L'irrigidimento con bilanciere è un ottimo esercizio per le gambe, in particolare per lavorare in posizione posteriore e gluteo, ma finché sai come eseguire il movimento nel modo corretto.

Rigido è uno di quegli esercizi che non consente l'uso di troppo peso e difficilmente ti alleni fino al fallimento.

Ma se esegui il movimento correttamente, anche con poco, sentirai che i quarti posteriori lavoreranno come in nessun altro movimento (e il dolore il giorno dopo lo dimostrerà).

Sollevamento rigido o rigido, è uno degli allenamenti più pesanti per allenare i muscoli posteriori della coscia.

Il suo nome originale è stacco della gamba rigida che adattarsi al portoghese significa qualcosa come sollevare la terra con le gambe rigide.

E come suggerisce fortemente il nome, l'esercizio è una variante del ground lift in cui le gambe sono vicine all'essere verticale durante l'esecuzione.

Questo cambiamento nell'angolo delle gambe sposta il focus dell'esercizio per reclutare ulteriormente i muscoli posteriori e glutei.

Mentre la terra classica recluta tutti i muscoli della catena posteriore (dal polpaccio al trapezio).

Reclutando questi muscoli, il rigido può essere considerato uno degli esercizi più importanti per le gambe.

Soprattutto perché i muscoli successivi vengono spesso trascurati durante l'allenamento e molte persone lo sanno.

Squat e leg press gratuiti sono ottimi esercizi composti, ma non dobbiamo dimenticare che l'obiettivo principale di questi esercizi è sul muscolo quadricipite.

Alla fine della giornata, la maggior parte delle persone finisce per fare un solo esercizio per un allenamento successivo, che di solito è il flessore, sempre con il resto dell'energia e senza prestare la dovuta attenzione a questo gruppo muscolare.

Rigida è la soluzione a questo problema.

I muscoli hanno funzionato durante la fase di rigidità

Come abbiamo visto, rigida recluta i posteriori o i muscoli posteriori della coscia (che sono dietro le gambe), cioè:

  • Bicipite femorale;
  • semitendinoso;
  • semimembranoso

Il rigido riesce a reclutare tutti questi muscoli in modo efficiente e attraverso una posizione di stretching.

Qualcosa che trasforma questo movimento in qualcosa di unico nell'allenamento (e insostituibile).

Tuttavia abbiamo bisogno di eseguire la rigida nel modo giusto per raccogliere i benefici.

Come eseguire rigido in modo corretto

Stiff è un esercizio relativamente semplice da eseguire e la maggior parte dei passaggi per una buona corsa sarà simile a quella del classico rilievo del terreno.

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Per iniziare l'esercizio, posizionati con le gambe vicine l'una all'altra e tenendo le mani nella barra di una larghezza leggermente più grande delle spalle.

Gettare le spalle indietro (ritrarre le scapole) e sollevare il carico mantenendo la naturale curvatura della colonna

È consentito eseguire una piccola flessione del ginocchio nella discesa del carico per mantenere lo stesso angolo della colonna.

Sollevare il carico fino a quando la colonna è perpendicolare al terreno (leggi, stai completamente in piedi).

Ora abbassare il carico fino a quando non si sentono gli schienali allungati o finché le rondelle non colpiscono il pavimento.

Estremamente semplice, no? è.

Ora guarda questo video che esemplifica i passaggi precedenti.

Come ottimizzare il reclutamento muscolare ed evitare lesioni

Oltre all'esecuzione di base di rigida, possiamo andare oltre per ottimizzare il reclutamento muscolare e migliorare ulteriormente la sicurezza dell'esercizio con i suggerimenti di seguito.

1 - Flessione minima del ginocchio

Ricorda la nomenclatura rigida originale? "Rigido" significa sollevamento a terra con le gambe rigide.

Ciò significa che le ginocchia non dovrebbero funzionare durante il movimento e questo dovrebbe avvenire solo durante la discesa per mantenere la curvatura della colonna vertebrale.

Inoltre, se pieghiamo troppo le ginocchia, ti fermerai rigido e farai un sondaggio sulla terra in Romania.

Questo non è necessariamente un errore di runtime che ti danneggerà in qualche modo.

Ma stiamo parlando di rigido.

Pertanto, cerca di eseguire una flessione minima del ginocchio e mantenere questo angolo per la maggior parte del movimento.

2 - Colonna in posizione naturale

Non è mai troppo per sottolineare che la colonna vertebrale deve essere dritta, nella posizione naturale, per tutta la gamma rigida.

È molto comune vedere le persone, nel tentativo di non permettere al ginocchio di piegarsi, di lasciare la colonna piegare.

Non appena la colonna vertebrale perde il suo arco naturale, i tuoi dischi saranno sottoposti a stress non necessario.

