La puleggia del tricipite (o "puleggia") è uno degli esercizi più versatili ed efficaci per lavorare i tricipiti.

Gli esercizi tricipiti eseguiti con i gomiti attaccati al lato del corpo (come la puleggia del tricipite) possono reclutare il muscolo come in nessun altro movimento.

Nello stesso momento in cui i tricipiti ricevono già un ampio lavoro mentre fanno paralleli, bench-bench press, sviluppo e altri esercizi pettorali, dobbiamo ancora allenarlo in isolamento.

Anche i powerlifter, il cui unico scopo è quello di guadagnare forza, fanno esercizi di assistenza come i tricipiti sulla puleggia.

Chi dirà alla gente che vuole la crescita situata nei tricipiti.

Ma questo esercizio ha numerose variazioni e dettagli di esecuzione che potrebbero mettere tutto da perdere se si sta facendo qualcosa di sbagliato.

In questo testo vedremo i dettagli più importanti per dominare i tricipiti delle pulegge e generare i massimi risultati in termini di ipertrofia muscolare.

Muscoli coinvolti durante il movimento

Come suggerisce il nome dell'esercizio, il muscolo principale coinvolto durante il movimento della puleggia del tricipite è il tricipite.

Tuttavia il muscolo è composto da tre teste distinte: laterale, mediale e lunga.

La testa laterale è conosciuta come "testa fuori" del tricipite e, come suggerisce il nome, si trova vicino al muscolo.

È la parte più visibile del muscolo tricipite ed è il più reclutato durante la puleggia del tricipite.

Naturalmente, non è possibile isolare una testa specifica dal muscolo - saranno tutti reclutati in tutti gli esercizi tricipiti.

Ma è essenziale includere esercizi nell'allenamento che si concentreranno su un'area specifica e sulla testa laterale.

Il meglio che abbiamo è il tricipite sulla puleggia con i gomiti vicino al corpo.

Questa testa ha il più grande fascino estetico per essere più evidente "ad occhio nudo" ed è essenziale che riceva la dovuta attenzione.

Quindi includere qualche forma di puleggia per tricipiti nell'allenamento, è obbligatorio sviluppare un tricipite completo.

Come eseguire correttamente la pulitura del tricipite

Eseguire l'esercizio della puleggia del tricipite è estremamente semplice e diretto:

  1. Attaccare una barra dritta alla puleggia usando un'impostazione superiore all'altezza;
  2. Prendi la barra con entrambe le mani usando una presa eccessiva (con i palmi rivolti verso il basso);
  3. Mantenere la colonna vertebrale dritta, ma consentire una leggera inclinazione del busto in avanti;
  4. Inizia il movimento estendendo i gomiti tenendoli al tuo fianco;
  5. Quando estendi completamente le braccia, fermati momentaneamente e ritorna alla posizione di partenza;
  6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Ma allo stesso tempo che i tricipiti sulla puleggia sono una mossa semplice, dobbiamo ancora prestare attenzione ai dettagli importanti.

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Dettagli che faranno la differenza nell'eseguire l'esercizio in modo più sicuro e il massimo reclutamento muscolare.

1 - Corpo leggermente inclinato in avanti

Molte persone ignorano il fatto che il corpo ha bisogno di rimanere leggermente inclinato in avanti durante il tricipite della puleggia.

La ragione di questo è semplice.

Quando manteniamo il corpo completamente in posizione verticale, non è possibile estendere completamente i gomiti usando alcune pinze, come la barra dritta.

Se i gomiti non si estendono completamente, l'esercizio non è stato fatto a tutta ampiezza e ci sarà meno reclutamento muscolare.

Eseguendo un'inclinazione in avanti discreta, la barra può raggiungere l'estensione completa dei gomiti. Semplice come quello.

2 - Gomiti attaccati al lato del corpo

In tutte le parti della ripetizione, i gomiti devono essere attaccati al lato del corpo.

Dal momento in cui avanzano, il focus dell'esercizio si sposta sulla stabilizzazione dei muscoli, oltre a favorire le lesioni del gomito.

Ricorda che il tricipite nella puleggia, indipendentemente dalla variazione, è solo questione di estendere i gomiti. solo.

Immagina che ci siano delle viti nei tuoi gomiti che li fissano al lato del corpo durante l'intero movimento.

Gli avambracci si muovono, ma tutto il resto no.

3 - Non gettare le spalle in avanti

Un'abitudine comune durante il tricipite sulla puleggia è di gettare le spalle in avanti nel tentativo di facilitare l'esercizio e utilizzare più carico.

