In questo articolo abbiamo la presenza di due eccellenti professionisti, Sandro Lenzi, Physical Educator (autore del testo) e Sports Advisor Leandro Twin (video).

Indice - Informazioni principali sul vitello in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 Perché la difficoltà nello sviluppare i vitelli
  • 2 Carichi, serie e ripetizioni del vitello
  • 3 esercizi per lo sviluppo del vitello
  • 4 4 suggerimenti per risultati migliori nell'allenamento dei polpacci!
  • 5 Numero di allenamenti settimanali per la crescita del polpaccio:
  • 6 Video - Come sviluppare i vitelli

Raggiungere un vitello definito e ipertrofico è il sogno di molte persone.

E 'abbastanza comune trovare persone che hanno un buon tronco ipertrofia e arti superiori, ma anche formazione e l'alimentazione in un "vero" non riescono a sviluppare i muscoli delle cosce e soprattutto il vitello.

In questo senso, per sviluppare i vitelli abbiamo bisogno di un allenamento corretto, in linea con il miglioramento delle prestazioni degli esercizi e una corretta alimentazione!

Ci sono diverse spiegazioni per le difficoltà nello sviluppo del vitello (Sural Triceps).

 I muscoli dei polpacci sono molto richiesti durante la nostra vita quotidiana, finiscono per avere una maggiore propensione a sviluppare fibre rosse, che hanno una capacità aerobica più alto, che alla fine si traduce in una dimensione più piccola delle fibre muscolari.

È molto importante notare che le fibre rosse hanno anche ipertrofia, ma con una dimensione ridotta rispetto al bianco.

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Perché la difficoltà nello sviluppare i vitelli

Un altro fattore che altera leggermente l'ipertrofia dei polpacci è che si tratta di un'articolazione con una gamma limitata di movimento.

Ciò è dovuto al suo ruolo nel sostentamento, nella propriocezione e nella stabilizzazione dell'andatura.

Pertanto, tranne che in alcuni casi, l'allenamento al polpaccio deve avere un carico maggiore per poter causare microleft e successiva ipertrofia nelle loro fibre.

Ma fai attenzione che il carico non comprometta le prestazioni dell'esercizio, perché se non ha una grande ampiezza, la stimolazione necessaria non si verificherà nelle fibre muscolari.

Carichi, insiemi e ripetizioni di vitello

Il mondo del bodybuilding di solito ha anche alcune situazioni che vengono prese di regola, ma che sono in realtà strategie specifiche. Uno è che dovresti fare 3 o 4 serie di ogni esercizio.

Molti di loro possono (e dovrebbe) essere fatto solo con una o due serie, perché secondo Lima (2006) "Carichi di allenamento caratterizzati da una a tre serie, con da otto a 12 ripetizioni, intensità del 70-85% di 1RM e pause tra uno e due i minuti corrispondono alle raccomandazioni per l'allenamento dell'ipertrofia muscolare con individui principianti / intermedi.

Gli individui avanzati sono consigliati per le serie da tre a sei, da uno a 12 replicati tra il 70 e il 100% di 1RM con pause tra due e tre minuti rispettivamente. " Pertanto, ogni caso deve avere un'attenzione diversa, a causa della sua specificità.

Ancora secondo Santarém (1999) L'intervallo considerato utile per l'ipertrofia muscolare è compreso tra una e 20 ripetizioni. Carichi tra 90 - 100% di massima, eseguiti uno a tre repliche principalmente stimolare carichi ipertrofia tra il 75 - 85% del carico massimo che consente di eseguire sei a 12 ripetizioni promuove ipertrofia e migliora la vascolarizzazione e carichi tra 60 - 75% del massimo che consente 15 - 20 replica i soprattutto favorendo l'idratazione e vascolare ipertrofia ea livelli più bassi.

Quindi devi occuparti del numero di ripetizioni e serie, perché questa variabile è molto importante per il risultato finale.

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Esercizi per lo sviluppo dei vitelli

Fonte: guida ai movimenti del bodybuilding

Questo è uno dei punti fondamentali per lo sviluppo dei vitelli. Sebbene sia un "piccolo" gruppo muscolare, i vitelli hanno bisogno di una qualità eccellente nei movimenti da eseguire, così da avere una richiesta adeguata.

