Uno degli esercizi più utilizzati per l'allenamento in seguito, il tavolo flessibile (o il tavolo romano) può avere buoni effetti se usato correttamente.


La complessità del bodybuilding ben allenato trascende gli aspetti della semplice scelta dell'esercizio.

Quando qualcuno mi chiede qual è il miglior esercizio per un determinato obiettivo, la mia risposta è sempre la stessa: dipende!

Nel caso del tavolo flessibile, molte persone condannano il suo uso perché è un movimento uniarticolare. Ma voglio chiarire che tutto dipenderà dal contesto.

Naturalmente ci sono movimenti più adatti, ma ciò non significa che dovremmo rimuovere completamente la sedia estensoria dalla nostra routine di allenamento.

In determinate situazioni, è la migliore via d'uscita per l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia. Per poter svolgere correttamente il suo ruolo, deve essere usato correttamente.

Ci sono diverse piccole "regolazioni" che renderanno più efficiente la tavola flessibile. Ma prima dobbiamo capire meglio come è il tuo lavoro.

Indice: cosa vedrai in questo articolo sulla tabella di flexora:

Contenuto di questo articolo

  • 1 tavolo Flexor, nel giusto contesto, un buon esercizio
  • 2 Tavolo per flessore, muscoli richiesti
  • 3 tavolo Flexor, come migliorare gli stimoli!
  • 4 Esecuzione corretta degli esercizi in tavola flessografica (macchina per arricciatura delle gambe) in video

Tavola flessibile, nel giusto contesto, un buon esercizio

Ho sempre sostenuto che dovremmo usare i movimenti con pesi liberi e multi-articolari per ottenere risultati migliori in termini di bodybuilding. Tuttavia, in alcuni casi specifici, questo non può essere applicato in modo coerente.

Un chiaro esempio di ciò sono le persone con problemi articolari, che non possono eseguire determinati movimenti.

Nel caso dei muscoli posteriori della coscia, quali sono i muscoli bersaglio del tavolo flessorio, ci sono altre opzioni che potrebbero essere più efficaci per la sua ipertrofia.

Accovacciarsi in profondità, rigidità, sollevamento a terra, Leg Press e altri, ha un potenziale contrattile più alto.

Tuttavia, questi movimenti non possono sempre essere eseguiti da chiunque.

Qualcuno con limitazioni come un ernia del disco, non può fare molto di questi movimenti, l'instabilità che questi possono causare la colonna vertebrale e aumentare le immagini del dolore.

In questo scenario, la tabella dei flessori mostra un esercizio molto indicato, poiché viene eseguito con la pelvi stabilizzata.

Inoltre, abbiamo ancora i casi di persone con poca flessibilità, chi non sarà in grado di usare questi esercizi in modo così efficiente.

In questo caso, il tavolo flessibile può essere uno sbocco molto interessante in modo che possiamo avere un lavoro più efficace dei bicipiti femorali.

In questo modo, non possiamo dire che il tavolo flessibile non è né buono né cattivo, ma che nel contesto giusto può essere molto efficace e in altri, totalmente superfluo.

Vedi ora come usare la tavola flessibile nel modo corretto!

Tavolo per flessore, muscoli richiesti

Secondo Campos (2000) il tavolo per flessori è un esercizio che isola i muscoli posteriori della coscia, che è formato dal semitendinoso, dal semimembranoso e dal bicipite femorale.

È importante notare che questi sono muscoli bi-articolari e sono i principali responsabili dal movimento di flessione del ginocchio, oltre all'estensione dell'anca e alla retroversione pelvica.

Nel caso specifico del tavolo per flessore, eseguiremo una flessione del ginocchio, senza prendere in considerazione gli altri movimenti.

Ciò significa che in alcuni casi, il tavolo flessibile non è così efficace altri movimenti!  

Oltre ai muscoli che compongono i muscoli posteriori della coscia, abbiamo ancora una piccola partecipazione di muscoli come popliteo, sartorio e gracile.  

Poiché la maggior parte dei muscoli flessori del ginocchio sono bi-articolari, la loro capacità di produrre una coppia efficace può essere influenzata dal posizionamento delle due articolazioni che attraversano.

