Una guida completa per avere tutti i dubbi sulla panca inclinata e le sue varianti (con video).


L'allenamento del bodybuilding non è composto solo dalla scelta degli esercizi. In effetti, i movimenti devono essere visti dal punto di vista degli stimoli. Pertanto, è fondamentale capire il loro funzionamento, la loro azione muscolare e come ottimizzarli durante l'allenamento. In questo testo, ti mostrerò una guida completa alla tendenza.

La panca tradizionale, è uno degli esercizi considerati fondamentali nel bodybuilding. Compone anche prove di Powerlifting. La sua versione inclinata non è altro che una possibilità di agire con maggiore enfasi su un determinato gruppo muscolare.

Pancia inclinata, muscoli richiesti

In generale, la pendenza della panca non porta nuovi muscoli richiesti quando si confronta la panca inclinata con quella tradizionale. In realtà, ciò che abbiamo è una porzione del grande pettorale, la clavicolare, che è la più ricercata. In questo modo, i muscoli principali coinvolti nella panca inclinata sono:

- Pettorale maggiore (con maggiore enfasi sulla porzione clavicolare).

- Tricipite brachiale.

- deltoide.

In questo senso, non c'è bisogno di una comprensione più profonda dell'azione muscolare della panca inclinata. In questo articolo, abbiamo già parlato un po 'di più su questo argomento (Supino Reto - Correzione della tecnica e errori principali (con video)).

Pressa da banco inclinata, esecuzione corretta

In generale, non ci sono grandi variazioni nella pressa da banco su pendenza rispetto al rettilineo. La grande differenza sta proprio nell'angolo in cui si verifica l'adduzione orizzontale. Nel retto supino, la spalla si trova nell'angolo di 90 °. Sulla panca inclinata, abbiamo un angolo di 25-30 gradi in più in termini di flessione dell'articolazione glenare omerale.

In pratica, questo significa che avremo un maggiore reclutamento dei muscoli deltoidi e della porzione clavicolare del grande pettorale.

Vedi in questo video, quale dovrebbe essere la corretta esecuzione del grande pettorale:

qui è fondamentale evitare alcuni errori di esecuzione nella panca, che sono molto comuni e che possono compromettere la qualità della stessa!

Principali errori nel funzionamento della panca inclinata!

La grande difficoltà che la panca inclinata impone è il fatto che abbiamo una maggiore necessità di stabilizzazione dell'articolazione gleno-omerale. Inoltre, la porzione clavicolare del grande pettorale ha meno potenziale per la generazione di energia e potenza. Ecco alcuni errori che possono compromettere l'allenamento e la salute dei muscoli e delle articolazioni:

1. Posizionamento del gomito inadeguato:

Un errore comune che genera un impatto non necessario sulle articolazioni della spalla e del gomito è il cattivo posizionamento dei gomiti. Se i gomiti non sono completamente allineati con le spalle, avremo un sovraccarico maggiore nelle articolazioni coinvolte.

È imperativo che i gomiti non "girino" verso l'interno..

2. Scapole rapite:

Ancora una volta rinforzando il problema di una maggiore instabilità dell'articolazione gleno-omerale in questo movimento. Pertanto, è essenziale che le scapole siano in folle o ferme, addotte durante questo movimento.

Oltre ad aiutare a proteggere le spalle, avremo ancora un lavoro molto più efficace sul petto, poiché sarà più esteso e con un potenziale di ampiezza maggiore.

3. Mancato rafforzamento della cuffia dei rotatori:

Questo non è un errore di runtime. Tuttavia, molte lesioni possono essere aggravate con la panca inclinata, se non c'è una buona stabilità della cuffia dei rotatori. Ne abbiamo già mostrato di più in questo articolo (vedi l'importanza dell'esercizio della cuffia dei rotatori).

4. Sovraccarico

Questo è un errore non solo della panca inclinata. Tuttavia, in questo esercizio abbiamo un fattore aggravante. Molte persone credono che dovrebbero usare esattamente lo stesso carico sulla pendenza che usano sulla panca. Errore Ledo!

Con l'angolazione del movimento e l'uso maggiore della porzione clavicolare del grande pettorale, abbiamo un potenziale molto più piccolo. È naturale ridurre il carico fino al 35% in questo movimento!

