Nutrirsi di ectomorfi non è un animale a sette teste. Infatti, con piccoli cambiamenti nella dieta e cambiamenti in alcune abitudini, gli ectomorfi possono aumentare di peso molto velocemente e finalmente vedere i progressi in palestra.

capire.

Gli ectomorfi di solito pensano di avere la peggiore genetica al mondo per guadagnare massa muscolare quando in realtà questo biotipo presenta alcuni vantaggi rispetto ad altri.

In primo luogo, un ectomorfo può mangiare molto cibo senza preoccuparsi di ingrassare inutilmente.

Ciò consente ad un ectomorfo di crescere con la qualità fin dall'inizio e di mantenere un fisico estetico praticamente tutto il tempo.

Che non è il caso degli endomorfi e delle famose finte-menti che non saranno nemmeno in grado di concentrarsi sull'ottenere massa muscolare all'inizio e probabilmente dovranno controllare il guadagno di grasso per il resto della loro vita - non ectomorfi.

In secondo luogo, ectomorfi, nella maggior parte dei casi, hanno la capacità di guadagnare massa muscolare come chiunque altro, il problema nel 99% dei casi è solo nella dieta.

Un ectomorfo tende ad allenarsi pesantemente, riposando come un orso in letargo, ma non può mangiare abbastanza da rendere lo stimolo di allenamento pienamente sfruttato.

Se solo stimoli il corpo a crescere (facendo bodybuilding), ma non alimenti i nutrienti in modo che il corpo possa riprendersi e crescere (attraverso il cibo), non c'è modo di aspettarsi risultati.

Ecco perché nutrire un ectomorfo è così importante..

In questo testo vedremo tutto ciò che puoi fare per migliorare la tua dieta immediatamente e iniziare a guadagnare peso.

5 consigli essenziali per massimizzare l'alimentazione per gli ectomorfi

1 - Non fare affidamento sul tuo appetito da mangiare

L'organismo di un ectomorfo è estremamente efficace nel controllare la fame e la velocità del metabolismo per mantenere l'omeostasi (in modo da rimanere sempre magri).

Quindi l'ultima cosa che un ectomorfo può fare nel cibo è fare affidamento sull'appetito e sull'istinto di mangiare.

Questo semplicemente non funzionerà..

Dal momento in cui scopri il tuo bisogno calorico di ipertrofia, devi monitorare attentamente per vedere se questo obiettivo viene raggiunto quotidianamente.

Per questo usa applicazioni come MyFitnessPal e inserisci ogni pasto che viene fatto in modo che alla fine della giornata tu sappia se stai mangiando tutto ciò di cui hai bisogno o no.

Se tutto va bene, è sicuro aspettarsi un aumento di 0,5-1 kg di peso corporeo a settimana (almeno all'inizio).

Se questo non sta accadendo, tu ancora non sta mangiando abbastanza.

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2 - Fai pasti piccoli e frequenti durante il giorno

Pasti piccoli e frequenti rendono l'apporto calorico equilibrato per tutto il giorno e facilitano l'assunzione di grandi quantità di cibo nel suo insieme.

Puoi farlo attraverso 4, 5, 6 o 7 pasti al giorno, l'importante è che i pasti siano piccoli e facili da preparare per te.

L'obiettivo di preparare pasti piccoli e frequenti è semplicemente quello di facilitare il consumo di cibo senza che tu sia costretto a preparare pasti enormi per battere il tuo fabbisogno calorico.

Gli ottomorfi non hanno il più grande appetito al mondo e nella maggior parte dei casi troveranno molto difficile mangiare pasti abbondanti, specialmente se sono costretti a recuperare i pasti persi.

3 - Mangia cibi caloricamente densi

È molto più facile raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero e mangiare tutto ciò di cui hai bisogno utilizzando alimenti che sono naturalmente calorici.

capire.

Una porzione di insalata da 100 g fornisce fino a 30 calorie, mentre una porzione di pasta da 100 g fornisce 300 calorie.

