Squat libero - Esecuzione corretta e vantaggi

Lo squat libero è il miglior esercizio per le gambe e includerlo come base per l'allenamento è il modo più veloce per guadagnare muscoli e forza.

Ma è necessario comprendere i dettagli dell'esercizio in modo che sia effettivamente possibile generare buoni risultati (e non lesioni).

In questo testo vedremo l'essenziale per padroneggiare lo squat gratuito, che include:

• I muscoli hanno funzionato durante l'accovacciata;
• benefici
• Esecuzione corretta;
• Uso di accessori accovacciati (scarpe da ginnastica corrette e uso della cintura lombare);
• Quanto lontano dobbiamo andare giù per il bar;
• Squat su smith.

E altro ancora.

I muscoli hanno funzionato durante l'accovacciamento

Quando definiamo l'efficienza di un esercizio, guardiamo a quanto muscolo funziona allo stesso tempo e quanta coordinazione neuromuscolare avrà bisogno.

La coordinazione neuromuscolare non è altro che la capacità del cervello, dei nervi e dei muscoli di lavorare insieme per produrre un movimento.

Il punto è che l'accovacciamento è l'esercizio che richiede la coordinazione e l'uso della massa muscolare simultanea.

In breve, non per niente accovacciarsi è uno degli esercizi per le gambe più efficienti che esista.

I muscoli principali coinvolti durante lo squat sono:

• Tutti i muscoli del quadricipite;
• Tutti i muscoli della regione posteriore;
• natiche.

Ma nonostante sia un allenamento per le gambe, e sottoponendo a una grande pressione tutti i muscoli inferiori, praticamente tutto il corpo ha bisogno di lavorare in modo da poter accovacciarsi con un pesante bilanciere sul retro.

Benefici di esercizio Squat libero in allenamento

Nessun altro esercizio nel bodybuilding offre tanti benefici quanti lo squat gratuito fatto con bilanciere.

L'accovacciamento libero è uno dei più antichi esercizi di bodybuilding e indubbiamente il modo più efficace per sviluppare i muscoli delle gambe aumentando allo stesso tempo la forza e le prestazioni.

Vedi anche -> Gli esercizi principali per allenare i quadricipiti

Mentre questo esercizio non è, diciamo, "obbligatorio" per ottenere grandi gambe, farlo sicuramente ti porterà ad arrivarci molto più veloce.

Ancora più importante, i vantaggi dello squat non sono solo le gambe.

Beneficio 1: è uno dei migliori costruttori di massa muscolare e forza

Chiunque si sia mai accucciato per un po 'lo sa, ma ha ancora bisogno di essere menzionato.

Nel bodybuilding, l'accovacciamento è l'esercizio che più costruisce massa muscolare e forza.

Questo perché lo squat libero recluta numerosi muscoli allo stesso tempo, permettendoti di usare carichi elevati.

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Se vengono reclutati innumerevoli muscoli, vengono incoraggiati a diventare più forti.

Vantaggio 2: è l'esercizio con la massima efficienza

Mentre il quadricipite è il più stimolato durante lo squat, vengono stimolati anche altri muscoli come quarti posteriori, glutei, spine erette, addome, obliqui e anche i polpacci..

Fondamentalmente l'accovacciamento è uno dei pochi esercizi che lavorano contemporaneamente la parte inferiore di tutto il corpo.

L'accovacciamento è talmente efficiente che se fai solo un allenamento con una gamba con esso, avrai comunque guadagni significativi.

Poiché diversi gruppi muscolari vengono lavorati contemporaneamente, l'accovacciamento genera anche una progressione dei carichi con maggiore facilità.

Ciò significa che puoi avere gambe più forti in un tempo più breve rispetto ad altri esercizi.

Vantaggio 3 - È un esercizio funzionale

L'accovacciamento è un movimento primitivo che noi umani abbiamo giustiziato migliaia di anni fa per svolgere attività come caccia, raccolta, alimentazione e varie altre cose.

Fondamentalmente, il nostro DNA è acquattato.

