Sapere quali sono gli esercizi migliori per gli esercizi posteriori della coscia e come incorporarli in un allenamento è essenziale per lo sviluppo delle gambe completo.

capire.

È un tratto umano, si impone di più su ciò che può essere visto.

E non potrebbe essere diverso con il bodybuilding.

Entra in qualsiasi palestra e vedrai la maggior parte delle persone allenare pettorali, braccia e addome.

Il problema è che la stessa cosa accade con le gambe.

I quadricipiti finiscono per ricevere più attenzione di quelli successivi perché sono i muscoli che si trovano di fronte al corpo e sono più evidenti.

Inoltre, i principali esercizi per le gambe, come gli squat liberi, generano un maggiore reclutamento del quadricipite rispetto al posteriore (1).

Tutto ciò può causare problemi come:

  • Disproporzione nello sviluppo delle gambe, facendo apparire le gambe magre se viste di lato e dietro;
  • Difficoltà nel raggiungere la corretta profondità in squat libero;
  • Aumento dell'incidenza di lesioni ai quarti posteriori e alle ginocchia a causa di squilibri muscolari.

Fondamentalmente, allenare i quadricipiti e dimenticare i quarti posteriori è come allenare i bicipiti e trascurare i tricipiti.

In breve, dobbiamo allenarci più tardi con lo stesso focus (o più) dei quadricipiti e in questo testo vedremo tutti gli strumenti necessari per fare questo.

Anatomia della parte posteriore della coscia

I muscoli posteriori della coscia, o muscoli posteriori della coscia, sono composti da tre muscoli:

  1. Bicipite femorale;
  2. semitendinoso;
  3. semimembranoso.

Insieme, questi muscoli lavorano principalmente sulla flessione del ginocchio e sull'estensione dell'anca.

Pertanto, gli esercizi per esercizi posteriori della coscia fanno spostare l'anca da una posizione flessa ad estesa e portano il ginocchio da una posizione estesa a una posizione flessa (piegando l'articolazione).

Tecniche a parte, quello che devi capire è che il bicipite femorale consiste di due teste, lunghe e corte.

La testa lunga attraversa sia l'anca che il ginocchio, rendendo il muscolo ausiliario all'estensione dell'anca e alla flessione del ginocchio.

Semitendinoso e semimembranoso hanno caratteristiche molto simili.

Ciò significa che i movimenti che fanno l'estensione dell'anca, come il sollevamento della terra, lavorano tutti questi muscoli.

Il testo continua dopo l'annuncio.

La testa corta del bicipite femorale ha origine nel femore e non attraversa l'anca come la testa lunga, quindi non riceve attenzione nei movimenti di estensione dell'anca.

Quindi, movimenti come il tavolo flessori diventano necessari, non solo per allenare la testa corta, ma generare lavoro localizzato per il resto.

I migliori esercizi per esercizi per le cosce posteriori

1 - Rigido

Stiff è uno dei migliori esercizi per esercizi di coscia posteriore.

Tuttavia, abbiamo bisogno di eseguire il movimento con un focus specifico su questa muscolatura.

Ciò significa fondamentalmente mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra per tutto il movimento ed eseguire una leggera flessione del ginocchio durante la discesa.

Tenendo le ginocchia piegate in modo discreto, facciamo un'estensione dell'anca, generando un grande reclutamento della parte posteriore della coscia.

La gamma di movimento varierà da persona a persona, ma la maggior parte delle volte la barra non scenderà sul pavimento.

Dal momento in cui la colonna vertebrale perde la sua posizione naturale, il focus dell'esercizio si sposterà agli erettori spinali.

Quindi, scendere nella misura consentita dalla mobilità e senza la posizione di modifica della colonna.

2 - Occupazione bulgara

Lo squat bulgaro è il più vicino che possiamo ottenere da uno squat con un solo lato.

Ma oltre agli squat tradizionali, ci sarà più movimento dell'anca.

Questo fa sì che le cosce posteriori siano molto più necessarie durante il movimento (2).

Inoltre, non c'è stress sulla colonna vertebrale o lombare come nel comune accovacciata.

3 - Sumo Land Survey

Il tradizionale sollevamento a terra è un ottimo esercizio per la coscia posteriore.

Ma la maggiore distanza tra i piedi durante il sumo terra richiede un maggiore reclutamento del posteriore (e più piccolo dei muscoli della schiena).

Questo cambiamento provoca anche reclute di glutei, rendendo il sumo terra una grande aggiunta all'allenamento delle gambe.

