Guarda ora per una guida completa sull'esercizio del crocifisso inverso (o invertito), i muscoli richiesti durante l'esecuzione, le variazioni e i suggerimenti per i migliori risultati.


Indice - Principali articoli sull'esercitazione del crocefisso in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli reclutati
  • 2 Esecuzione corretta del Reverse Crucifix con manubri
  • 3 variazioni
  • 4 Cura e controindicazioni
  • 5 Potenzialmente l'esercizio
  • 6 Concludendo
  • 7 In quale formazione includere?

L'allenamento per rafforzare e ipertrofia i deltoidi, oltre a dare un aspetto più completo e armonico al fisico aiuta anche nell'equilibrio muscolare, mantenendo più sana l'articolazione gleno-omerale.

Per lo sviluppo di spalle più larghe e forti, vengono usati molti esercizi, ma la maggior parte enfatizza le regioni deltoide anteriore e centrale, lasciando da parte l'allenamento della regione posteriore del muscolo.

Allenare la regione posteriore del deltoide è importante per dare un aspetto più completo al muscolo, oltre ad evitare squilibri muscolari che portano a deviazioni nella postura e all'esercizio che sottolinea questa regione è il crocifisso inverso.

Per comprendere meglio questo esercizio, citeremo in questo articolo, i muscoli principali hanno funzionato, la loro esecuzione corretta, cura e controindicazioni e suggerimenti per potenziare i risultati.

I muscoli reclutati

Durante il crocifisso inverso i principali movimenti articolari sono l'abduzione orizzontale della spalla e l'adduzione scapolare.

Pertanto, i principali muscoli reclutati durante l'esercizio sono:

  • romboide,
  • deltoide posteriore,
  • trapezio medio e inferiore.

C'è anche la partecipazione in un grado minore del mezzo deltoide, rotondo infra-spinale e minore.

Gli erettori della colonna vertebrale vengono reclutati come stabilizzatori durante l'esercizio.

Esecuzione corretta del Reverse Crucifix con manubri

Una tecnica adeguata garantisce una maggiore attivazione dei muscoli target, garantendo una maggiore produttività dell'allenamento, oltre a ridurre il rischio di lesioni.

In questo modo elenchiamo un passo dopo l'altro per sfruttare al meglio l'esercizio e stimolare in modo più soddisfacente la muscolatura.

1. In piedi con i manubri in mano, piega il busto in avanti fino a quando non è più vicino a essere parallelo al terreno.

La colonna vertebrale dovrebbe rimanere neutrale durante il movimento.

2.  Con la mano in posizione neutra, eseguire il movimento di abduzione orizzontale fino a quando le braccia si trovano sulla linea della spalla, tenendo la parte superiore per contrarre il deltoide posteriore al massimo.

La maniglia deve rimanere ferma e neutra senza muoversi durante l'esercizio.

3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

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variazioni

Esistono ancora variazioni del crocefisso in retromarcia eseguite con sedile, macchina, cavo e supporto del sedile.

Crocifisso retro in panchina

Crocifisso inverso sul dispositivo Crocifisso inverso su cavo.

Cura e controindicazioni

Per evitare lesioni che potrebbero compromettere la qualità della vita e allontanare qualsiasi professionista dalle sessioni di allenamento, è necessario prestare attenzione quando si esegue l'esercizio.

Mantenere la colonna in posizione neutra

 È importante prestare attenzione alla posizione del tronco in modo da non lasciare la colonna vertebrale curva, evitando così il sovraccarico nella regione lombare per evitare lesioni.

Evitare movimenti compensatori con la schiena

 Usa carichi eccessivi in ​​modo da non mantenere il busto fermo in modo che per completare il movimento sia necessario dare un "passo" alla schiena, sovraccaricando la zona lombare.

Fai attenzione ai carichi eccessivi

 L'articolazione è caratterizzata da un'elevata mobilità, ma al contrario è instabile, carichi eccessivi che compromettono la tecnica possono provocare lesioni in questa regione.

 Alcune persone che hanno ferite alla parte bassa della schiena possono non essere in grado di eseguire questo esercizio con il loro tronco piegato, quindi è necessario un aggiustamento per evitare di causare dolore e disagio.

Eseguendo l'esercizio nel decubito ventrale, cioè con la regione anteriore del tronco appoggiato su una panchina inclinata (prima immagine delle variazioni), ad esempio, si possono alleviare possibili disagi nella regione.

Per coloro che hanno qualche tipo di lesione alla spalla o sentono disagio e dolore nell'eseguire l'esercizio è necessario interrompere l'attività e cercare un aiuto medico per valutare l'immagine.

Esercizio di potenziamento

Aumentare l'efficacia dell'esercizio per produrre più stimoli necessari per l'aumento di forza e l'ipertrofia muscolare è interessante per coloro che desiderano progredire nella formazione.

Per questo è importante seguire alcuni suggerimenti e quindi essere in grado di migliorare l'allenamento.

Mantenere la tensione muscolare durante l'esercizio

Esegui il crocifisso al contrario per mantenere una buona cadenza e concentrarti su una buona connessione muscolo-mentale dell'esercizio, portando a una stimolazione più efficace nella muscolatura.

Assegna sempre la priorità alla tecnica

Oltre ad aumentare il rischio di lesioni, eseguire l'esercizio con una tecnica inadeguata non garantisce un lavoro soddisfacente dei muscoli target, compromettendo la produttività dell'esercizio.

È importante che il sovraccarico progressivo continui a stimolare il guadagno di forza e di conseguenza i necessari adattamenti fisiologici all'ipertrofia.

Tuttavia, l'allenamento con intelligenza garantisce una stimolazione più efficace ed evita infortuni che, oltre a lasciare l'allenamento, possono compromettere la qualità della vita.

Alcune tecniche possono essere utilizzate dai terapeuti con un livello di condizionamento più avanzato, al fine di aumentare l'intensità dell'allenamento e ottenere così alti livelli di rottura.

Nel crocifisso al contrario è possibile utilizzare alcune di queste tecniche come:

Drop set

 In questa tecnica di dropset la serie viene eseguita fino al raggiungimento del guasto concentrico e presto il carico viene ridotto in modo che le ripetizioni vengano ripetute fino all'esaurimento.

Ripetizioni parziali

Dopo aver eseguito le ripetizioni fino all'esaurimento muscolare, vengono eseguite alcune ripetizioni con ampiezza ridotta, con lo scopo di mantenere il muscolo per un tempo più lungo in tensione e garantire una stimolazione muscolare più intensa.

insomma

Il crocefisso rovesciato è un esercizio che oltre a fornire un lavoro più completo a una regione del deltoide spesso trascurata, funziona anche con muscoli importanti per il mantenimento di una buona postura.

Pertanto, è molto importante sia per il miglioramento della parte estetica, ma principalmente nella promozione di una migliore qualità della vita.

In quale allenamento includere?

L'inclusione dell'inflessione del crocifisso può essere fatta alla fine del back training, così come nel deltoid training, anche in base a come è stata eseguita la pianificazione dell'allenamento.

È anche possibile usare l'esercizio come prima attività nell'allenamento deltoide, se l'obiettivo è di dare la priorità alla parte posteriore del deltoide, tenendo conto che al momento c'è una maggiore riserva di energia e l'esercizio può essere svolto più intensamente.

In questo modo, la prescrizione degli esercizi dipende da una serie di variabili, il che rende indispensabile consultare un professionista dell'educazione fisica per guidare in modo corretto, rendendo la formazione più efficace e sicura.

Buoni allenamenti!