Ciò consente alle spalle di diventare sinergiche nel movimento rimuovendo parte del lavoro dai tricipiti.

In alcuni casi, il problema può essere così grave che l'esercizio diventa una sorta di parallelo, in cui il professionista spinge il carico verso il basso insieme all'estensione dei gomiti.

In tutti i casi, le spalle devono essere in posizione neutra e una leggera adduzione (all'indietro).

4 - Non permettere al carico di salire oltre i 90 gradi

Consentendo al carico di andare troppo lontano, fino al punto in cui l'avambraccio colpisce il bicipite, potrebbe esserci uno sforzo inutile sul tendine del gomito.

In alcuni casi, questo può anche causare l'epicondilite (tendinite del tendine del gomito).

Ciò è ancora più evidente nelle variazioni dei tricipiti delle pulegge con impronta pronata, con barra dritta.

Inoltre, lasciando che il peso raggiunga il massimo assoluto, di solito fa avanzare i gomiti e la tensione viene rimossa dai tricipiti.

Quando fermiamo la salita massima e iniziamo la discesa, i tricipiti saranno tesi durante tutta la serie.

Quindi, anche se una variazione consente al carico di salire comodamente, prova a evitare che scenda leggermente prima di raggiungere il massimo.

5 - Prese neutre

Un altro errore comune è quello di lasciare i polsi estesi tenendo la barra.

Per quanto il carico spinga questa posizione, i pugni devono rimanere neutri per tutto il movimento.

Nel tempo questo può anche causare uno stress non necessario sull'articolazione e conseguentemente lesioni.

Variazioni del tricipite nella puleggia

Le variazioni dei tricipiti delle pulegge cambiano solo la posizione del polso e il tipo di impronta durante il movimento.

Ciò significa che l'esecuzione del movimento rimane fondamentalmente uguale al reclutamento muscolare.

Ciò che cambierà sono piccoli dettagli che potrebbero modificare leggermente l'enfasi dell'esercizio e modificare il contesto in cui può essere utilizzato.

Tuttavia, la puleggia del tricipite è caratterizzata dall'esecuzione dell'estensione dei gomiti con loro sul lato del corpo.

Se i gomiti sono davanti al corpo o sopra la testa, stiamo parlando di un esercizio completamente diverso.

Cioè, le variazioni che affronteremo saranno solo quelle con i gomiti vicino al corpo.

1 - Tricipiti su puleggia con barra a V o a V

Questa variazione è praticamente la stessa con la barra dritta, tuttavia la posizione delle maniglie sarà leggermente diversa.

Qui l'impronta sarà un misto tra la pronada che diventa neutrale.

Questa leggera modifica causa meno stress ai gomiti per alcune persone, mentre diminuisce il lavoro dell'avambraccio come stabilizzatore.

2 - Tricipiti su puleggia con corda (o corda per tricipiti)

Nel cavo tricipite, è possibile aumentare il raggio di movimento al limite dell'aumento o della caduta.

Durante la discesa possiamo tirare la fune fino al fianco dell'anca e far contrarre completamente il tricipite.

Durante la salita, a causa dell'impronta neutrale nella corda, è possibile salire più in alto senza generare tanta sollecitazione sui gomiti.

Ma la raccomandazione di non andare troppo avanti continua.

Inoltre, la fune genera più instabilità rispetto alla barra, che richiede un maggiore controllo del movimento.

Qualcosa di desiderabile per assumere più fibre e stimolare l'ipertrofia.

3 - tricipiti invertiti

Quando eseguiamo i tricipiti della puleggia comune, stiamo usando l'impronta, con i palmi rivolti verso il basso.

In questa variante, il tricipite invertito, abbiamo usato l'impronta supina, con i palmi rivolti verso l'alto.

L'esecuzione del movimento è esattamente la stessa.

Questo fa sì che la messa a fuoco del movimento si sposti leggermente verso la testa mediale (ma usi ancora il lato).

Non è consigliabile utilizzare questa variazione come esercizio principale dell'allenamento.

A causa del posizionamento del polso, non saremo in grado di utilizzare gli stessi carichi che useremmo, ad esempio, utilizzando l'impronta pronunciata.

Niente di tutto questo ti impedisce di utilizzare questa variazione alla fine dell'allenamento, quando il carico non è più una priorità e non hai più energia.

E attenzione all'estensione dei polsi nella parte superiore del movimento con l'intenzione di aumentare l'ampiezza.