Nella società moderna perdiamo molto di questo bisogno di accovacciarsi e perdiamo molti benefici funzionali.

Quindi, quando una persona ha bisogno di fare qualcosa che comporta accovacciarsi (come sollevare un tappo del gas dal pavimento o cambiare un mobile), non è raro che questa persona si faccia male.

Eseguire lo squat libero porta numerosi vantaggi funzionali che si eseguono in palestra.

Vantaggio 4 - Riduce il rischio di lesioni

Molte persone pensano ancora che l'accovacciamento libero possa causare problemi alle ginocchia e alla zona lombare.

Infatti, finché esegui correttamente l'esercizio, lo squat genererà l'effetto opposto.

è.

Mettendo un bilanciere carico sulla schiena e accovacciato, vengono reclutati diversi tendini, legamenti e muscoli stabilizzanti per consentire all'esercizio di correre.

Questo costringe il tuo corpo a rafforzare varie strutture permettendoti di avere una base più solida per eseguire l'esercizio.

Ciò significa che accovacciarsi correttamente finirà per ottenere ginocchia, lombari e varie altre aree del corpo più forti e questo non è utile solo per lo squat, ma per fare innumerevoli altre cose dentro e fuori la palestra.

Vantaggio 5: più forza nel nucleo

Il "nucleo" del corpo consiste principalmente dei muscoli del lombare e dell'addome che ha la funzione di stabilizzare il nucleo del tuo corpo.

Gli squat liberi costringono i muscoli centrali a lavorare al massimo per evitare che la colonna vertebrale diventi un cumulo di polvere durante il movimento.

Questo stimola la crescita di quest'area, che può portare benefici come:

• Più forza nel proprio accovacciamento e altri esercizi come il sollevamento a terra, la canoa curva e lo sviluppo militare;
• Proteggi la lombare dalle ferite;
• Stimolare la crescita dell'addome e gli obliqui.

Vantaggio 6: aumento del salto verticale

Lo squat libero con barra ti dà più forza nell'estensione dell'anca.

Questo fa sì che tu abbia più esplosione lasciando il terreno, cioè, un salto verticale più grande.

Cosa significa questo per te? ?

Qualsiasi sport che coinvolge l'esplosione di gambe come il basket, la pallavolo, il calcio e molti altri, beneficia di un salto verticale più ampio, che ti fa rimanere più agile e veloce.

Vantaggio 7: maggiore mobilità e flessibilità

Effettuando gli squat liberi con un'ampiezza corretta, non solo costruisci più massa muscolare, ma anche maggiore mobilità e flessibilità.

La ragione è semplice:

Facendo squat libero con una buona ampiezza, nel tempo, costringerai varie aree del corpo come tallone, ginocchio e fianchi ad acquisire maggiore flessibilità e mobilità per eseguire correttamente l'esercizio.

Vantaggio 8 - Più forza mentale

L'accovacciamento libero con bilanciere è probabilmente l'esercizio più impegnativo del corpo, sia dei muscoli che della propria mente.

Se hai già fatto squat pesanti per diverse ripetizioni, sai esattamente di cosa stiamo parlando.

Quando si è accovacciati con una montagna di pesi nella parte posteriore, tutto il corpo subisce la fatica, compreso il suo sistema nervoso centrale.

Poiché il nostro organismo è una meravigliosa macchina di adattamento, col tempo ti abituerai a questa stanchezza, diventando più forte.

Dal momento in cui padroneggi lo squat, qualsiasi altra cosa in palestra sarà più facile.

Vantaggio 9: semplice e versatile

Non hai bisogno di equipaggiamento speciale e pieno di carrucole per fare squat, tutto ciò che serve è un bar, rondelle e un supporto.

Ogni palestra decente ha almeno un posto occupato. Se la tua palestra non ce l'ha, è tempo passato per scegliere un altro posto dove allenarsi (seriamente).

Vantaggio 10 - Esistono numerose varianti

Potresti avere un problema preesistente con un giunto che impedisce l'accovacciamento libero con le barre.

Va bene.