4 - Squatting libero

Sebbene gli squat liberi reclutino più quadricipiti che posteriori, ciò non toglie la loro importanza.

Inevitabilmente tutti i muscoli delle gambe saranno reclutati durante l'accovacciamento.

Ma per massimizzare i muscoli dei quarti posteriori durante l'esercizio fisico, è necessario prestare molta attenzione alla corsa.

L'aspetto principale in questa domanda è quello di rannicchiarsi con sufficiente profondità.

Infatti, maggiore è la profondità (più si scende), maggiore sarà il reclutamento del successivo (3).

Ma non devi nemmeno fare squat profondi.

Accovacciarsi sulla linea parallela (o vicino a 90 gradi) amplificherebbe già il reclutamento degli uomini della coscia.

E contrariamente a quanto molti pensano, fare un po 'giù nello squat non è sinonimo di sicurezza.

capire.

All'inizio dello squat (quando iniziamo la discesa), non c'è molta estensione dell'anca, quindi il quadricipite deve eseguire più lavoro.

Inoltre, durante questa fase, il ginocchio è l'articolazione che sta ricevendo il maggior sovraccarico (anche in questo caso, perché non c'è molta estensione dell'anca).

Quando scendiamo a 90 gradi, è possibile dividere il sovraccarico tra tutte le articolazioni coinvolte e consentire ancora a quelle successive di aiutare il movimento.

Tutto ciò rende questa profondità più sicura.

5 - Tabella dei flessi

Un allenamento posteriore alla coscia non sarà completo senza il tavolo flessibile.

Sebbene sia un esercizio isolato, è in grado di lavorare tutti i muscoli posteriori in modo molto efficiente.

L'esercizio consente la flessione completa del ginocchio, cosa che non abbiamo ottenuto in nessun altro esercizio posteriore della coscia (eccetto per le variazioni del prossimo flessore).

Per questo motivo, il tavolo flessibile è un movimento essenziale nell'allenamento delle gambe.

Ricorda di dare la preferenza al tavolo flessibile angolare.

Questo leggero cambiamento nella posizione dell'anca favorisce un maggiore reclutamento dei quarti posteriori della coscia.

La sedia flexor può anche essere utilizzata in modo efficiente, ma il tavolo di solito consente una maggiore ampiezza.

Per questo è necessario regolare correttamente l'attrezzatura per garantire che le gambe siano completamente estese.

È essenziale che in tutte le ripetizioni stiate stirando le gambe e contraendo il muscolo al massimo.

Come dovrebbe la formazione di più tardi

Le cosce posteriori possono essere allenate insieme ai quadricipiti in una singola gamba o in un allenamento separato.

Le due forme saranno efficaci per costruire gambe giganti.

Tuttavia, è altamente consigliato allenarsi in un giorno specifico se non si è mai prestato attenzione a quest'area come dovrebbe.

Dato che i quadricipiti e successivi verranno reclutati nella maggior parte degli esercizi compositi (anche se li si allena separatamente), un singolo allenamento di quelli successivi nella settimana è più che sufficiente per generare ipertrofia.

Comunque, mettiamoci al lavoro..

riscaldamento

Poiché l'allenamento delle gambe coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari, il riscaldamento diventa ancora più importante..

Il riscaldamento in pre-allenamento è essenziale per preparare il corpo a ciò che deve venire, aumentare le sue prestazioni e prevenire gli infortuni.

Quindi, prima di tutto, prendi da 5 a 10 minuti di cyclette a velocità media per attivare i muscoli e aumentare la temperatura corporea.

1 ° esercizio - Tabella dei flessori

Può sembrare strano iniziare l'allenamento per un esercizio di isolamento e abbiamo sempre sentito dire che la base dell'allenamento sono i composti.

Il tavolo flessibile è un caso separato.

Questo esercizio recluta tutti i muscoli posteriori della coscia come nessun altro esercizio (letteralmente).

Inoltre, l'avvio dell'allenamento con il tavolo per flessori migliora la mobilità per i prossimi esercizi.

Allenatori rispettati, come John Meadows, sostengono che iniziare l'allenamento usando il tavolo flessori "allenta" la parte posteriore in modo da poter accovacciarsi più a fondo (e in modo più sicuro).

Tuttavia è essenziale che l'esercizio sia eseguito utilizzando l'intera gamma di movimento e "stringendo" il muscolo all'inizio di ogni ripetizione.

Fai 4 serie con 12 ripetizioni e 60 secondi di pausa tra ogni serie.

