Le macchine sono spesso trascurate perché sono meno efficaci degli esercizi gratuiti, non della macchina da banco (o della panca).

capire.

Esercizi con pesi liberi consentono movimenti più naturali e richiedono l'uso di più massa muscolare per stabilizzare il carico durante il movimento.

La macchina ci tiene in un piano di movimento limitato e rimuove parte della necessità di stabilizzazione.

Ciò fa pensare a molte persone che le macchine siano meno efficaci dei pesi liberi - e per qualche motivo.

Il problema è che non sempre vogliamo avere il lavoro di spendere energie extra per stabilizzare il carico.

Forse vuoi solo isolare efficacemente il muscolo bersaglio e diminuire l'interferenza dei muscoli vicini.

Forse vuoi allenarti al fallimento (e oltre) senza il rischio di rimanere bloccato nel bar o di abbattere il carico.

Forse non senti il ​​muscolo bersaglio essere reclutato in modo efficiente nel libero esercizio.

Questo è comune quando i muscoli sinergici vengono reclutati più del muscolo bersaglio a causa di un'esecuzione scorretta.

Alcune macchine si sono evolute al punto in cui è possibile reclutare in modo efficiente solo il muscolo desiderato e utilizzando l'ampiezza massima.

E questo è ancora più evidente quando parliamo del petto, dove così tante persone non sentono il muscolo che sta lavorando.

Quindi esercizi come la panca o la panca articolata possono essere così utili in allenamento.

Tuttavia, è necessario implementare l'esercizio nel modo giusto in modo da estrarre i massimi benefici.

In questo testo vedremo esattamente come farlo.

Muscoli reclutati durante la panca nella macchina

I muscoli coinvolti durante la panca sono:

  • Pettorale;
  • Testa clavicolare pettorale (parte superiore);
  • tricipiti.

Fondamentalmente, gli stessi muscoli reclutati nella panca tradizionale.

La principale differenza con la macchina è che per eseguire l'esercizio è necessaria una minore stabilizzazione, poiché le leve fisse del dispositivo faranno parte del lavoro per te.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Vantaggi della pressa da banco della macchina in relazione alla pressa da banco a peso libero

1 - Chiunque può usare con grande efficienza

Quando facciamo la panca pesi libera, l'esperienza e la tecnica del professionista avranno una grande influenza sul reclutamento del torace.

La panca sulla macchina è stata realizzata in modo tale che il carico percorra il percorso che ha il maggior potenziale per reclutare il torace, indipendentemente dal fatto che si stia facendo l'esercizio senza supervisione e con poca esperienza di allenamento.

La macchina controlla gran parte dell'esecuzione mentre si sposta il carico.

2 - Isolamento aumentato

La macchina rimuove parte della necessità di stabilizzare il carico durante il movimento.

Se c'è meno bisogno di spendere energia con la stabilizzazione, allora possiamo usare più carico nello stesso momento in cui più lavoro sarà svolto dal pettorale (e non dai muscoli stabilizzanti)

3 - Allenamento pesante con più sicurezza

Utilizzando la macchina, è possibile allenarsi pesantemente, da soli e con maggiore sicurezza poiché non ci sarà alcun rischio di essere schiacciato dal carico.

pensare.

Puoi testare i tuoi limiti usando la panca senza preoccuparti di risparmiare energia per ottenere il carico sul cavalletto e senza timore di far cadere i pesi su di te.

Questo può essere utile se ti alleni da solo o stai usando una tecnica ad alta intensità che può portare bruscamente all'errore.

Come eseguire correttamente il bench press sulla macchina

Per quanto la macchina faccia la maggior parte del lavoro nello stabilizzare il carico e nel fare che il professionista esegua il movimento usando il percorso corretto, possiamo ancora mettere tutto da sprecare trascurando alcuni semplici dettagli.

preparazione

  • Regolare l'altezza del sedile in modo che i supporti per le mani siano discretamente al di sotto della linea della spalla (e mai sopra);
  • Regolare lo schienale in modo che i supporti per le mani si trovino nella linea del seno per iniziare l'esercizio.

Fondamentalmente, le parentesi dovrebbero essere in una posizione simile all'immagine qui sotto all'inizio dell'esercizio:

La mancata corretta regolazione della macchina può causare stress alle spalle delle spalle.

Oltre a consentire al deltoide anteriore di eseguire più lavoro di quanto dovrebbe.

esecuzione

  1. Inizia l'esercizio spingendo il carico fino a quando le braccia sono molto vicine ad essere completamente estese;
  2. Tenere momentaneamente il carico e quindi tornare alla posizione iniziale resistendo all'azione di gravità;
  3. Non lasciare che le staffe si estendano oltre la linea del seno e posizionare le spalle in una posizione pericolosa;
  4. Ripeti per il numero richiesto di ripetizioni.

E ricorda:

1 - Tenere le scapole dietro per l'intero movimento

Ciò aumenta l'isolamento dei muscoli del torace e impedisce alle spalle di subire stress inutili.

Quando lasciamo le scapole sciolte, i deltoidi hanno anche molta libertà di rubare il lavoro che la corazza dovrebbe fare.

2 - Non estendere completamente le braccia nella fase positiva dell'esercizio

Quando estendiamo completamente le braccia, prendiamo momentaneamente il fuoco della corazza permettendo alle articolazioni di sostenere il carico (non la corazza).

Quindi assicurati che la fase positiva sia fatta molto vicino all'estensione completa delle braccia.

3 - Gomiti a 45 gradi

Mantenere i gomiti aperti durante l'esecuzione può anche mettere a rischio l'articolazione della spalla e diminuire l'azione del torace.

Per evitare il problema, mantenere i gomiti ad un angolo di circa 45 gradi.

In caso di dubbio, cerca di mantenere un angolo tra l'essere troppo aperto (alla linea del gomito) e troppo vicino (incollato al corpo), come nell'illustrazione sotto.

Parole finali

Supino nella macchina ti permette di allenare il torace con più carico rispetto all'ordinario, senza preoccuparti di incidenti e utilizzando il percorso corretto per reclutare i muscoli che vogliamo (se la macchina è ben progettata, ovvia).

La macchina sarà utile anche quando, per qualche motivo, non è possibile utilizzare i pesi liberi per un determinato scopo.

Ad esempio:

  1. Allenati al fallimento in sicurezza, rimanendo da solo;
  2. Problemi articolari che sono guariti quando si utilizza la macchina;
  3. Esegui le tecniche avanzate in sicurezza e richiede un rapido scambio di carichi;
  4. Difficoltà nel sentire il torace che funziona correttamente con pesi liberi, ma con la macchina.

Infine, il bench press nella macchina è un vero esercizio e non deve essere svalutato dal fatto che eseguiamo il movimento con l'ausilio di un'attrezzatura.