Ci sono numerose varianti di esercizi come squat frontali, con manubri, bulgaro, zercher e molti altri che possono essere più "amichevoli" con il tuo problema comune.

Vantaggio 11 - Brucia grassi

Il grasso è energia immagazzinata.

Gli esercizi bruciano energia, di conseguenza bruciano grassi.

Più muscoli usi in un esercizio, più energia hai bisogno di usare.

Perché è l'esercizio che utilizza più muscoli allo stesso tempo, lo squat è uno dei migliori esercizi per bruciare i grassi.

Questo all'interno della palestra esterna, mentre il corpo ha bisogno di recuperare dalla distruzione causata da pesanti squat, il corpo ha anche bisogno di usare energia in questo processo.

Di conseguenza, gli squat pesanti possono aumentare la velocità del tuo metabolismo fino a 24 ore dopo l'allenamento.

Ma calmo.

Sfortunatamente, l'accovacciata non è l'ultima scoperta miracolosa nel bruciare i grassi.

Senza dieta, non faranno miracoli, hanno solo più benefici in termini di bruciare i grassi rispetto ad altri esercizi.

Vantaggio 12 - Densità ossea più alta

Quando ci rannicchiamo, la gravità spinge il peso contro il nostro corpo.

Questo comprime tutto sotto la barra.

La colonna vertebrale e le ossa sono organismi viventi che rispondono a questa compressione diventando più forti.

Uno studio di Karlsson et al. Ha dimostrato che i sollevatori di pesi avevano il 10% in più di densità ossea.

Le ossa dense sono ovviamente più forti e più difficili da rompere. Questo aumento della densità previene anche l'osteoporosi.

Come fare lo squat libero nel modo giusto

A prima vista, l'esecuzione dello squat è relativamente semplice:

1. Posiziona la barra sul trapezio e tieni i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente distanti;
2. Agache che non permette alle ginocchia di "cadere" e di rigettare l'anca;
3. Continuare a rannicchiarsi finché l'anca non supera la linea del ginocchio;
4. Sollevare il carico verso l'alto;
5. Ripeti per il numero richiesto di ripetizioni.

Bene, almeno è questa raccomandazione che abbiamo ricevuto in palestra.

Mentre tecnicamente questo è il modo corretto per accovacciarsi, ci sono alcuni dettagli che fanno la differenza durante l'esecuzione dello squat.

1 - Mantieni la schiena ferma

Il primo passo per eseguire correttamente lo squat è quello di mantenere la schiena ferma per tutto il movimento.

Per fare questo, i gomiti devono essere rivolti verso il pavimento e non allentarsi e aprire.

Inoltre, le mani dovrebbero essere vicine alla testa e forzare la barra come se si stesse cercando di sollevare il carico.

Questo fa sì che tutti i muscoli della regione siano saldi e tu abbia una maggiore stabilità per eseguire il movimento.

2 - ginocchia pieghevoli

Con la barra nella parte posteriore e mantenendo la schiena ferma, il secondo passo è piegare le ginocchia e iniziare a decidere il movimento.

Questo passaggio è essenziale per non perdere la naturale curvatura della colonna vertebrale durante il movimento.

Inizia il movimento piegando le ginocchia e solo allora "senti" gettando indietro l'anca.

3 - "Apertura" dell'anca

Quando pieghi le ginocchia e getti indietro l'anca (seduta), devi "aprire" i fianchi.

In questo modo, puoi accovacciarti di più, evitando che le schiene siano arcuate o che le ginocchia avanzino.

Per farlo, punta semplicemente i piedi fuori (non dritto in avanti).

Ciò consente alle tue ginocchia di lavorare "fuori", mantenendo la schiena dritta e non lasciandoti andare troppo avanti.

Ricordando che a seconda della mobilità, le ginocchia possono passare un po 'di piedi, qualcosa di assolutamente normale.

Il problema è estremo..

Nel dubbio, guarda questo video tradotto da noi, che insegna DETTAGLI ogni passaggio sopra e, meglio, in pratica:

Uso di accessori durante lo squat

calzature

Che ci crediate o no, scarpe da ginnastica cattive possono influenzare la postura e correre in accovacciata libera.