Il lavoro per mangiare 100 g di insalata e 100 g di pasta è più o meno lo stesso, ma la pasta fornirà molte più calorie per porzione.

Ciò che intendiamo con questo esempio è che porzioni tra cibi diversi possono pesare la stessa cosa sulla scala, ma fornire quantità totalmente diverse di calorie.

E nel mangiare per ectomorfi, l'assunzione di calorie è l'obiettivo principale e solo utilizzando cibi densamente calorici raggiungerai il tuo obiettivo calorico quotidiano pur mantenendo la tua sanità mentale.

Alcuni esempi di cibi naturalmente calorici che dovrebbero essere nella vostra dieta:

  • Carni rosse, tutti i tipi;
  • Semi oleosi come noci, noci e mandorle;
  • Olio extravergine di oliva e olio di cocco;
  • Pasta di arachidi integrale;
  • Latte intero;
  • Uova intere;
  • Riso bianco;
  • Pane e cereali integrali.

4 - Utilizzare i pasti liquidi per "contrabbandare" ancora più calorie nel corpo

L'assunzione di nutrienti in forma liquida consente di nutrirsi anche quando non si ha fame.

Il cibo liquefatto funziona come una sorta di pre-digestione e faciliterà la rottura del cibo per voi.

Non ti senti così pieno quando fai un pasto liquido e puoi usarlo a tuo favore, puoi mangiare più cibo, senza necessariamente stressare il tuo sistema digestivo.

Inoltre, nei luoghi in cui non è possibile portare e consumare pasti solidi, può essere possibile portare uno shaker con la farina liquida, risolvendo il problema.

Un pasto liquido contenente ...

  • 100 g di fiocchi d'avena;
  • Una banana
  • Un cucchiaio di burro di arachidi integrale;
  • 300 ml di latte intero;
  • 2 metri di proteine ​​del siero di latte.

... fornire oltre 1000 calorie per un facile consumo.

Basta ricordare di lasciare pasti liquidi per i momenti in cui saranno davvero necessari, ad esempio nei momenti in cui si hanno difficoltà a mangiare cibi solidi o semplicemente non è possibile farlo.

5 - Il cibo richiede la stessa attenzione dell'allenamento

Quando hai iniziato a fare il bodybuilding, probabilmente tutto sembrava essere più difficile e complicato di oggi.

Con il potere, succede la stessa cosa.

All'inizio mangiare tutto ciò che serve per crescere, può sembrare difficile, ma con la giusta concentrazione e persistenza, ti adatterai come ti sei adattato alla formazione.

Ma per questo è necessaria regolarità e disciplina.

Anche se fallisce qua e là, è necessario persistere e continuare a provare fino a quando.

Quindi un momento di dieta, qualcosa che sembrava praticamente impossibile ora sarà del tutto normale per te e cercherai nuovi modi per migliorare ulteriormente.

ricapitolando

  • Un cibo ectomorfo non può mai essere fatto sulla base della fame o dell'istinto da solo. Monitora in qualche modo la quantità di cibo che viene mangiato e pesa una volta alla settimana nell'aspettativa di salire da 0,5 a 1 kg. Altrimenti, mangia di più.
  • Pasti piccoli e frequenti rendono più facile da mangiare, consentendo di dividere meglio tutto ciò che è necessario mangiare in diverse occasioni durante il giorno.
  • Dai sempre preferenza ai cibi calorici. Altrimenti, utilizzando solo alimenti che forniscono poche calorie, farai mangiare di più per raggiungere il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
  • Utilizzare i pasti liquidi in modo strategico per consumare ancora più calorie nei momenti in cui un pasto solido non può essere fatto.
  • Mangiare per crescere non è facile, ma nemmeno è impossibile. Attraverso la regolarità e la disciplina è possibile prendere l'abitudine di mangiare di più e non passerà molto tempo prima che tu veda i progressi che ti aspetti.