Il tavolo flessibile è un esercizio fondamentale nell'allenamento delle gambe e obbligatorio per coloro che desiderano sviluppare i quarti posteriori della coscia.

capire.

Quando pensiamo all'allenamento alle gambe, immaginiamo immediatamente i quadricipiti.

Comunque quarti posteriori (o muscoli posteriori della coscia) sono ugualmente importanti per lo sviluppo delle gambe.

Ma questo muscolo non riceve l'attenzione che merita in allenamento.

Quando facciamo esercizi composti come lo squat libero, ad esempio, finché vengono reclutati tutti i muscoli delle gambe, il quadricipite riceve il sovraccarico più alto (1).

Lo stesso accade con la leg press, ma ancora più pronunciato dal momento che il lavoro è più piccolo dello squat.

Per sviluppare gambe piene, dobbiamo dare un'attenzione proporzionale ai quadricipiti e ai posteriori.

E uno degli strumenti più utili per farlo è attraverso l'implementazione di Flexora in allenamento.

Il tavolo flessibile è uno dei pochi casi in cui un esercizio isolato è necessario quanto un esercizio composito, rendendolo uno dei migliori esercizi per le gambe.

Anche se esegui sollevamento rigido e di terra, dovrai comunque eseguire un lavoro aggiuntivo per evitare squilibri muscolari.

Tuttavia, come con la sedia dell'estensore, dobbiamo eseguire e implementare la tabella dei flessori nel modo corretto, altrimenti ci saranno più problemi dell'ipertrofia.

Muscoli coinvolti durante la tavola del flessore

Come suggerisce il nome dell'esercizio, il tavolo flessori agisce sui muscoli flessori della gamba, cioè sul posteriore.

Questo gruppo muscolare, noto anche come muscoli posteriori della coscia, è composto dai seguenti muscoli:

  • Testa lunga e corta del bicipite femorale (o della coscia);
  • semitendinoso;
  • semimembranoso.

La lunga testa del bicipite femorale attraversa l'anca e il ginocchio, facendo sì che il muscolo sia un estensore dell'anca e un flessore del ginocchio.

Mentre la testa corta ha origine nel femore e no attraversa i fianchi.

Ciò significa che i movimenti con estensione dell'anca, come il sollevamento a terra e rigido, agiscono sulla testa lunga del bicipite femorale, ma non sul corto.

Rendere flessibile il tavolo da ginnastica in un movimento essenziale per raggiungere tutti i muscoli posteriori della coscia.

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E contrariamente a quanto molti pensano, il tavolo flessibile non funziona con i glutei.

Se ciò accade, la sua esecuzione è molto probabilmente sbagliata.

Come eseguire correttamente la tabella di flessore

L'esecuzione della tabella di flessione è una delle più semplici esistenti.

Finché il dispositivo è stato regolato correttamente, sarà molto difficile perdere.

Pertanto, prima di fare qualsiasi cosa, regola il supporto per le gambe in modo che il cuscino appoggi dietro (o vicino a) i talloni e solo le ginocchia siano fuori dal tavolo.

in tal modo:

Regolare anche il supporto per le gambe in modo che scenda finché le gambe non sono completamente estese.

Altrimenti il ​​raggio di movimento sarà limitato dalla macchina.

Con questo fuori mano, l'esecuzione è solo una questione di flettere i successivi:

  1. Assicurandosi che le gambe siano completamente allungate e che i piedi siano neutrali (non puntati verso una direzione particolare), iniziare a caricare;
  2. Sollevare il carico fino a quando il supporto gamba si innesta sui glutei o i muscoli posteriori si flettono completamente;
  3. Tronco e gambe non perdono mai il contatto con il tavolo flessibile;
  4. Abbassare il carico nella posizione iniziale;
  5. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Il più semplice è impossibile, tuttavia dobbiamo ancora esaminare alcuni dettagli che potrebbero passare inosservati, ma fare molta differenza nella sicurezza e nell'efficacia dell'esercizio.

1 - Ampiezza massima in tutte le ripetizioni

Il tavolo flessibile non è un esercizio "amichevole" per usare abbastanza carichi.

Ciò fa sì che molte persone usino carichi più grandi a scapito del raggio di movimento.

Questo è quando non usano impulsi lombari - che non hanno nulla a che fare con il movimento - in un sinergizzante, aumentando il rischio di lesioni.