Ma invece di spendere soldi comprando una calzatura speciale, basta evitare quelli con suole instabili (con molle, per esempio).

Più è stabile, più sicuro e meno stabile, più le ginocchia sono a rischio quando ti acquatti.

All-Stars Tennis e gli stivali da allenamento controversi hanno suole fini e stabili per l'accovacciamento.

Uso della cintura

L'uso della cintura per il peso può prevenire infortuni, ma deve essere utilizzato solo quando lo studente raggiunge un livello avanzato.

Se usato troppo presto o per eseguire esercizi con carichi molto bassi, farà sì che i muscoli lombari non ottengano una resistenza naturale all'esercizio, facilitando lesioni future.

Come raccomandazione generale, indossare una cintura di sicurezza quando si iniziano a utilizzare carichi che raggiungono o superano il peso corporeo.

Se avverti dolore alla zona lombare quando esegui lo squat, non usare la cintura come misura palliativa perché il problema è altrove (nelle tue lesioni da corsa o preesistenti).

La cintura non è uno strumento per diminuire il dolore esistente, ma per evitare che appaia in primo luogo.

Quanto lontano dovremmo abbassare la barra quando ci rannicchiamo

Indipendentemente dal fatto che controlliamo la corretta esecuzione dello squat, una domanda comune è quanto in fondo alla barra.

Su un lato della medaglia, abbiamo i sostenitori dell'idea che durante lo squat libero possiamo scendere solo fino a 90 gradi.

Più di questo e metterai le tue ginocchia a rischio.

Dall'altro lato della medaglia, abbiamo coloro che credono che l'accovacciarsi debba essere fatto in modo profondo.

Questo significa più di 90 gradi o fino a quando non colpisci il tallone nei glutei. E niente di meno che "non sarai veramente allenato".

Ad ogni modo, per quanto dovremmo scendere in accovacciata

Mentre ottenere una buona profondità mentre si corre lo squat libero è davvero importante, avere una buona corsa è ancora di più.

In un modo semplicistico, dobbiamo ridurre il carico il più lontano possibile, ma senza che l'esecuzione sia compromessa.

Quindi non esiste una regola obbligatoria che tutti dovrebbero accucciarsi solo fino a 90 gradi o (molto) di più.

Alcune persone possono solo mantenere una buona forma fino a 90 gradi.

Qualcun altro.

Un po 'meno.

E solo un piccolo numero di persone scende molto in profondità.

Forza una profondità maggiore di quella consentita dal tuo corpo e presto appariranno i dolori, questo quando non sono accompagnati da ferite.

Ciò si verifica perché quando scendiamo oltre il nostro limite individuale, la colonna vertebrale si sposta da una posizione neutrale ad una inarcata e di conseguenza genera una retroversione pelvica.

In particolare, quanto puoi scendere nello squat senza che la colonna vertebrale lasci la posizione neutrale dipende da numerosi fattori come la flessibilità dell'anca, la forza muscolare in questa regione, la lunghezza del tronco e le gambe.

Una persona con le gambe lunghe, ad esempio, dovrà piegare il tronco un po 'in avanti per ottenere una buona profondità nello squat.

Combina questo con mancanza di flessibilità nell'anca e sarà difficile persino raggiungere 90 gradi senza danneggiare l'esecuzione.

La cosa peggiore è che molte persone lo diranno tutto è necessario forzare la profondità dello squat oltre 90 gradi o fino a quando la natica colpisce il tallone, altrimenti non ci saranno risultati.

Sono queste stesse persone che sono sempre ferite o doloranti, ma non capiscono mai perché succede.

Mentre sai come eseguire l'accovacciamento libero correttamente e sta cercando di ottenere il più basso possibile senza danneggiare il movimento, ma non può ancora abbassarsi di oltre 90 gradi, non ti preoccupare entrambi con questo.

In una recensione (1) di 70 studi sulla biomeccanica del ginocchio durante gli squat, si è scoperto che anche accovacciati solo fino a 90 gradi, è già possibile generare una grande stimolazione nei muscoli delle gambe.