I muscoli richiesti durante la variazione di esercizio in piedi.

Come abbiamo già menzionato in questo articolo (Capire cos'è l'insufficienza attiva e come influenza il tuo allenamento), in alcuni movimenti, i muscoli biassiali possono avere una diminuzione della loro efficienza.

Poiché i muscoli posteriori della coscia sono costituiti da 3 muscoli biassiali, il posizionamento dell'anca durante il movimento del tavolo flessibile può compromettere il lavoro.

Pertanto, è imperativo che l'anca non sia in estensione, in quanto ciò limita il lavoro di questi muscoli!

Ecco alcuni suggerimenti su come migliorare gli stimoli flessori!

Tavola del flessore, come migliorare gli stimoli!

1. Larghezza:

Il braccio del momento più grande della forza del tavolo flessore si verifica quando il ginocchio raggiunge la gamma di flessione di 90 °.

In questo modo, se l'ampiezza non è sufficiente per tingere questa angolazione, avremo un lavoro muscolare ridotto, che renderà il tavolo flessorio meno efficiente.

Pertanto, se non è possibile eseguire completamente il movimento, ridurre il carico e migliorare l'ampiezza.

Oltre ad aumentare il lavoro muscolare, avremo ancora un miglioramento significativo nei livelli di flessibilità dell'intera catena anteriore, che partecipa in modo antagonistico al movimento!

2. Posizionare correttamente i piedi:

In generale, il posizionamento dei piedi sul tavolo flessibile deve essere fatto in modo che il rullo della macchina si trovi leggermente sopra l'articolazione della caviglia.

Con questo, abbiamo una gamma maggiore di movimento, che aumenterà l'intensità dell'esercizio.

3. Stabilizzare l'anca:

Nonostante sia considerato un movimento univoco, molte altre articolazioni si muovono durante il movimento flessorio.

Il bacino esegue un anteroversione (l'anca è proiettata all'indietro), la colonna vertebrale è iperestensione e la caviglia esegue una leggera dorsiflessione (la punta del piede va verso la tibia e il perone.  

In questo modo, abbiamo più efficienza meccanica nel movimento. Tuttavia, se l'anca non è stabilizzata e perdi il contatto con il tavolo, avremo un sovraccarico non necessario sulla colonna lombare e diminuiremo comunque l'efficacia del lavoro.

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4. Posizionare i piedi nel modo corretto:

Il tricipite tricipite (un insieme di muscoli formati da soleo e gastrocnemio), aiuta nel movimento della flessione del ginocchio.

Più specificamente il gastrocnemio, che è anche un muscolo articolare.

In questo modo, se fai una dorsiflessione, avrai la partecipazione di questi muscoli nel movimento.

Se il movimento flessorio viene eseguito con i piedi nella flessione plantare, avremo meno efficacia del tricipite surrenale, che focalizza ancor più il lavoro sui muscoli posteriori della coscia.

I due modi di eseguire il movimento sono corretti, ma hanno implicazioni diverse. Questo deve essere visto in base alle tue esigenze!

5. Mantenere l'allineamento del ginocchio:

Le ginocchia sono articolate a cerniera, in questo modo eseguono movimenti di flessione e di estensione.

La rotazione laterale e mediale del ginocchio avviene a livelli molto limitati e dovrebbe essere evitata al massimo in situazioni di sovraccarico.

Quindi quando esegui il tavolo flessibile, allinea le ginocchia in modo che non girino.

Non c'è bisogno di essere un esperto per vedere questo, basta controllare la direzione naturale di questi!

Il tavolo flexora (tavolo romano) è un esercizio che può essere molto utile in determinati momenti.

A causa della sua dinamica, metodi come Drop-set o Tri-set sono molto più facili da eseguire.

Inoltre, a seconda del sovraccarico imposto dall'addestramento sui muscoli posteriori della coscia, il tavolo flessorio può essere utile per terminare l'allenamento o come pre-esaurimento.

Tutto ciò dipenderà dalle tue dinamiche di allenamento e dai tuoi obiettivi. Buoni allenamenti!

Esecuzione corretta degli esercizi in tavola flessografica (macchina per arricciatura delle gambe) in video

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Un grande abbraccio e grandi allenamenti.