L'interruzione dell'altopiano di sviluppo è fondamentale per coloro che sono avanzati e si sono allenati più a lungo. In questo articolo, vedrai alcuni aspetti pratici dell'addestramento pettorale!


Le persone che sono considerate avanzate nella formazione della forza, sia a livello ricreativo che a livello agonistico, hanno bisogno di strategie differenziate per raggiungere obiettivi più grandi.

Questo perché, nel tempo, lo sviluppo muscolare diventerà più lento e costoso.

In questo senso, sapere come usare gli stimoli giusti è fondamentale per coloro che vogliono risultati migliori.

Ecco perché noi della Master Training abbiamo deciso di aiutarvi con una serie di articoli che mostrano alcuni aspetti pratici della formazione avanzata.

Nel caso specifico della formazione pettorale, dobbiamo comprendere alcuni aspetti importanti.

I muscoli bersaglio di questo tipo di allenamento sono i due pettorali, il più grande e il più piccolo, oltre agli ausiliari.

Ma dal momento che il pettorale più piccolo ha un'azione ridotta ed è piccolo ai fini dell'ipertrofia, l'obiettivo principale è il grande pettorale.

Pertanto, mostreremo modi per ipertrofia del tuo grande pettorale, combinando l'allenamento con strategie di rottura del plateau.

Allenamento pettorale avanzato, cosa fare per uscire dalla stagnazione?

Quelli che sono avanzati, cioè si sono allenati da almeno 2 anni, con pianificazione e dieta focalizzata sui loro obiettivi, sanno che il grande pettorale è diviso in due parti, la inferiore e la superiore. Con questo, l'allenamento ipertrofico deve essere focalizzato su queste due parti.

Fondamentalmente, il muscolo grande pettorale rende i seguenti movimenti:

- Adduzione orizzontale della spalla;

- adduzione;

- Rotazione mediale;

In questo senso, vedi che i principali esercizi di allenamento pettorale si basano sui movimenti sopra, ma con una maggiore enfasi sul movimento di adduzione orizzontale della spalla (supina, crocifisso e tutte le variazioni).

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Poiché l'azione muscolare è concentrata solo in questi tre movimenti, non abbiamo molte opzioni per variare gli esercizi.

Ma questo non significa che non sia possibile effettuare alcune regolazioni, che avranno un effetto molto maggiore.

Inoltre, queste piccole variazioni richiederanno nuove unità motorie, migliorando la qualità delle contrazioni.

Ecco alcuni consigli pratici su come fare questo:

1 ° Aprire l'impronta sul banco:

prima di parlare più specificamente di questo, ricorda che questo è un articolo incentrato su persone avanzate in allenamento della forza.

Il movimento della panca, sia diritta, inclinata o declinata, consiste in una adduzione della spalla e un'estensione del braccio.

Questo secondo movimento viene eseguito dai tricipiti. Aprendo ulteriormente l'impronta, riduciamo l'ampiezza dell'estensione del braccio e i tricipiti partecipano meno al movimento e un sovraccarico maggiore sarà responsabilità del grande pettorale.

Ma ricorda, questa è una strategia specifica, che richiederà di ridurre il carico, in modo che le strutture dell'articolazione della spalla non siano danneggiate. Inoltre, è necessario sapere esattamente come strutturare la formazione per questo obiettivo.

2 ° Fai serie composita:

Allenare il petto e il tricipite è abbastanza comune, ma in generale le persone fanno prima l'una e poi l'altra.

Per imporre un nuovo stimolo, usando serie composte, dove si esegue un esercizio per ciascun gruppo e in sequenza per l'altro, si impone uno stimolo diverso.

Ad esempio, è possibile eseguire una serie di distensioni su panca e in sequenza, eseguire una serie di pulegge per tricipiti.

Questo eroderà ulteriormente il muscolo ausiliario dei movimenti (tricipiti) e richiederà più pettorali.

3 ° Volume e intensità alternati:

In molti casi, ho scritto qui su Master Training sull'importanza di un allenamento intenso.

