Sapere quali sono i migliori esercizi per i quadricipiti e sapere come implementarli nell'addestramento nel modo giusto è essenziale per costruire gambe giganti.

Per costruire gambe complete dobbiamo allenare sia i posteriori che i quadricipiti.

Tuttavia nulla cambierà la forma delle gambe come il corretto sviluppo del quadricipite.

Inoltre, è questo gruppo muscolare più evidente negli arti inferiori.

Fondamentalmente, quando qualcuno "colpisce l'occhio" sulle gambe, la prima cosa da guardare sarà il quadricipite.

Ma per generare un buon sviluppo muscolare in questa regione, non è sufficiente solo fare i migliori esercizi, abbiamo bisogno di sapere come incorporarli in una routine appropriata.

In questo testo vedremo tutti gli aspetti necessari per "massacrare" i quadricipiti attraverso gli esercizi e l'approccio corretti.

Anatomia del quadricipite

Il quadricipite non è un singolo muscolo, ma piuttosto gruppo muscolare composto da quattro muscoli:

  • Sfida femorale;
  • Vasto laterale;
  • Vasto mediale;
  • Vasto intermedio.

Insieme i muscoli del quadricipite lavorano sull'estensione del ginocchio e sulla flessione dell'anca.

Cioè, ogni volta che estendiamo il ginocchio, lasciando la gamba dritta, è il quadricipite che deve lavorare per rendere possibile questo movimento.

Allo stesso modo quando abbiamo bisogno di muovere le gambe in avanti spostando l'anca, abbiamo anche bisogno dell'aiuto del quadricipite.

I migliori esercizi per i quadricipiti

1 - Accovacciata libera

L'importanza degli squat liberi nelle gambe.

È l'esercizio che richiede più del corpo e che può promuovere maggiormente l'ipertrofia alle gambe.

Questo è ancora più importante quando sappiamo che il quadricipite è il muscolo più coinvolto durante il movimento (1).

L'accovacciata libera è il miglior esercizio per quadricipiti. punto.

Qualsiasi allenamento alle gambe serio dovrebbe avere questo esercizio come head coach.

Inoltre, lo squat libero è il movimento che trasferisce la maggior parte delle funzionalità ad altre aree del bodybuilding (e al di fuori di esso).

Una persona che è capace di accovacciarsi pesante, avrà meno ferite, maggiori prestazioni in altri sport e altri esercizi di bodybuilding.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Tuttavia, sapere come eseguire lo squat libero nel modo giusto è essenziale per trarne i benefici.

Ogni ripetizione deve essere eseguita con un'adeguata ampiezza e controllo. Il carico dovrebbe essere aumentato solo mantenendo queste variabili.

Ricordando che ci riferiamo allo squat libero (con pesi e barre liberi).

Usare il fabbro o le macchine per eseguire squat non trasferirà gli stessi benefici e i guadagni nella massa muscolare saranno sempre minori rispetto alla versione gratuita.

Vedi anche -> 10 motivi per non usare lo squat in smith

2 - Leg press

Il leg press è un altro esercizio di base per i quadricipiti.

I meccanismi di esercizio sono molto simili agli squat, così come molti dei loro benefici.

Il vantaggio di leg press è che non dobbiamo sopportare il peso sulla schiena.

Vedi anche -> 6 errori che dobbiamo evitare mentre facciamo leg press

Ciò significa che possiamo concentrarci maggiormente sull'addestramento dei quadricipiti senza spendere energia e costringendo la schiena a sopportare il carico.

Le persone con lesioni spinali e lombari possono continuare a allenare gambe pesanti usando la pressa per le gambe, il che è un altro vantaggio.

Ma niente di tutto ciò significa che la pressa delle gambe è superiore allo squat, ma piuttosto che è uno strumento extra per raggiungere i quadricipiti.

3 - Profondità

Il bacino è uno dei migliori esercizi per i quadricipiti allenandoli unilateralmente.

Allenando indipendentemente ciascuna gamba, impediamo alla gamba dominante di essere sproporzionata.

Poiché la maggior parte degli esercizi per le gambe ci obbliga a lavorare entrambe le gambe contemporaneamente, questo diventa più facile da fare.

E dal momento che lo scantinato richiede una grande stabilizzazione dell'anca, questo porta benefici extra come il reclutamento dei glutei, una migliore coordinazione e un maggiore equilibrio.

Potrebbe non sembrare utile a prima vista, ma questo ti renderà più forte in altri esercizi per le gambe.

Oltre al fatto che molti uomini non allenano i glutei, questo gruppo muscolare è fondamentale per la stabilizzazione della colonna vertebrale e della postura.

Il lavandino può essere fermo o camminare, i benefici saranno gli stessi.

4 - Sedia allungabile

La sedia estensoria è considerata ingiustamente un esercizio pericoloso, generando uno stress superiore al normale nell'articolazione del ginocchio.

Tuttavia questo diventa un vero problema solo quando esiste già un problema comune o l'esercizio viene implementato nel modo sbagliato.

Le persone sane e seguire un corretto allenamento delle gambe dovranno solo guadagnare quando usano la sedia dell'estensore.

Questo movimento è in grado di generare un lavoro isolato per il quadricipite senza generare stress sugli altri muscoli della gamba.