L'utilizzo di un carico eccessivo, oltre le tue capacità, comporta un maggiore rischio di lesioni!

Guarda ora le variazioni della panca inclinata e come utilizzarle nel tuo allenamento!

Incrementa le variazioni della panca e come ottimizzare il tuo allenamento!

La panca inclinata può contare su numerose possibilità di variazione, con approcci diversi. È fondamentale comprendere i vantaggi e gli svantaggi di ciascuna di queste variazioni in modo da ottenere risultati migliori nell'addestramento al seno!

1. Pressa da banco inclinata con manubri:

Usando i manubri sulla panca inclinata, invece della barra abbiamo un notevole cambiamento nel movimento. Nel complesso, il grande cambiamento è nella più grande richiesta di stabilizzazione. Poiché ogni membro ha un peso, senza la stabilizzazione della barra, abbiamo un maggiore reclutamento di unità motorie.

Questo potenzia non solo l'uso del grande pettorale, ma anche le spalle, i tricipiti e i muscoli antagonisti (staticamente, per la stabilizzazione).

In questo modo, nella panca inclinata con i manubri, abbiamo una sensibile variazione nell'intensità del movimento. Questo è interessante in certi momenti, ma devi stare attento. Ad esempio, è più difficile mantenere il posizionamento dei gomiti sulla panca con manubri. Come ho già detto, in questo esercizio è ancora più importante avere un corretto posizionamento dei gomiti.

Inoltre, spesso dobbiamo usare meno carico, per mantenere la qualità del movimento. Cioè, la panca inclinata con manubri è piuttosto efficiente, purché applicata alle persone giuste!

2. Banco appoggiato su Smith / macchina

In entrambi i casi, nella macchina o nella barra dello Smith, in questi casi si possono avere buone variazioni della panca inclinata. Il grande vantaggio in questo caso è il maggiore controllo del movimento. Poiché è guidato, abbiamo meno bisogno di stabilizzazione.

In termini di ipertrofia, questo può essere positivo in alcuni casi. Non che questa potrebbe essere l'unica base per il tuo allenamento. È importante passare da un movimento all'altro a uno con peso libero. In questo caso, anche l'esecuzione corretta è molto importante.!

Nel caso della panca inclinata guidata, sia sulla barra Smith o su macchine specifiche, dobbiamo fare attenzione alle regolazioni anatomiche, in modo da avere un movimento più efficiente. Inoltre, molte persone finiscono per utilizzare molto carico perché hanno bisogno di meno stabilizzazione.

In questo caso, questo è un errore! Anche se il movimento è guidato, dobbiamo occuparci del carico eccessivo. Può essere dannoso come nel caso delle mosse libere!

3. Inclinazione sulla puleggia

Questa è una variazione che presenta alcune differenze rispetto al punto di coppia massimo e coinvolge diverse unità motorie. Tuttavia, poiché il carico proviene da un'altra direzione e sta ancora "tirando" l'avambraccio verso un'estensione del gomito, abbiamo più difficoltà per un movimento di alta qualità.

È essenziale che chiunque esegua la pressa da banco inclinata sulla puleggia abbia il pieno controllo del movimento e soprattutto che non consenta un'apertura del gomito (estensione).

Inoltre, anche il punto di coppia massima è cambiato, perché non abbiamo più un peso libero ma una puleggia, come un generatore di carico.

In termini di ipertrofia questo non porta cambiamenti così significativi. Il vero cambiamento è anche per i casi di miglioramento delle prestazioni sportive!

La panca inclinata è un movimento fondamentale nel bodybuilding. Tuttavia, alcune persone con instabilità muscolari, problemi articolari o anche principianti senza consapevolezza del corpo, dovrebbero evitarlo in certi casi. Non che sia di regola, perché come dico sempre, tutto dipende dalle individualità del praticante.

Leggi anche: Come aumentare i risultati della panca (6 consigli fondamentali)

In generale, l'uso della panca è indicato da persone che hanno già un certo livello di allenamento, in modo da poter ottenere risultati migliori. Inoltre, l'accompagnamento di un buon educatore fisico è essenziale per elencare quali stimoli sono più appropriati per ogni fase! Buoni allenamenti!