A prima vista potrebbe sembrare un'eresia provare a utilizzare un esercizio per sostituire lo squat, una delle mosse migliori mai create per allenare le gambe.

Il punto è che alcune persone non riescono a fare lo squatting libero dove si allenano.

Ciò si verifica principalmente quando la palestra non ha il supporto per fare lo squat libero e, a volte, nemmeno per fare lo squat nel fabbro.

In questo caso, cosa fare ?

Dobbiamo semplicemente abbandonare uno dei migliori esercizi per le gambe e accettare la situazione in a ?

Niente affatto.

Ci sono esercizi per sostituire gli squat liberi che possono portare risultati simili e generare ancora stimoli senza precedenti per l'ipertrofia.

Ovviamente, se hai quello che serve per fare squat libero, non c'è ragione per non continuare a farlo.

Il punto è sempre quello di avere una vasta gamma di opzioni in modo che, in ogni situazione, puoi allenarti con la massima efficienza.

6 varianti di esercizi per sostituire lo squat libero

1 - Accovacciata bulgaro unilaterale

Lo squat bulgaro è un esercizio fortemente sottovalutato (e poco usato) nel bodybuilding.

Ma può distruggere (in senso buono) il quadricipite, se eseguito correttamente.

All'inizio, sembrerà uno strano esercizio e richiede pratica per una corretta esecuzione..

Tuttavia, se l'intenzione è quella di trovare un esercizio per sostituire lo squat, questo sarà uno dei più efficaci in questo compito.

Alcuni studi mostrano persino che l'accovacciamento unilaterale bulgaro può generare lo stesso sviluppo dello squat stesso, fondamentalmente perché è come lo squat stesso, ma unilateralmente (1).

In breve, per eseguirlo, tieni un paio di manubri su entrambi i lati del corpo.

Sostenere un piede su una panca dietro di te, con le dita dei piedi rivolte verso il basso (sulla panca) e l'altro piede in avanti.

Da qui, accovacciati usando la forza della gamba che è in avanti fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca il suolo.

Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

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2 - Squatting zercher

Questa è una variazione dello squat che difficilmente si vedrà nelle normali palestre.

Nonostante questo, è un esercizio per sostituire l'accovacciamento estremamente efficace.

In questa versione, invece di mettere le barre nella parte posteriore, come faresti nello squat libero, tieni la barra nella piega dei gomiti.

Lo squat di Zercher diventa più complicato dello squat gratuito.

Qui non saranno solo gli arti superiori a sopportare il carico, ma anche le braccia, le spalle e la schiena.

Ma come puoi vedere, questa variazione elimina completamente la necessità di una staffa squat.

Basta avere una barra con i pesi, e sarai ancora in grado di accovacciarsi, anche senza accovacciarsi..

3 - Spara agli squat frontali

L'accovacciamento frontale è una delle migliori varianti del tradizionale squat libero.

Allenate efficacemente gli arti inferiori con il vantaggio di generare meno stress nella parte bassa della schiena.

Questo è utile per chiunque abbia problemi e voglia continuare ad allenare gambe pesanti.

Ma poiché la barra è la parte anteriore del corpo (invece di appoggiarsi sul retro), non sarai in grado di usare tanto peso quanto lo squat libero.

E questo è un vantaggio.

In questo modo, puoi lanciare per staccare la barra da terra e gettarla nella posizione dello squat frontale.

Tieni presente che se non hai mai lanciato - un movimento olimpico e alcuni dettagli tecnici - è meglio allenarsi solo con il bar.

Il pitch è un esercizio utile da solo e aggiungerà varietà al tuo allenamento solo se non è possibile eseguire squatting libero.

4 - Pistola accovacciata

La pistola accovacciata è un esercizio per sostituire lo squat libero così efficace da non aver quasi bisogno di spese generali per usarlo.

Questo rende la variazione una soluzione ideale per chi non solo non ha la struttura per accovacciarsi ma i treni a casa senza accesso a molti pesi.

Per eseguire la pistola accovacciata con i piedi a una larghezza dell'anca a parte e sollevare uno dei piedi leggermente sopra il pavimento.

Ora scendi in posizione accovacciata mentre allunghi le braccia mentre la gamba sollevata va in una direzione verso la parte anteriore del corpo.

Scendi fino a quando i glutei sono molto vicini a toccare il suolo, quindi vai alla posizione di partenza.

ripetizione.

La pistola accovacciata comporta l'equilibrio e la coordinazione motoria e, proprio come le altre variazioni, ciò richiederà che la pratica raggiunga la perfezione.

Usa il carico solo quando esegui la variazione perfetta della forma.

Più tardi puoi aggiungere resistenza usando due manubri che si tengono accanto al corpo.

5 - Hacking tozzo con barra

L'accosciamento è diverso da accovacciata. Capirai perché.

Nello squat hack con bar (barbell hack squat) fai essenzialmente un sondaggio di terra, ma con la barra dietro di te.

In questa particolare angolazione, la maggior parte dell'esercizio fisico viene imposto ai quadricipiti (anziché al dorso), rendendolo un ottimo esercizio per sostituire lo squatting.

6 - Calice accovacciato

Probabilmente hai visto questo esercizio essere usato in palestra, principalmente dalle donne e da qualche altro nome di fantasia.

Innanzitutto, l'esercizio è ben lungi dall'essere sessista e chiunque può usarlo per generare risultati ottimali.

Se sostituire lo squat libero per necessità o come variazioni per generare nuovi stimoli per l'ipertrofia.

I meccanici sono gli stessi dello squat libero, ma nel calice (nome originale), tieni una cavezza davanti al corpo all'altezza del petto.

È anche possibile eseguire l'esercizio usando un kettlebell.

Non ci sono squat rack? Nessun problema

Come puoi vedere, non avere lo squat rack non è più una scusa per rimanere senza accovacciarsi.

Ci sono diverse opzioni di esercizio estremamente efficaci per sostituire lo squat libero, voglio solo.

In effetti, alcune delle opzioni elencate nel testo sono più "crudeli" dello squat stesso e serviranno come una variazione di allenamento per rompere i plateau e generare più risultati.

Anche così, tieni presente che avere uno squat rack è una delle cose più semplici che il tuo posto di allenamento potrebbe avere.

Se la tua palestra non ce l'ha, forse è tempo di cercare altrove (più serio) di allenarsi e offrire tutto il necessario per amplificare lo sviluppo muscolare.