Conosciuto anche come cross-over o cross-pulley, l'esercizio CrossOver è un importante movimento di allenamento pettorale. Vedi una recensione completa in questo articolo e come farlo nel modo giusto..


In un allenamento di bodybuilding, dobbiamo preoccuparci di una serie di fattori e la gamma di movimento e uno di loro.

Il crossover è uno degli esercizi più adatto a questa domanda, nella formazione dei pettorali.

Ma per essere veramente efficace, deve essere fatto nel modo giusto e con la tecnica giusta.

In caso contrario, le spalle saranno sovraccaricate in modo non necessario e i risultati saranno inferiori al previsto.

In questo senso, è importante capire quale sia in realtà il lavoro del Crossover nei muscoli pettorali, in particolare nel pettorale maggiore.

Vedi ora un'analisi elettromiografica di questo movimento!

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli lavorati
  • 2 Esercizio di crossover, esecuzione corretta
  • 3 Come utilizzare il crossover in modo efficiente e intelligente!
  • 4 variazioni per l'anno

I muscoli hanno funzionato

Muscolo primario: Pettorale maggiore inferiore (testa sternale);

Muscoli secondari: Deltoide anteriore, tricipiti e supporto lombare

Crossover, un'analisi elettromiografica

L'elettromiografia è un metodo molto interessante per misurare la qualità di determinati movimenti.

Non che sia l'unico modo per misurare il lavoro, ma questo è un modo per avere una base di lavoro.

In uno studio di Boeckh-Behrens & Buskies (2000), abbiamo valutato i potenziali elettromiografici di diversi esercizi per il pettorale.

Crossover ha ottenuto una stimolazione di circa il 93%, proprio dietro la panca della panca.

Il risultato dello studio non è nemmeno sorprendente, in quanto vi sono diversi fattori che causano il crossover essere un esercizio altamente efficiente per la formazione dei pettorali.

Ecco alcuni di loro:

- Ampia ampiezza:

Poiché il dorso non è supportato e il movimento orizzontale di adduzione è fatto principalmente dal grande pettorale, abbiamo una forte richiesta in questo movimento, con possibilità di usare un'ampiezza elevata, che aumenta la qualità del movimento;

- Arco di movimento più grande:

Un altro punto importante. Poiché le braccia sono quasi stivate durante il movimento, abbiamo un arco di movimento più ampio, che aumenta l'intensità del movimento.

- Più tempo sotto tensione:

Il sistema di pulegge e pulegge dell'apparato in palestra utilizzato per il Crossover, rende più ampio il tempo in tensione del muscolo bersaglio.

Ci sono ancora altri vantaggi, ma questi rendono già Crossover una buona scelta per il tuo allenamento pettorale.

Tuttavia, è necessario capire come dovrebbe essere fatto correttamente e in sicurezza!

Esercizio di crossover, esecuzione corretta

Quando parliamo dell'esecuzione di movimenti nel bodybuilding, abbiamo un tema molto complesso.

Solitamente mi riferisco alle esecuzioni "standard" come riferimento per ogni esercizio, ma ciò richiede molti aggiustamenti per ogni individualità.

Quindi quello che presenterò qui su Crossover non è un manuale già pronto, ma piuttosto un abbozzo di come dovrebbe essere una corsa standard.

Gruppi speciali o persone con determinate deviazioni posturali devono adattarsi al movimento.

Il primo passo è la posizione delle gambe

Per un evidente problema di equilibrio, abbiamo bisogno che il crossover sia fatto con una gamba in avanti e il ginocchio leggermente piegato.

È possibile unire entrambi i piedi e flettere le ginocchia, ma tutto dipenderà dal carico da utilizzare. Per quanto riguarda questo, non ci sono considerazioni importanti da fare.

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Per quanto riguarda il bagagliaio, abbiamo un punto importante da trattare.

Più il tuo corpo è eretto, maggiore sarà la partecipazione della porzione clavicolare e mediale del grande pettorale.

