Anche se il fattore di carico non è la parte più importante di un allenamento con i pesi, è molto importante. Vedi in questo articolo, modi per aumentare il peso sulla panca per un risultato migliore.


Allena il tuo corpo e non il tuo ego, è uno dei detti più popolari nel mondo accademico.

Questo si riferisce principalmente a quelle persone che invece di cercare la palestra per allenare il proprio corpo, infiammano il loro ego e amano mostrare le loro imprese.

Il carico utilizzato su determinati apparecchi è uno di questi. Prima di procedere con questo articolo, voglio chiarire che questo è un articolo informativo e che non dovresti in alcun modo concentrarti esclusivamente sul carico sulla panca.

Abbiamo già menzionato più volte che il fattore di carico non è il fattore più importante e non l'unico che deve essere preso in considerazione.

In questo articolo il mio obiettivo è mostrare che è possibile aumentare il carico, al fine di aumentare l'intensità e non aumentare il tuo "ego" durante l'allenamento.

Lo scopo di aumentare il carico è quello di migliorare l'intensità dell'esercizio e per aumentare la base per evitare possibili lesioni.

Pertanto, aumentare il carico sulla panca deve essere il percorso e non l'obiettivo finale.

Aumentare il carico sulla panca: no RML no!

Non possiamo, in alcun modo, pensare di aumentare l'intensità di un esercizio senza il precedente aumento di RML (resistenza muscolare localizzata). Questo è il motivo per cui fornirà la base per aumenti di carica e intensità.

Come abbiamo già menzionato nell'articolo sulla periodizzazione del bodybuilding (Come periodizzare l'allenamento per il bodybuilding) il primo elemento da considerare in un allenamento di forza è il miglioramento della resistenza specifica.

Per migliorare la resistenza muscolare localizzata, la formazione deve essere mirata a questo. Di solito usiamo ripetizioni più elevate, con meno carichi, per sviluppare resistenza muscolare localizzata.

Questo tipo di allenamento è il primo da fare, nel periodo di base. Dopodiché, aumentiamo il carico e parallelamente, diminuendo il numero di ripetizioni, per l'aumento della forza massima.

In breve, per aumentare il carico sulla panca, o in qualsiasi altro esercizio o apparato, la resistenza muscolare deve precedere qualsiasi allenamento mirato all'ipertrofia. Dopo, ci sono altri modi per aumentare il carico sulla panca.

Tecniche per aumentare il peso sulla panca

Se hai un buon periodo di base, quello che ti serve per aumentare il carico sulla panca è di usare alcune tecniche che fanno leva sui bracci della leva. Ecco alcuni di loro:

1- Fai una adduzione delle scapole: 

Con la scucola adducida, recluterai molto più i muscoli del petto, poiché il movimento diventa più concentrato.

Questa non è solo una tecnica di carico crescente, ma piuttosto di esecuzione corretta, perché con la scapola abdotta ("aperta") si reclutano muscoli ausiliari, come il dentato anteriore.

Quindi, fai il movimento con la scapola "contratta", perché in questo modo non recluterai i muscoli ausiliari e avresti una maggiore attivazione del muscolo bersaglio, oltre a preservare più le tue spalle.

Ecco come eseguire l'adduzione della scapola nel video qui sotto:

2- Metti i piedi sul pavimento: 

Soprattutto sulla panca, molte persone usano l'inserto del sedile e mettono i piedi sul cavalletto.

Questo ti fa perdere un po 'di equilibrio e quindi, i meccanismi di contrazione hanno un fattore in più da prendere in considerazione (il bilancio).

Quindi metti i piedi per terra e mantieni una base più forte. Evitare di sollevare il tallone nella fase concentrica, che è uno degli errori più comuni.

3. Rafforzare i muscoli ausiliari: 

Non ha senso rafforzare i muscoli del torace se i tricipiti, ad esempio, non riescono a stabilizzare i movimenti della panca.

Ma chiunque pensi che sia necessario rafforzare solo i tricipiti e il deltoide per aumentare il carico sulla panca.

Il rafforzamento della cuffia dei rotatori è fondamentale, dopotutto è quello che stabilizza la spalla e in questo modo, evita gli infortuni e consente un'intensità maggiore.

Inoltre, il rafforzamento dei muscoli della schiena, principalmente della grande dorsale, fa sì che i muscoli antagonisti contribuiscano al controllo del movimento.

4- Utilizzare carichi crescenti durante l'allenamento

Il crescente metodo a piramide è molto efficace per aumentare la forza.

Inizia con un carico minore e fai le seguenti ripetizioni con un carico crescente.

Lo stress causato da questo tipo di allenamento è molto efficace per aumentare la forza.

Basta fare attenzione a non iniziare con un carico molto basso in quanto riduce l'intensità dell'esercizio.

5- Usa la barra guidata: 

I pesi liberi sono molto più intensi dei dispositivi, ma la barra guidata può essere abbastanza utile.

Dopo la serie di pesi liberi, usa la barra guidata in modo da avere un movimento più controllato e, in questo modo, chiedere muscoli più specifici.

Altri dispositivi come il ponte Peck o il crocifisso nella macchina sono anche molto efficienti per l'aumento della forza specifica e, di conseguenza, consentono il successivo aumento dei carichi nella pressa da banco.

Leggi anche:

I diversi tipi di impronta sulla panca

conclusione

Questi sono alcuni dei metodi che ti permettono di aumentare il carico sulla panca.

Ma ricorda che questo non dovrebbe essere il tuo obiettivo in palestra, dal momento che l'aumento del carico dovrebbe essere solo un'indicazione dell'evoluzione nell'allenamento.

Ricorda sempre che l'intensità è relativa a diversi aspetti e non solo al carico.

Pertanto, utilizzare queste tecniche per aumentare il carico sulla panca, ma sempre con l'obiettivo di migliorare la base a intensità più elevate.

Mi sono piaciuti i consigli su come aumentare il peso sulla panca? Non dimenticare di lasciare il tuo commento qui sotto e condividerlo con i tuoi amici sui social network..

Abbracci e buoni allenamenti!