L'esercizio della corda per tricipiti sulla puleggia offre benefici unici in allenamento, tuttavia deve essere eseguito nel modo giusto per portare i risultati attesi.

capire.

Tricipiti su puleggia che usano una corda sembra essere solo un altro allenamento per tricipiti.

Tuttavia questo semplice cambiamento fa sì che il cavo tricipite assuma più massa muscolare rispetto ad altre variazioni usando l'alta puleggia (1).

sì.

L'uso di una corda consente un maggiore movimento dei polsi e delle braccia.

In questo modo l'ampiezza dell'esercizio non sarà limitata dalla barra che batte sul tuo corpo.

Il fatto che le mani siano libere di muoversi, fa sì che i gomiti e i polsi si trovino in una posizione più naturale e possano viaggiare di più nella parte finale dell'esercizio.

Ma queste differenze saranno vane se l'esecuzione del movimento viene trascurata.

In questo testo vedremo tutte le informazioni utili in modo che tu non permetta che questo accada ed è possibile estrarre il massimo di guadagni dell'esercizio.

Muscoli reclutati durante la corda del tricipite

La corda per tricipiti è un esercizio isolante che recluta le tre teste del tricipite (mediale, laterale e lungo).

Tuttavia, a causa del posizionamento dei gomiti (sul lato del corpo), la testa che riceverà il maggior enfasi sarà il laterale.

La testa laterale non riceve molta attenzione quando eseguiamo esercizi come paralleli ed estensioni del gomito con il carico sopra la testa (filo francese, ad esempio).

Pertanto, l'inclusione di un esercizio utilizzando l'alta puleggia è importante e la corda per tricipiti è la scelta migliore della categoria.

Tuttavia, durante l'esecuzione è necessario prestare attenzione in modo che l'uso della corda diventi un differenziale.

Come eseguire correttamente la corda del tricipite

La corsa del cavo tricipite è relativamente semplice:

  1. Usando una puleggia al massimo livello, attaccare una corda e afferrare ciascuna estremità con le mani;
  2. Tenendo i gomiti sempre immobili ai lati del corpo e il busto leggermente inclinato in avanti, iniziare l'esercizio abbassando le mani verso la vita;
  3. Scendi fino a quando i gomiti non sono completamente estesi e senti che i tricipiti sono contratti;
  4. Mantenendo i gomiti fissi, resisti all'azione di gravità sollevando il carico fino a quando gli avambracci sono vicini a 90 gradi;
  5. Ripeti per il numero richiesto di ripetizioni.

Sebbene l'esecuzione sia una semplice questione di estendere i gomiti tenendoli fissi sul lato del corpo, per ottimizzare il reclutamento muscolare dobbiamo andare oltre le basi.

Per questo, i seguenti suggerimenti possono essere molto utili:

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1 - Concentrati sullo stretching della corda alla fine di ogni ripetizione

Quando la maggior parte delle persone fa corde tricipite, si concentrano solo sul trasferimento del carico dal punto A al punto B utilizzando un ingombro neutro e statico in tutto il movimento.

Mentre questo recluterà certamente i tricipiti poiché è ancora un'estensione dei gomiti, la pratica rimuove il vantaggio di indossare una corda.

La corda ci consente la libertà di muovere i polsi in modo che l'ampiezza e la contrazione siano maggiori.

Per approfittare di questo, durante la discesa, prova a girare i pugni mentre cerchi di allontanarli l'uno dall'altro, come se cercassi di allungare la corda.

Quando lo fai, dovresti sentire una contrazione molto più forte nei tricipiti, specialmente nella testa laterale.

Per amplificare ulteriormente il reclutamento, è possibile eseguire una contrazione isometrica nel punto massimo della discesa, mantenendo la carica per alcuni secondi e quindi aumentando.

2 - Dimentica i carichi e concentrati sulla contrazione

Quando facciamo tricipiti nella puleggia, uno dei fattori che possono sabotare la qualità dell'esercizio è l'uso improprio dei carichi.

Dal momento in cui usiamo molto carico, tendiamo ad inclinare il busto troppo avanti durante la serie e ad usare i deltoidi.

I gomiti si spostano e l'esercizio non è più un movimento isolante per i tricipiti.

Pertanto, è essenziale che il carico utilizzato tutto le ripetizioni possono essere eseguite con il stesso perfezione.

Ricorda che tutto ciò che è importante è ciò che senti nel muscolo e non la quantità di carica stessa.

3 - Inizia con le braccia a 90 gradi

Per garantire la massima autonomia durante l'esercizio, è essenziale utilizzare una corda che consenta alle braccia di avvicinarsi a 90 gradi all'inizio dell'esercizio.

Ciò consente all'estensione del gomito di essere abbastanza grande da reclutare i tricipiti nel modo in cui vogliamo.

Altrimenti, usando una corda molto grande e / o usando un ingombro superiore a 90 gradi, le braccia potranno viaggiare più corte (e meno largamente).

4 - Fisso tronco e gomiti

Per quanto abbiamo la consapevolezza del corpo di mantenere il tronco e i gomiti fissati durante il movimento, è molto facile che questo sia ancora dimenticato in alcune parti dell'esercizio.

Ad esempio, sollevando il carico, se lasciamo che gli avambracci superino il limite di 90 gradi, è molto comune che i gomiti.

Pertanto, come regola generale, l'esercizio inizia e finisce vicino a 90 gradi.

Il tronco, tuttavia, deve essere leggermente inclinato in avanti in modo da poter utilizzare l'ampiezza massima quando si abbassano le braccia e si estendono i gomiti.

Ma questa pendenza non cambia durante la serie.

Appoggiarsi ulteriormente, soprattutto nel tentativo di utilizzare più carichi, faciliterà l'uso dei deltoidi, il che non è auspicabile.

5 - Resistere alla gravità

Durante tutta la serie, mentre i tricipiti subiscono la fatica, è comune per noi lasciare che la gravità domini il movimento.

È essenziale che nell'ascesa delle mani, nella fase eccentrica, resistiamo all'azione della gravità.

Questa porzione di esercizio è la più importante per l'ipertrofia e ha il più grande potenziale per abbattere le fibre muscolari.

Corda unilaterale del tricipite

La corda per tricipiti può anche essere fatta unilateralmente, cioè con un braccio alla volta.

Le regole di esecuzione saranno le stesse; gomiti e tronco fissi, concentrazione sulla contrazione muscolare alla fine della discesa e controllo in salita.

La principale differenza in questa variazione è che ci assicuriamo che ogni braccio stia ricevendo lo stesso fuoco, senza che il lato dominante eserciti più forza.

Cosa è utile per le persone che hanno bisogno di correggere asimmetrie e squilibri muscolari.

In termini di efficacia e ipertrofia, entrambi saranno utili.

Tuttavia, la versione a due mani consentirà l'uso di carichi più grandi, quindi più generali.

Parole finali

Tra gli esercizi per i tricipiti che usano l'alta puleggia, la corda per tricipiti è solitamente quella che recluta maggiormente la massa muscolare.

Ma per estrarre questo vantaggio, dobbiamo fare buon uso della corda in modo da ottenere l'ampiezza e la contrazione massime.

L'esercizio può essere implementato in allenamento subito dopo la panca parallela e / o chiusa.

riferimenti

  1. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACETricepsStudy.pdf;