Ora, più ti sporgi in avanti, maggiore sarà la tendenza del lavoro più accentuato della parte inferiore del grande pettorale.

Tuttavia, affinché questo accada, la traiettoria delle mani deve essere equivalente.

Se la direzione del movimento è più avanti, la porzione clavicolare sarà più richiesta. Più la direzione di movimento è verso il basso, maggiore è la partecipazione della parte inferiore del muscolo bersaglio.

Come un muscolo si contrae nella sua interezza, questo è un aggiustamento che non riflette grandi differenze nel potenziale contrattile, ma a volte può ridurre alcune piccole asimmetrie.

Nella parte finale del movimento abbiamo due opzioni. Quando si toccano le mani, si riporta la posizione iniziale o, incrociandole, si aumenta l'ampiezza.

La seconda opzione è molto interessante per coloro che cercano di usare meno carichi e un'ampiezza più alta.

Tuttavia, dobbiamo stare molto attenti, perché a seconda della posizione delle mani, entriamo in un punto di riposo, che riduce notevolmente l'intensità del movimento. Nel primo caso, abbiamo un'alta tensione in gran parte del movimento.

Ricorda che in termini di esecuzione, le correzioni saranno sempre necessarie e il Crossover non è una mossa facile da fare.

Quindi, prima di tutto, rafforza il tuo core, le tue spalle e migliora le tue prestazioni su altre mosse, quindi passa al Crossover.

Vedi ora come usarlo in modo efficiente!

Come utilizzare il crossover in modo efficiente e intelligente!

Fondamentalmente il movimento Crossover è lo stesso del crocifisso, ma con implicazioni diverse.

Il primo punto è la posizione in piedi, che lascia le scapole libere di muoversi e con essa, consente maggiori ampiezze.

Un altro punto è la possibilità di utilizzare cariche più piccole con un effetto più intenso sui microleavi adattivi.

Variazioni per l'anno

Puleggia media crossover

Crossover a carrucola bassa

Cura e suggerimenti per migliorare i risultati

Vedi i principali:

1. Sequenza dei movimenti:

Poiché si tratta di un movimento con enfasi solo sulla adduzione orizzontale della spalla e con la sola partecipazione stabilizzante di altre articolazioni, il crossover deve essere usato in combinazione con altri movimenti multi-articolari, come la supina.

In questo modo, con alcune eccezioni, non dovrebbe essere l'unica base del tuo allenamento pettorale.

2. Carichi appropriati:

Mi piace molto usare Crossover nel mio allenamento e con i miei studenti, perché consente cambi di carico veloci. Tecniche come drop-set, tri-set o anche bi-set, possono essere facilmente utilizzate con il crossover.

Inoltre, con una facile manipolazione dei pesi, possiamo ancora usare carichi progressivi o meno. Tutto ciò dipenderà dalla tua struttura di allenamento.

3. State attenti alle spalle: 

Poiché questa è l'articolazione più direttamente coinvolta, la spalla deve essere preservata.

Movimenti in cui la posizione delle mani supera di molto la linea di spalla, causa questo sovraccarico inutilmente.

Un altro punto è il controllo del movimento, che deve essere ben eseguito in modo che non ci siano lesioni dovute a forti impatti.

Le persone con problemi in questa articolazione, devono fare attenzione con questo esercizio.

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Renditi conto che il Crossover è un movimento molto efficiente per l'allenamento dei pettorali, ma ha bisogno di una certa cura in una serie di situazioni.

Inoltre, è necessario che la sua struttura fisica sia già almeno un po 'rafforzata, in modo che il movimento sia il più pulito e scorrevole possibile.

Pertanto, non indico la pratica del Crossover per principianti o persone con certi compromessi articolari, per l'alta probabilità di infortunio.

L'uso intelligente del crossover è molto importante per ottenere buoni guadagni in termini di ipertrofia. Buoni allenamenti!