Quindi scegli un carico in cui tutte le ripetizioni possono essere fatte in modo che l'inizio del movimento sia con le gambe estese e la fine con il supporto che batte nei glutei.

Tutto questo con il tronco e le gambe fissati sulla panca.

2 - "Spremere" il muscolo in alto

Allenatori estremamente rispettati come Waldemar Guimarães, propongono di spremere il muscolo nella parte massima del movimento, cioè in cima alla salita.

E questo è ancora più importante nella tabella dei flessori che ha una meccanica specifica che ci consente di farlo con maggiore facilità.

L'idea alla base della tecnica è di reclutare più unità motorie.

In questo modo, più fibre muscolari saranno reclutate durante il movimento e saranno generati più stimoli per l'ipertrofia.

3 - Fai una flessione plantare durante il movimento

Mentre dovremmo mantenere i piedi nella posizione neutra (in termini di direzione delle dita), si consiglia di lasciarli in flessione plantare durante tutto il movimento.

capire.

Quando lasciamo i piedi in flessione dorsale, permettiamo ai muscoli del polpaccio, in particolare il gastrocnemio, di partecipare come sinergista.

Quando facciamo una flessione plantare, inibiamo questo e tutto il lavoro sarà fatto dai muscoli posteriori della coscia.

Naturalmente, entrambi i modi sono corretti, tuttavia il nostro ruolo è quello di farvi estrarre fino all'ultima goccia di guadagni di esercizio.

E facendo una flessione di impianto le tue possibilità di ottenere questo risultato saranno maggiori.

4 - Utilizzare il tavolo per flessori inclinato

Se hai la scelta, scegli la versione angolare del tavolo flessibile.

Il posizionamento con un angolo acuto nell'anca favorisce il reclutamento dei muscoli posteriori.

Non ci sarà un oceano di differenza tra l'uno e l'altro, ma se hai la possibilità di scegliere, rimani sempre con la versione angolare.

5 - Controlla la parte negativa

Durante l'esecuzione del tavolo flessibile, è molto facile lasciare che la gravità domini la parte negativa (discesa) del movimento, poiché la macchina resisterà in ogni caso al carico.

Ricorda che la fase negativa dell'esercizio è la più importante in termini di reclutamento muscolare.

Pertanto è fondamentale che la discesa, in tutte le ripetizioni, avvenga in modo controllato.

6 - Usa una gamba alla volta

Rendere unilateralmente il piano flessibile (con una gamba alla volta) è un modo interessante per dare la massima attenzione a ciascun lato del corpo.

Questo è anche utile per garantire che la gamba dominante non stia eseguendo più lavoro, evitando così asimmetrie.

Tavolo flessibile o sedia ?

Usando la sedia flessografica, eseguiamo la flessione del ginocchio in posizione seduta anziché sdraiata.

I muscoli reclutati saranno gli stessi dell'esecuzione, tuttavia la flessione dell'anca avrà un grado maggiore.

Questo cambiamento fa sì che, in teoria, il reclutamento muscolare di quelli posteriori sia maggiore.

È anche più facile eseguire il movimento utilizzando la sedia flessibile rispetto al tavolo.

Ma la sedia non consente sempre un raggio di movimento grande quanto il tavolo.

Alla fine della giornata, la versione sdraiata sarà sempre quella tradizionale e dovrebbe essere la tua prima scelta.

Parole finali

Sebbene esercizi come squat, rigidità e terra lavorino i quarti posteriori, il tavolo flessorio finisce per dare maggiore enfasi alla muscolatura.

E anche se ci sono molti modi per eseguire lo stesso esercizio, il tavolo flessorio, con l'angolo nell'anca, risulta essere il più efficace.

Questa è la versione in cui possiamo lavorare i muscoli totalmente contratti ed estesi, nelle parti in cui produciamo meno forza e la muscolatura è più debole.

La maggior parte delle persone costruisce la forza a metà del movimento, dove il muscolo è più forte e consente l'uso di carichi più grandi (che è sbagliato).

È quindi estremamente importante eseguire tutte le ripetizioni utilizzando l'intera gamma di movimento e utilizzare un carico adeguato per renderlo possibile.

Il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia in questo modo promuoverà anche una maggiore sicurezza in esercizi come gli squat, dove il quadricipite domina il movimento.

In ogni caso, il tavolo flessibile è un esercizio isolante importante quanto i composti e un allenamento per le gambe non sarà completo senza di esso.