A proposito, questo esercizio non è raccomandato per le persone con problemi spinali, in particolare le ernie del disco.

Se questo è il caso, risolvere il problema prima di implementare l'esercizio nella routine di allenamento.

3 - Non esagerare nel raggio di movimento

Alcune persone, non contente di irrigidirsi con la colonna vertebrale arcuata e piegare le ginocchia, eseguono ancora l'esercizio in cima a una piattaforma per aumentare l'ampiezza.

Puoi anche reclutare più muscoli della schiena in questo modo, ma i rischi nella maggior parte dei casi non ne valgono la pena.

Invece, concentrati sull'esercizio fisico in buona forma e abbassa la barra per quanto ti permette la flessibilità, cercando di non piegare le ginocchia.

Credimi, se senti il ​​posteriore allungato, anche l'ampiezza più piccola sarà già sufficiente per generare un'ipertrofia adeguata.

4 - Dimentica le accuse

Mentre l'indagine sul terreno comune consente carichi pesanti e rapidi progressi in questo senso, rigida è l'opposto.

Non sentirsi sotto pressione per sollevare carichi durante l'esercizio e concentrarsi completamente sullo stretching dei muscoli della schiena durante la discesa.

Troppo carico qui interromperà più che aiuto poiché ciò rende molto più facile l'interruzione dell'esecuzione.

5 - Controllo in tutte le porzioni di ripetizione

Oltre a prestare attenzione al carico, ricorda di controllare tutte le parti del movimento.

Mai alzare o abbassare il carico "alla velocità della luce", in quanto ciò favorisce anche la rottura di una buona forma e facilita anche le lesioni totalmente evitabili.

6 - Non fare lo stesso giorno in cui il terreno di indagine o in giorni consecutivi

Il ground lift è fondamentalmente rigido e recluta più muscoli, quindi non è una buona idea eseguirli nello stesso giorno o nei giorni di fila.

Ciò potrebbe generare uno stress inutile nella zona lombare e sabotare ulteriormente la capacità di recupero..

In breve, per maggiore guadagno e sicurezza, lascia sempre questi due esercizi lontani l'uno dall'altro.

variazioni

1 - Rigido con manubri

Fare i manubri rigidi può essere più comodo (in termini di protezione del carico).

Tuttavia il reclutamento muscolare è esattamente lo stesso di quello rigido con barra.

capire.

In entrambe le varianti rigide, le braccia manterranno il carico per le gambe per fare tutto il lavoro.

Quindi, se sei un manubrio di sicurezza o un bilanciere, questo non farà alcuna differenza nella meccanica e nell'esecuzione dell'esercizio.

Tuttavia l'uso di manubri apre la gamma per fare una nuova variazione (e più produttiva).

2 - Rigido con manubri unilaterali

Anche la rigida parte unilaterale recluterà gli stessi muscoli.

Tuttavia, quando alleniamo individualmente ciascun lato del corpo, possiamo concentrarci maggiormente sul muscolo che sta lavorando.

Questo cambiamento ha due vantaggi interessanti per l'ipertrofia:

  1. Lavorando un lato alla volta, il nostro sistema nervoso funziona in modo "lento" e l'aumento delle unità motorie reclutate durante il movimento tende ad aumentare in questo modo. Fondamentalmente, questo aumenta il potenziale delle fibre muscolari che vengono reclutate, ferite e pronte a generare una maggiore crescita muscolare;
  2. Correggere e prevenire le asimmetrie muscolari tra i lati del corpo.

Ma fare un rigido esercizio unilateralmente non è così semplice come sembra (in realtà, non sembra).

All'inizio, il movimento richiederà un po 'di equilibrio e adattamento, che può ridurre i carichi utilizzati.

Se la curva di apprendimento è ampia (ogni persona impiegherà più tempo per adattarsi), questo dovrebbe essere considerato quando si implementa questa variazione.

3 - Rigido con barra guidata (fabbro)

Di tutte le varianti di rigidità, quella fatta in fabbro è la meno efficace.

Perché ?

  1. L'uso di una barra guidata riduce l'azione di stabilizzare i muscoli (meno reclutamento muscolare, meno ipertrofia);
  2. Nel fabbro, siamo bloccati su un piano verticale fisso che impedisce un movimento naturale, che, per alcune persone, può essere molto negativo in termini di salute delle articolazioni.

Questa variazione deve essere utilizzata con cautela, con la dovuta supervisione e sempre con un obiettivo specifico in mente.

Parole finali

Rigido è un esercizio incredibile ed è probabilmente il migliore che abbiamo nel nostro arsenale di allenamento per raggiungere i muscoli delle zampe posteriori.

Non di gran lunga, questo esercizio è "solo per i glutei" o solo per le donne.

Ognuno dovrebbe implementare una formazione rigida nell'addestramento delle gambe per ottenere maggiori guadagni.