L'inclinazione della panca inclinata nell'allenamento è essenziale per raggiungere la porzione "superiore" del torace, ma molte persone sono in dubbio su quale angolazione usare, per fare in modo che il torace sia effettivamente reclutato, quanto lontano lungo il bar senza mettere stress sulle spalle, quale variazione usare, tra le altre cose.

In primo luogo, quando parliamo della porzione superiore del pettorale, ci riferiamo alla porzione clavicolare del grande pettorale.

Sebbene il grande pettorale sia un singolo muscolo, la porzione clavicolare presenta inserzioni e angoli di fibre diverse.

Questo fa sì che alcuni esercizi al torace enfatizzino l'inferiore (sternale) e superiore (clavicolare).

Nota che non stiamo parlando isolare la testa clavicola, ma per dare enfasi.

capire.

I muscoli hanno funzionato durante la panca inclinata

La panca inclinata recluta il grande pettorale nel suo insieme - sia la parte superiore che quella inferiore, così come altre varianti di distensione su panca.

Tuttavia, gli studi (1) che utilizzano l'elettromiografia dimostrano ciò che i bodybuilder conoscono da molto tempo: quando si esegue una stiratura su panca con un'inclinazione, è possibile dare maggiore enfasi alla parte superiore del torace.

Ciò che rende la panca inclinata, insieme al resto degli esercizi di allenamento, in un'arma fondamentale per costruire una corazza completa.

Vedi anche -> Come ottenere il massimo dalla panca in termini di ipertrofia muscolare

Inoltre, deltoidi e tricipiti verranno efficacemente reclutati durante l'esercizio.

Quanto ogni muscolo sarà reclutato durante l'esercizio e se sarà effettivamente in grado di sentire il funzionamento del torace (specialmente la parte superiore) dipenderà direttamente dalla qualità dell'esercizio.

Qualcosa che vedremo dopo..

Banco da panca inclinato e preparazione

1 - Usa il minor numero possibile di inclinazione

Maggiore è l'inclinazione della panca durante la panca inclinata, maggiore è il reclutamento del deltoide anteriore e minore è il reclutamento della porzione superiore del torace.

Per aumentare l'efficienza dell'esercizio e ridurre al minimo questo rischio, si consiglia di utilizzare un angolo di almeno 30 gradi e al massimo 45.

Mentre 45 gradi è già un'angolazione che renderà molto più facile per il deltoide dominare l'esercizio.

Pertanto è consigliabile utilizzare sempre l'angolazione più vicina possibile da 30 gradi.

Se la tua palestra non ha le misure indicate, usa questa immagine come stima:

Il testo continua dopo l'annuncio.

2 - Spalle indietro e in basso

Un altro consiglio essenziale per estrarre molti più guadagni dalla panca inclinata, è di mantenere le spalle indietro e in basso, fissate, durante l'esecuzione dell'esercizio.

Ciò avviene ritirando le scapole (scapole rapite) ed è una raccomandazione estremamente utile anche per la panca.

Ritirando le scapole, si posizionano le spalle indietro e si riduce l'azione dei deltoidi durante l'esercizio, lasciando che la maggior parte del lavoro venga eseguita dal petto, diminuendo lo stress della spalla e producendo più forza.

Questo è ancora più importante sulla panca inclinata, mentre la serie avanza, è molto più facile rompere la buona forma e permettere che ciò accada.

Se hai un'idea di come ritrarre le scapole, l'immagine qui sotto dà un'idea di come è la tua schiena quando lo facciamo efficacemente:

3 - Distanza media tra le mani sulla barra

Impronta con una distanza esageratamente grande non aumenta l'attivazione del pettorale superiore (1), mentre trasferisce gran parte del lavoro al deltoide anteriore.

Tutto questo a spese dell'articolazione della spalla che subirà uno stress inutile.

Qualcosa che vogliamo evitare a tutti i costi quando si fa una panca inclinata (vogliamo un petto più grande, non più dolori alle spalle).

Un gap della mano leggermente più largo della larghezza della spalla è tutto ciò che serve per eseguire correttamente l'esercizio.

4 - Variare l'allenamento usando la panca inclinata con bilanciere e manubri

L'inclinazione del bilanciere inclinata genera più stress meccanico poiché consente un maggiore utilizzo del carico.

Il banco inclinato con manubri consente un'ampiezza maggiore e può generare un piccolo vantaggio nell'attivazione della porzione superiore, ma poiché necessita di una maggiore stabilizzazione, non consente l'uso di tanto carico quanto la versione con barra.

Per ottenere i massimi risultati, si consiglia di variare l'allenamento usando entrambe le distensioni su panca, in modo da poter estrarre il meglio da entrambi i mondi.

Ad esempio, se alleni due pettorali alla settimana, ad esempio, usa un bilanciere in un allenamento e i manubri nell'altro.

5 - E quando si usa la barra, posizionarla all'altezza corretta del supporto

Posizionando la barra nella parte superiore della panca, a seconda della lunghezza delle braccia, potresti finire con le spalle per rimuovere il carico dal sedile.

