alla "lotta contro la gravità". Quindi, riposare per 45-60 secondi e quindi eseguire un'altra serie con 6-8 ripetizioni.

Esercizio 2: Elevazione frontale su puleggia rettilinea

Questo esercizio è un po 'meno utilizzato nelle accademie. Molti preferiscono elevazioni frontali con manubri, barre, ma dimenticano l'importanza che può avere la puleggia. Questo perché aiuta a mantenere una contrazione continua nel muscolo bersaglio (qualcosa che spesso non possiamo fare con le barre o i manubri).

Posizionare la corda della puleggia nel mezzo delle gambe e quindi eseguire il movimento. 2 serie di 8-10 ripetizioni sono sufficienti in questo esercizio, che dovrebbe essere fatto nel modo più concentrato e perfetto possibile, forse anche più che nel primo esercizio. Sfrutta al massimo questa contrazione continua per focalizzare la forza sui deltoidi e non sui muscoli ausiliari. Se senti di aver bisogno o se riesci ancora a respirare (sì, questo esercizio richiede una grande respirazione), a set di gocce con più 4 o 6 ripetizioni nell'ultima serie è anche valido.

Esercizio 3: seduta laterale

Molti dimenticano che questo esercizio esiste. Nei palestre dove le persone a cui piace il bodybuilding hardcore non si allenano lì, l'esercizio è appena visto. Tuttavia, è estremamente importante per molte ragioni, ma i due principali sono il grado di isolamento fornisce al muscolo, in contrasto con maggiore difficoltà per qualsiasi tipo di furto accada e, dall'altro, la sicurezza esecuzione movimento, come che il carico utilizzato sarà molto più piccolo per il grado di difficoltà dell'esercizio, permettendo che ci siano grandi rapine e possibilmente qualche tipo di infortunio.

Il consiglio principale di questo esercizio (incluso il grande allenatore Charles Glass) è tieni i gomiti semichiusi e promuovere un abduction delle spalle ruotando indietro i manubri. Cioè, la parte dei cambiamenti che si è quasi attestata nella regione dell'ulna dovrebbe essere ruotata verso l'alto, promuovendo una contrazione ancora maggiore dei deltoidi, principalmente nella parte centrale.

Quindi fai tre serie, una delle 10 ripetizioni, una delle otto e una delle 6-8 ripetizioni. Se hai un compagno di allenamento, fai 6 ripetizioni con il carico massimo possibile e chiedi loro di aiutarti negli ultimi due.

Ti ricordo che il sollevamento laterale è un esercizio estremamente efficace, tuttavia, che può danneggiare la cuffia dei rotatori ... Quindi attenzione a qualsiasi tipo di leva, di blocco o anche l'aiuto del partner (che dovrebbe essere in grado di aiutare e non ostacolare).

Esercizio 4: sviluppo militare con manubri

Come potremmo parlare di a allenamento deltoide senza riferirsi agli sviluppi pesanti del BEM. Certo, non potrebbe essere diverso con questo massacro alla spalla. Ma, ti stai chiedendo, come eseguire gli sviluppi pesanti dopo aver causato un tremendo esaurimento deltoide, non è vero? Quando uso il termine "pesante", intendo con la massima intensità, cioè il massimo che si può fare in quel momento.

Probabilmente non sarai in grado di eseguire l'esercizio con lo stesso carico che se avessi iniziato ad allenarti con esso, quindi non essere allarmato dal calo di carico, poiché questo in un allenamento ipertrofico sarà il fattore meno limitante.

Non useremo il Smith Machine né qualsiasi altra macchina. Tuttavia, per causare un movimento più anatomico e relativamente meno inclini a lesioni, useremo i manubri e non la barra. Lasciare la panca a 90 ° (e non inclinata, come quasi tutti), mirando a lavorare solo nei deltoidi, cercando di reclutare il meno possibile il pettorale maggiore.

La cosa più importante nella gestione di uno sviluppo, sia che si tratti di cavezza, barra o macchina, secondo me, è mantenere il grado di massima contrazione nell'esercizio. Per questo, considero del tutto inefficace fare la piena estensione dei gomiti nella fase concentrica del movimento. Al contrario, nella fase eccentrica, considero fondamentale la discesa quasi nella linea delle spalle (quasi a toccare i manubri). Ciò massimizzerà il lavoro dei deltoidi e ridurrà al minimo il reclutamento di muscoli ausiliari come i tricipiti. Nella fase concentrica trovo ancora un piccolo abduction (una sorta di rotazione, come facciamo nella Arnold Press) prudente dalle spalle nella direzione del movimento, ulteriormente spremendo i deltoidi e aumentando l'efficacia dell'esercizio.

Esegui 4 serie di 6-8 ripetizioni pesanti. Se necessario, chiedi aiuto al tuo partner nell'ultima serie, oppure abbassa il carico e valuta la fase concentrica massima del movimento. Riposare circa 1-1 e 1/2 volte tra le serie.

Trovo anche, piuttosto interessante, l'uso di braccialetti, sia sulla panca che sullo sviluppo della spalla. Questo aiuta a migliorare notevolmente la stabilità dei polsi e aiuta anche a prevenire alcuni tipi di lesioni.

Esercizio 5: cruciforme inversa unilaterale sulla puleggia

Calmati, calmati! L'allenamento è già alla fine! Dopo diversi massacri nelle diverse parti della spalla, siamo arrivati ​​all'ultimo esercizio, poco utilizzato nelle accademie in generale.

Questo esercizio è circa croce in rovina, ma effettuato con cavi e, unilateralmente. Il vantaggio di eseguire questo esercizio è, in primo luogo, il grado di isolamento che provoca nei deltoidi successivi, il secondo, il reclutamento inferiore della regione posteriore e anche quelli dorsali, cose che le macchine e spesso i manubri non possono fare fare molto bene e, terzo, una variazione, sfruttando anche la continuazione della lateralità dei deltoidi.

Per eseguire questo esercizio, iniziare con un carico ragionevolmente basso, che consente di eseguire il movimento completamente. La maniglia deve essere uguale a quella usata per eseguire il crossover.

Stare in ginocchio con il busto piegato, o utilizzare un supporto dal tuo puleggia (puleggia) e quindi eseguire il movimento (con il cavo che passa attraverso la parte anteriore del corpo). Concentrarsi il più possibile sulla fase eccentrica del movimento, tuttavia, rendere la fase concentrica con una certa esplosione, tuttavia, senza sforzo per evitare lesioni. Ricorda di concentrare il movimento sui deltoidi e non lasciare che i dorsali entrino pienamente in azione, altrimenti perderemo l'obiettivo di eseguire l'esercizio in questo modo.

Ci saranno solo 3 serie per ciascun lato con 12-10 e 8 ripetizioni, rispettivamente e il resto di 30-60 secondi tra ciascuna serie (senza riposo da un lato all'altro, ovviamente!)

il fine della formazione, massimizzare i deltoidi, tricipiti e bicipiti, e poi scuotere sessioni post allenamento contenenti quantità significative di nutrienti che si adattano alle tue esigenze e al tuo riposo. Non pensare mai a questo allenamento più di una volta alla settimana e / o con un altro gruppo muscolare. Ovviamente, il sovraccarico nella regione sarà più malvagio che vantaggioso.

Revisionare la formazione:

Elevazione frontale con barra EZ e ingombro inverso - 2 set di riscaldamento + 2 set di allenamento
Sollevamento frontale con asta puleggia - 2 set + set di gocce
Elevazione laterale seduta - 4 serie
Sviluppo militare con manubri - 4 set
Crocifisso unilaterale con cavi - 3 serie

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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