Tuttavia, sia il soleo che il gastrocnemio eseguono fondamentalmente il movimento di flessione del piede (il gastrocnemio agisce anche sulla flessione del ginocchio).

In questo modo, abbiamo una limitazione nella quantità di esercizi, perché in generale, i movimenti di flessione plantare sono sufficienti per attivare i muscoli del polpaccio.

Ma è sciocco chi pensa che per questo motivo dovremmo eseguire gli stessi movimenti e aggiungere solo più carico quando necessario.

Usare le variabili in modo intelligente è un punto fondamentale!

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4 suggerimenti per risultati migliori nell'allenamento dei polpacci!

1. Scelta corretta dei movimenti:

Questo è uno dei grandi segreti per ottenere risultati migliori. Parliamo fondamentalmente di due movimenti, la flessione plantare con le ginocchia tese e con queste flessioni.

Nel secondo caso, avremo un'insufficienza attiva del gastrocnemio, poiché ha la sua estensione che passa attraverso più di un giunto.

In questo caso, gli esercizi al polpaccio eseguiti con le ginocchia piegate, hanno meno azione sul gastrocnemio.

Questo non significa che dovresti abolirli dal tuo allenamento, ma è importante capire questo concetto.

2. Ampiezza e cadenza adeguata:

La scena è abbastanza comune: il ragazzo sta allenando i vitelli mentre chiacchiera e fa i movimenti senza alcun controllo. risultato?

La formazione non è affatto efficiente. Fai i movimenti con cadenza e raggio controllato. Con questo, è possibile utilizzare meno carico e ottenere risultati migliori.

3. Contesto appropriato:

Come ho già detto, il gastrocnemio partecipa al movimento di flessione del ginocchio. In questo senso, se hai delle mosse di allenamento sulla coscia come questa, è interessante integrare l'allenamento del polpaccio con lo stesso.

In questo modo, avremo una maggiore richiesta muscolare e, di conseguenza, una maggiore usura e micro-lesioni. Inoltre, ottimizzeremo la formazione e otterremo risultati migliori.

4. Usa alta intensità:

Questo è il motivo principale per cui le persone non ottengono buoni risultati. Un intenso allenamento al polpaccio comporta una serie di fattori e deve essere ben studiato.

Molto più della serie che fai alla fine dell'allenamento, l'allenamento al polpaccio deve essere intenso per essere efficace!

Ma al di là di questi fattori presentati qui, dobbiamo ancora cercare di capire come deve essere condotta la formazione e quante sessioni settimanali dovremmo fare!

Quantità di allenamenti settimanali per la crescita del polpaccio:

Dovrebbe anche essere attenti nell'esecuzione, e la parte concentrica del movimento (quando le superfici articolari avvicinano) dovrebbe essere reso più veloce, e l'eccentrico (quando le superfici articolari allontanano) dovrebbe essere fatto più lentamente possibile, perché causando così micro-lesioni nelle fibre muscolari e, quindi, ipertrofia successiva.

Ma ricorda che solo l'ipertrofia nei polpacci avverrà se ti alleni adeguatamente, mangi bene e riposi.

Quindi allenati seriamente e avrai sicuramente i risultati nel tuo corpo.

Importante da leggere: 5 comuni errori di allenamento del polpaccio

Video - Come sviluppare i vitelli

Di seguito abbiamo un video eccellente, in cui Leandro Twin parla dei vitelli e fornisce consigli su come svilupparli in modo efficiente.

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Riferimenti all'articolo:

MARCHAND, Edison Alfredo de Araújo. Miglioramento della forza muscolare e ipertrofia,

dagli esercizi resistiti, 2003, disponibili all'indirizzo http://www.efdeportes.com. Accesso a settembre 2013.

LIMA, Fernando Vitor, et. al. L'analisi dei due programmi di formazione con diversi periodi di riposo tra serie basata sulle linee guida per l'ipertrofia muscolare in individui addestrati, 2006, disponibili presso http://www.scielo.br/scielo.php/script_sci_serial/pid_1517-8692/lng_pt/nrm_iso . Accesso a settembre 2013.