Dopo aver completato le 12 ripetizioni, con un'esecuzione perfetta, provare a eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni parziali.

L'obiettivo qui è quello di estrarre il massimo da quelli successivi nell'esercizio che più li recluterà.

Quindi non cercare di "preservare" pensando che altri esercizi siano più importanti.

2 ° esercizio - Accovacciamento libero

Non esiste allenamento per le gambe, né posteriore né quadricipitale, senza accovacciamento libero.

Anche se il quadricipite è il gruppo muscolare dominante nel movimento, lo squat è ancora uno strumento utile per sovraccaricare il resto delle gambe (che include in seguito).

Dato che stiamo parlando di un esercizio composito che recluta numerosi gruppi muscolari allo stesso tempo, useremo questo esercizio concentrandoci sulla tensione meccanica.

In altre parole, concentrati sull'uso del carico.

Fai alcune serie di riscaldamento usando un carico basso per 15 ripetizioni.

Indipendentemente dal fatto che abbiamo già realizzato un tavolo per flessioni, è comunque importante riscaldarsi prima di accovacciare.

Quindi fai 4 serie con 8 ripetizioni con un massimo di 120 secondi di riposo.

Utilizzare una carica in cui l'ottava ripetizione è estremamente difficile da completare.

Per quanto riguarda il riposo prolungato, considera che l'obiettivo qui è quello di generare stress meccanico (non lo stress metabolico).

Per questo abbiamo bisogno di recuperare le nostre riserve di ATP, la nostra principale fonte di energia per attività di breve durata e ad alta intensità.

In questa situazione, riposare di più non interferirà con l'ipertrofia poiché questo è esattamente ciò che consente un maggiore sovraccarico.

3 ° esercizio - Rigido

Rigido è un esercizio posteriore essenziale della coscia, essenziale per lavorare i muscoli attraverso una posizione di stretching.

Ancora più importante, non è necessario utilizzare un carico eccessivo per generare reclutamento e rottura del tessuto muscolare.

Il che è preferibile visto che ci siamo accovacciati pesantemente.

Esecuzione perfetta e discesa controllata sono tutto ciò che serve per ottenere i massimi benefici dalla rigidità.

Ma ricordati di eseguire una leggera flessione del ginocchio durante la discesa e non piegare mai la colonna vertebrale.

Questo fa la differenza per concentrarsi su più tardi ed evitare lesioni.

Fai 4 serie con 10 ripetizioni ciascuna e 60 secondi di riposo.

Non importa quanto siano leggeri i carichi, scegline uno in cui è possibile eseguire perfettamente le 10 ripetizioni e con discesa controllata.

L'attenzione qui è solo per generare il massimo stiramento delle cosce posteriori con sovraccarico.

Se fai la mossa giusta, rigido diventa un esercizio brutale anche a basso carico e ti farà ricordare per diversi giorni.

Considerazioni importanti

1 - L'ultima serie di ogni esercizio deve essere la più difficile

In effetti, l'ultimo set di ogni esercizio deve essere trattato come se fosse l'ultimo dell'allenamento.

Se non hai effettuato tutto lo sforzo che hai potuto fare nell'ultima serie, hai sprecato parte dei benefici che l'esercizio che hai usato potrebbe generare e non si è allenato fino al punto di sfidare abbastanza muscoli.

2 - Avanzamento dei carichi

Per generare continuamente ipertrofia, dobbiamo costringere il nostro corpo a fare sempre più lavoro.

Il modo più semplice ed efficace per farlo è provare a utilizzare sempre più carichi negli esercizi.

Ovviamente questo sarà sempre fatto mantenendo altre variabili, come un'esecuzione perfetta.

Per fare in modo che ciò accada, non ignorare piccoli incrementi.

Anche se si è in grado di aumentare solo 1 kg, questo sarà trattato come uno stimolo senza precedenti.

3 - Fai un record

Per assicurarti di progredire (o meno), è interessante tenere traccia del tuo allenamento.

Questo può essere fatto attraverso una semplice nota sul cellulare.

Registrare il carico utilizzato in ogni serie e la settimana seguente utilizzare questi dati per cercare di fare meglio.

Parole finali

Esistono numerosi esercizi per la coscia posteriore, tuttavia quelli elencati nel testo saranno quelli che possono generare il massimo guadagno in massa muscolare e forza.

Questo non significa che gli esercizi che non sono elencati sono necessariamente cattivi, ma potrebbero essere ridondanti.

Con questo fuori mano, un allenamento con gli esercizi che elenchiamo sarà più che sufficiente per generare guadagni significativi.