Inoltre, è possibile utilizzare tecniche ad alta intensità con maggiore sicurezza, senza timore di essere schiacciati dal carico.

Come fare un allenamento quadricipite corretto

Non è abbastanza solo per sapere cosa sono i migliori esercizi per i quadricipiti, ma lo so come usarli correttamente in un allenamento in modo che i muscoli corretti ricevano il maggior sovraccarico.

Il seguente allenamento implica che ci saranno due giorni dedicati all'allenamento delle gambe, uno per i quadricipiti e uno per i posteriori.

1 - Riscaldamento

Gli esercizi del quadricipite comportano l'uso di un sacco di massa muscolare e una serie di tendini, legamenti e articolazioni.

Pertanto è fondamentale riscaldarsi correttamente prima dell'allenamento pesante.

Questo non è importante solo per la sicurezza, ma per te, in effetti, preparare il corpo per l'allenamento che deve venire e riuscire ad allenarsi più pesantemente.

Quindi, prima di ogni altra cosa, dai 5 ai 10 minuti di cyclette a velocità moderata.

In questo modo aumentiamo la temperatura corporea nello stesso momento in cui i muscoli e i tendini delle gambe riceveranno più sangue.

2 - Accovacciamento frontale

L'accovacciamento libero con la barra davanti al corpo diminuisce l'azione di quelli posteriori, facendo sì che i quadricipiti debbano lavorare di più.

Poiché questo è il movimento principale per i quadricipiti, è meglio farlo all'inizio dell'allenamento, mentre abbiamo ancora energia da risparmiare e possiamo estrarre i maggiori guadagni.

Per dare ancora maggiore enfasi sui quadricipiti durante il movimento, provare a utilizzare una distanza più breve tra le gambe.

Minore è la distanza (nel senso comune), meno i glutei e i posteriori possono aiutare.

Inoltre, evitare di estendere completamente le gambe nella parte superiore del movimento.

Sollevando il carico fino a pochi pollici in estensione completa, manteniamo una tensione costante nei quadricipiti.

Poiché questo è il primo esercizio dell'allenamento, prima di iniziare l'allenamento vero, fai due serie con 15 ripetizioni e solo la barra, come complemento al riscaldamento.

Quindi fai 3 serie con 6-8 ripetizioni e 90 secondi di pausa tra ogni serie.

Scegli una carica in cui ti trovi molto vicino al fallimento tra 6 e 8 ripetizioni.

L'unica energia rimasta in ogni serie è sufficiente per rimettere la barra nel supporto.

3 - Leg press

Successivamente utilizzeremo la pressa per le gambe con una spaziatura media / vicino ai piedi, anche con l'intenzione di generare un maggiore reclutamento dei quadricipiti.

È anche essenziale che l'esercizio venga fatto nella massima misura possibile.

Questo è particolarmente importante nella stampa delle gambe, dove la maggior parte delle persone cerca di allenare l'ego usando carichi inadeguati con poca ampiezza.

Con questo fuori strada, per migliorare ulteriormente il reclutamento del quadricipite utilizzare una spaziatura medio / breve tra i piedi.

Fai 3 serie con 10 ripetizioni e 90 secondi di pausa tra ogni serie.

4 - Profondità

È essenziale eseguire un movimento unilaterale nell'allenamento dei quadricipiti per evitare asimmetrie e dare maggiore attenzione a ciascuna gamba.

Il fondo si adatta perfettamente a questa situazione.

Per facilitare l'equilibrio, prova a fare un passo avanti nella linea della spalla e non nella linea della testa, come se stessi camminando su una corda tesa.

Fai 3 serie con 10 passi (10 nel modo e 10 nel giro) e 60 secondi di riposo tra ogni serie.

5 - Sedia allungabile

La sedia per estensori funge da "rifinitore" dell'allenamento dei quadricipiti, permettendoci di estrarre il muscolo massimo in sicurezza.

Tuttavia, l'estensore è un esercizio che genera maggiore stress nell'articolazione del ginocchio e deve essere utilizzato con particolare attenzione alla qualità del movimento (e non all'uso di carichi).

Fai 3 serie con 12-15 ripetizioni e 60 secondi tra ciascuna serie.

In breve

  • Squat frontale - 3 x 6-8 con riposo di 90 secondi;
  • Leg press - 3 x 10 con 90 secondi di riposo;
  • Lavello - 3 x 10 passaggi (ritorno) con 60 secondi di riposo;
  • Sedia allungabile - 3 x 12-15 con 60 secondi di riposo.

Parole finali

Ci sono letteralmente centinaia di esercizi per quadricipiti.

Tuttavia, quelli che elenchiamo sono quelli che possono generare il più grande reclutamento muscolare e, di conseguenza, ipertrofia.

Ciò non significa, inoltre, che gli esercizi che non vengono elencati siano necessariamente negativi, ma potrebbero essere ridondanti e / o variazioni di ciò che elenchiamo.

In effetti, non esiste un cattivo esercizio, ma il giusto contesto per utilizzarlo.

E gli esercizi elencati nel testo hanno il potenziale per generare i maggiori guadagni nei quadricipiti per la maggior parte delle persone.