Ciò causa due problemi durante la stiratura della panca inclinata:

  1. Si perde il rapimento delle scapole e si lascia che il deltoide (non il pettorale) sia più coinvolto durante l'intera serie;
  2. È semplicemente pericoloso per le spalle farlo, specialmente a carichi molto alti.

Per evitare il problema, usa semplicemente la staffa mentre ti permetti di toglierti il ​​carico senza perdere l'abduzione delle scapole, anche se questo ti costringe a sollevare la barra fino alla posizione di partenza.

Alcuni banchi da banco consentono comunque di regolare l'altezza del sedile, il che è di grande aiuto per le persone con altezze ridotte.

Sembra un dettaglio insignificante, ma molte persone finiscono per sentire dolore alle spalle e non sentono nemmeno il lavoro pettorale durante l'inclinazione in posizione supina proprio a causa di questo.

6 - Anche le gambe e il nucleo sono parte del movimento

Sì, appoggiarsi è un esercizio per la parte superiore del corpo.

Ma le tue gambe e il nucleo sono fondamentali per costruire una base solida e generare più forza possibile durante l'esercizio.

Se sei in una posizione in cui è possibile generare più forza, puoi usare più carichi e stimolare una maggiore crescita muscolare.

E qualcosa che molte persone finiscono di fare sulla panca inclinata è esattamente l'opposto di quello menzionato: lasciare i piedi in alto o completamente allentati durante la serie.

Quando facciamo questo, non creiamo abbastanza tensione e perdiamo stabilità nel nucleo, il che riduce i carichi che possiamo usare e aumentano ancora le possibilità di lesioni.

Invece, tieni i piedi fisso sul pavimento in un modo che stanno generando il sollevamento per il tuo corpo senza spostarli durante l'intera serie o parcheggiati sul famoso stand che consente loro di stare in piedi.

ricapitolando

  1. Posizionare una panca con un minimo di pendenza (da 30 gradi), con i piedi "piantati" sul pavimento creando una base solida per il corpo;
  2. Ritrarre le scapole e rimuovere il carico dal supporto (o posizionare i manubri) utilizzando un ingombro con una distanza tra le mani non molto più grande della larghezza delle spalle, tutto senza perdere il sostegno e la retrazione scapolare;
  3. Abbassare la barra verso la parte superiore del torace (ma non tanto fino al punto di scendere sul collo) fino a quando non si avvicina o si tocca il muscolo;
  4. Se la barra tocca il tuo corpo, non usare il corpo come un trampolino per sollevare il carico, questo ruba la tensione;
  5. Sollevare il carico nella posizione iniziale. Quando raggiungi la cima, ricorda di mantenere la retrazione delle scapole.

Attenzione al "soccorso" durante la distensione su panca.

Se stai usando un carico che ti schiaccerebbe immediatamente se un compagno di allenamento non ti aiuta la maggior parte del tempo, questo significa che stai usando un carico molto alto.

Ciò rende difficile tenere traccia dei progressi e non si saprà mai chi sta incoraggiando più sforzi nell'esercizio.

L'aiuto è per te per allenarti da solo senza preoccuparsi di rimanere bloccati, tutto qui..

Inclinare le varianti della panca

È possibile eseguire la pendenza sul fabbro e sulla macchina articolata.

Queste variazioni possono attivare la parte superiore tanto quanto le versioni a peso libero, ma non attivano la stessa quantità di massa muscolare totale diminuendo la necessità di impiegare muscoli stabilizzanti durante il movimento.

In breve, il banco bar e / o la panca con manubri dovrebbero essere la base per l'allenamento.

Le variazioni che utilizzano le macchine possono essere impiegate nel contesto corretto per eseguire, ad esempio, tecniche ad alta intensità senza preoccuparsi di rimanere bloccati nella barra.

Già esercizi come crocifisso inclinato può essere prezioso nel generare lavoro aggiuntivo per la parte superiore del torace e può essere utilizzato in modo efficiente in tutti gli allenamenti del torace.

Le raccomandazioni di angolazione sul crocifisso in pendenza saranno le stesse; prova ad usare circa 30 gradi e per nessun motivo superi i 45.

Lascia anche il lavoro isolato per sempre così dopo che il lavoro "duro" è già stato fatto.

Se la parte superiore del torace è un'area problematica o se vuoi prestare maggiore attenzione, puoi anche inserire il supina inversa nel tuo allenamento.

L'esecuzione dell'esercizio è la stessa della panca, tranne per il fatto che le mani sono in posizione inversa (da qui il nome).

Questo esercizio recluta efficacemente la testa clavicola del torace, ma può forzare spalle e gomiti più del solito. In caso di dolore, non insistere.

Parole finali

La panca inclinata è un esercizio essenziale nell'allenamento toracico in quanto è in grado di enfatizzare la porzione superiore del torace che non sarà efficacemente reclutata solo facendo una panca.

Inoltre, lo sviluppo della porzione superiore è essenziale per riempire l'area più ampia possibile sulla corazza e generare quell'aspetto di "armatura medievale" che solo una corazza completamente sviluppata può generare.