Continuo a difendere questo posizionamento, ma in certe situazioni, per uscire da una situazione di plateau, aumentare il volume e diminuire l'intensità, può essere una buona strategia.

Ad esempio, se alleni i tuoi pettorali con 3 esercizi composti, con tutti i set al fallimento, prova ad aggiungere 2 o 3 esercizi e ad allenarti in modo submassimale, aumentando il volume e diminuendo l'intensità.

Ciò altererà gli stimoli e promuoverà un aumento dei meccanismi di adattamento. Ma ricorda che questo è qualcosa di puntuale, fatto sulla base di una pianificazione.

4 ° Alternare nella stessa formazione, tensione e stimoli metabolici:

Spesso usiamo solo un tipo di stimolo nello stesso allenamento.

Tuttavia, a volte è interessante alternare, nello stesso allenamento, questi stimoli. Con questo, la possibilità di promuovere un allenamento più adattivo è molto più grande.

Ad esempio, crea una serie di crossover con poche ripetizioni e molto carico.

Nella prossima serie, ridurre il carico e fare più ripetizioni, sia fino al fallimento concentrico.

Questo può essere fatto con quasi ogni allenamento pettorale.

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5 Cambia l'ordine degli esercizi:

Spesso, le persone fanno esattamente la stessa serie. Con questo, il nostro cervello può già interpretare correttamente il tipo di stimolo che verrà. Ma per il suo sviluppo, abbiamo bisogno di "incasinare questo" un po '.

Pertanto, se si inizia sempre con la distensione su panca, è possibile alternare l'avvio e l'incrocio, ad esempio, o mediante barre parallele. Questo vale per qualsiasi tipo di allenamento.

6 ° Allenati più di una volta a settimana:

Questa è una variazione leggermente più complessa da realizzare, ma a volte, per rompere il plateau dello sviluppo, usiamo un microciclo dello shock, che si baserebbe su un maggiore consumo, seguito da un tempo di riposo più lungo.

Ad esempio, si alleneranno i pettorali il lunedì, sulle gambe del terzo treno e sul quarto, riqualificare il pettorale.

Solo tu tornerai ad allenare il tuo pettorale, solo in 10 giorni, lasciando che si verifichi una sovracompensazione.

Questa è una strategia molto interessante per la rottura del plateau, ma deve essere accompagnata da un buon professionista. Inoltre, la tua dieta deve essere corretta in modo che il tuo corpo possa assorbire tali stimoli.

7 ° Creare una base migliore:

Spesso, lo sviluppo muscolare è rallentato dalla mancanza di una buona base di allenamento.

Pertanto, quando crei la tua base, concentrati sulle qualità fisiche necessarie, come la forza, la resistenza alla forza e la resistenza muscolare localizzata. Questo sarà fondamentale per il suo sviluppo.!

8 ° Usa l'errore eccentrico:

Questo è per coloro che si allenano con il partner o l'allenatore. Si parla molto di fallimento concentrico, che si verifica quando non riusciamo più a superare la resistenza. Ma il fallimento eccentrico può essere un metodo molto interessante per coloro che cercano di migliorare i loro risultati.

Funziona come segue: si esegue un movimento fino al fallimento concentrico.

Quando fallisci, il tuo allenatore o compagno ti aiuta nella fase concentrica e fai solo l'eccentrico. Arriverà un momento in cui non sarai più in grado di "trattenere" il peso. Questo è l'errore eccentrico.

Questo metodo dovrebbe essere utilizzato solo da persone ben addestrate e ben nutrite, che fanno affidamento sulla loro formazione.

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Nota che ci sono alcune piccole variazioni nelle variabili di allenamento che ti faranno scendere dal livello di sviluppo.

Non devi inventare, ottenere esercizi acrobatici o strane combinazioni, solo sapere come cambiare gli stimoli.

Pertanto, è essenziale avere l'aiuto di un buon allenatore.

Inoltre, la dieta deve essere corretta in modo che il tuo corpo possa sovracompensare e migliorare la composizione muscolare. Buoni allenamenti!