Le maniglie dovrebbero rimanere neutrali così come nella tradizionale puleggia del tricipite.

4 - Tricipiti coice

Questa è un'altra variante interessante per allenare i tricipiti con l'ampiezza massima.

Anche se l'angolo del tronco è diverso, è ancora un tricipite nella puleggia dato che continuerai a eseguire un'estensione dei gomiti con loro attaccati al lato del corpo.

Ma qui il movimento sarà fatto con un braccio alla volta, che di per sé porta già alcuni benefici come una maggiore concentrazione su ciascun braccio.

Non ci sarà alcuna limitazione per allungare le braccia, poiché ognuna lavora individualmente e passa accanto al corpo.

Ma più attenzione sarà.

In questa variante è molto più facile permettere ai gomiti di muoversi fuori posizione e la postura della colonna viene rotta tirando il carico.

Se non puoi controllare queste variabili, va bene prendere altre varianti.

Soprattutto perché possiamo fare unilateralmente tricipiti nella puleggia con il tronco anche verticalmente.

Suggerimenti essenziali per estrarre più risultati con l'esercizio

1 - Attenzione alla ridondanza

Sebbene ci siano numerose varianti della puleggia per tricipiti, tutti daranno la stessa attenzione alla testa laterale del tricipite.

Ciò significa che non è una buona idea elaborare un allenamento composto con numerose variazioni di tricipiti sulla puleggia.

Sarebbe come eseguire un allenamento al torace composto da una panca, poi una panca nella macchina, seguita da una panca nel fabbro.

Non ha senso.

Un allenamento completo per tricipiti funziona in modo proporzionale su tutte le teste muscolari.

Se già fai la corda per tricipiti, per esempio, non è necessario fare ancora tricipiti e tricipiti con il collettore dritto.

Tuttavia sarebbe interessante includere esercizi in cui i gomiti cambiano posizione.

Ad esempio:

  • Includere un esercizio in cui i gomiti sono di fronte al corpo, come nel filo della fronte per dare maggiore attenzione ai tricipiti mediali;
  • Includere un esercizio in cui i gomiti sono sopra il corpo e lavorare più a lungo i tricipiti.

2 - Tecnica sopra carico

Sebbene sia ovvio, dovrebbe essere chiaro che la puleggia del tricipite non è un esercizio per far progredire i carichi.

Per questo abbiamo altri esercizi molto meglio come paralleli e bench press chiusi.

Quando il carico sale, tutti i problemi che diciamo durante il testo, come il posizionamento del polso, le spalle e i gomiti, passano attraverso l'aria.

Questo non significa che dovresti allenarti a pesi troppo facili.

Ma è ancora più importante che l'uso del carico non sia mai al di sopra del livello tecnico.

3 - Prova a utilizzare da 12 a 15 ripetizioni

Ancora una volta, abbiamo già fatto abbastanza lavoro pesante usando altri esercizi nell'allenamento, e molto meglio in questo.

Esercizi come la panca e lo sviluppo bombardano i tricipiti efficacemente e con un carico elevato.

Questo fa sì che i tricipiti ricevano abbastanza stimoli usando le bande da 6 a 12 ripetizioni.

Una strategia interessante per generare più crescita muscolare è quella di eseguire esercizi come la puleggia del tricipite con una gamma di ripetizioni superiore a 12-15 ripetizioni per serie.

Più ripetizioni genereranno un folle rigonfiamento muscolare causando maggiore idratazione cellulare e accumulo di nutrienti all'interno del muscolo.

Ed è proprio questo tipo di stimolazione che il muscolo non ha ancora ricevuto con l'allenamento.

Inoltre, il fatto che ci alleniamo con una gamma superiore di ripetizioni, impedisce l'uso abusivo di carichi.

È una situazione che devi solo vincere.

Ricorda anche che, indipendentemente dal fatto che tu stia usando 5 o 15 ripetizioni, se ti stai allenando duramente, ci saranno degli stimoli per l'ipertrofia.

L'unico errore è allenare un muscolo usando sempre la stessa gamma e lasciarlo abituare, il che causerà rapidamente un plateau.

Parole finali

Aggiungi la puleggia del tricipite dopo che l'allenamento pesante è già stato fatto e vedrai grandi risultati nei tricipiti.

Ricorda che l'esercizio deve essere eseguito nel modo giusto per evitare che altri muscoli rubino il movimento ed evitare i famosi dolori al gomito che sono molto comuni negli esercizi tricipiti.