Calm, deep squatting genererà sicuramente più stimoli, quello che stiamo cercando di dire è che non c'è un oceano di differenza tra accovacciarsi fino a 90 gradi e accucciarsi ai talloni.

Se riesci ad accovacciarsi profondamente, bene. Gli studi sull'argomento non mostrano che il cavallo profondo è più pericoloso per le ginocchia finché la tua anatomia lo consente.

Ma se hai problemi ad accovacciarti con grande profondità e riesci a ottenere solo una buona esecuzione fino a 90 gradi, anche grande.

Ora, se non riesci ad accovacciare nemmeno vicino a 90 gradi, devi analizzare cosa lo sta causando.

Ad esempio: alcune persone non possono scendere troppo nello squat semplicemente perché stanno cercando di usare carichi che non sono per loro.

Se hai bisogno di ridurre drasticamente i carichi per fare lo squatting con maggiore profondità e sicurezza, fallo senza pensarci due volte.

Altrimenti, ti abituerai ad allenarti solo con quella larghezza; i principali muscoli e stabilizzatori si svilupperanno di conseguenza, generando squilibri.

Più tardi, quando stai facendo un altro esercizio con più ampiezza (un intervallo che potrebbe essere usato anche nello squat ma non a causa dei carichi in eccesso), potresti essere sorpreso da una bella ferita.

La mancanza di flessibilità / mobilità può anche essere un problema, ma in questo caso, che è più specifico, si consiglia di cercare un aiuto professionale.

capire.

La maggior parte delle persone è in grado di eseguire squat bene, almeno fino a 90 gradi, se per qualche motivo non si può e non si è sovraccaricati, può essere qualcosa che merita un'indagine più seria e non sempre si indovina è una buona idea.

Squat su smith

Molte persone finiscono per accucciarsi sul fabbro, perché è più facile, a causa delle istruzioni dell'insegnante o perché non hanno un posto adatto per fare squat liberi, e il più delle volte queste persone sbagliano.

Perché ?

Accovacciarsi sul fabbro è come se fosse l'allenamento di Voldemort con i pesi.

Non dire il tuo nome e non pensarci nemmeno.

Il più grande problema con questo tipo di accovacciamento è che la macchina Smith tiene il tuo corpo in un unico tipo di movimento e ampiezza.

Qualcosa che può (o non può) essere totalmente sbagliato per il tuo corpo.

Ad esempio, se sei più alto o più basso rispetto all'altezza ideale di Smith della tua palestra, potresti finire con una bella lesione alle ginocchia, alla schiena o all'anca a causa di un eccesso di tensione.

Sicuramente accovacciata sul Smith passa una sicurezza extra, dal momento che la barra è intrappolata nel dispositivo.

Ma la sicurezza è molto di più che avere qualcosa che regge il tiro.

Puoi seriamente ferirti se l'apparecchio non è progettato per il tuo corpo, se l'apparecchio è mal fatto o se non è installato correttamente.

In tutte le situazioni lo squat libero è un'opzione molto migliore.

A partire dal fatto che il movimento e l'ampiezza dell'esercizio si accordano con la struttura del tuo corpo

Tuttavia, se non ti senti ancora a tuo agio con lo squat libero, puoi prepararti con la legpress e fare lo squat solo con la barra per abituarti al movimento.

Solo allora aggiungi peso mentre aumenti la fiducia e migliora la forma fisica durante l'esercizio..

E se la tua palestra non ha il sostegno tozzo, onestamente, considerando che anche le piccole palestre di quartiere hanno già il supporto per gli squat liberi, è tempo per te di cercare una palestra migliore.

Parole finali

Squatting gratuito è uno dei i migliori esercizi che esistono per ipertrofia.

In caso di dubbio, cerca sempre l'aiuto del tuo insegnante di ginnastica, ha l'obbligo di sapere come eseguire questo movimento in modo sicuro e sapere come orientarsi.

Altrimenti, questa è un'altra ragione per cercare un'altra palestra.