Il metodo drop-set è un'ottima alternativa per aumentare l'intensità e ottenere risultati migliori nel tuo allenamento ipertrofico.


Le strategie di formazione sono la base per guadagni più elevati. All'inizio della formazione, lo sviluppo è più semplice. La formazione tradizionale soddisfa già ciò di cui abbiamo bisogno. Tuttavia, mentre stiamo guadagnando, diventano più costosi e difficili.

In questo senso, strategie come il drop-set sono interessanti, per aumentare considerevolmente il sovraccarico muscolare e, con questo, il processo di adattamento è più intenso. Ma ci sono alcuni punti chiave.

Nel caso del drop-set per l'allenamento bicipiti, ci sono alcuni punti che devono essere regolati, in modo da avere il risultato previsto.

Schemi fondamentali dell'allenamento del bicipite

Il drop-set è una strategia che mira a 2 punti fondamentali:

- Tempo di tensione totale più lungo;

- Aumento dell'afflusso di sangue locale;

Tutto questo, basato su più ripetizioni e una riduzione del carico, dopo il momento del fallimento concentrico.

Quindi, può essere un metodo molto interessante, per alcuni punti della sua periodizzazione. Non per tutti.

Pertanto, è molto importante lavorare con una pianificazione adeguata, quando utilizzare il set di rilascio nell'allenamento dei bicipiti.

Poiché il bicipite è un muscolo "minore" ed è generalmente usato in altri gruppi, fa sì che il numero totale di set che usano il set di riduzione sia più piccolo.

In particolare, finisco per utilizzare il set di rilascio in momenti diversi. È difficilmente usato nelle fasi più fondamentali della periodizzazione quando usiamo altri stimoli. Ad esempio, a causa dell'elevato numero di ripetizioni e della riduzione del carico, il set di caduta non è interessante per l'aumento della forza massima.

Adeguandosi al miglior momento possibile per il suo utilizzo, avremo risultati eccellenti. Ma ricorda, questo è un metodo, una strategia, come qualsiasi altra, non si adatta ad ogni occasione.

Come utilizzare il set di rilascio in momenti diversi dell'allenamento bicipiti

Ci sono alcuni dubbi comuni sull'uso del set di rilascio per l'allenamento del bicipite. Il primo è più tecnico, che è coerente con la domanda su come usarlo. Il secondo, più concettuale e legato alla pianificazione, è collegato a quando utilizzare.

Proverò a rispondere a ciascuna di esse separatamente, quindi traccerò un parallelo e ti darò una risposta più assertiva e ciò ti aiuterà nella tua pratica!

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Come usare il drop-set nell'allenamento bicipiti

Esistono diversi modi per utilizzare il set di rilascio nell'allenamento del bicipite. Poiché ci sono una moltitudine di variazioni, non attaccherò ad esercizi specifici, ma a strumenti. Possiamo avere, nella formazione dei bicipiti, in modo più tradizionale, esercizi con:

- bar;

- manubri;

- puleggia;

- elettrodomestici.

Ci sono differenze nella richiesta di ognuno di essi. Ma questo non è il focus dell'articolo. Quindi seguirò la parte pratica.

Per i manubri, non c'è segreto. Si inizia con un carico di 10 kg, ad esempio, e si esegue fino all'errore. Quando raggiungete il fallimento, rilasciate i manubri da 10 kg e prendete i manubri da 8 o 6 kg, a seconda di ciò che state cercando (di solito riduciamo il carico del 20-40% sulla seconda parte del set di gocce). Rieseguire l'unità fino al guasto. Semplice e diretto.

Sulla puleggia, è ancora più facile. Dopotutto, devi solo cambiare il segnaposto. Questo rende gli esercizi fatti in carrucola, sono molto interessanti per la pratica del drop-set.

Nel caso di, dobbiamo capire come funziona il carico di ognuno di essi. Se è attraverso pulegge, manteniamo la logica dell'elemento precedente.

Se è con le rondelle, dobbiamo pensare alla riduzione nel momento in cui mettiamo le rondelle. Facciamo di nuovo l'esempio di un esercizio con 10 kg. Se vuoi fare il drop-set non puoi mettere una lavatrice di 10 kg, o addirittura 2 di 5 kg. In generale, abbiamo messo uno di 5 kg, uno di 3 kg e uno di 2 kg. Con questo, quando arriviamo al guasto, abbiamo preso quello di 2 kg ed eseguito il drop-set.

Lo stesso vale per il bar. L'unica cura che dobbiamo avere è il modo in cui mettiamo il peso, in modo che sia facile e veloce prendere il carico.

È importante che il cambio di peso sia veloce, in modo che non vi sia alcuna riduzione di intensità.

Quando utilizzare il set di interruzioni per allenamento bicipiti?

Questo è un punto fondamentale. La parte pratica è semplice. Ma quando usarlo, rende il processo più complesso.

Se, ad esempio, farai solo 1 o 2 esercizi per i bicipiti e il tuo allenamento sarà altamente metabolico, possiamo usare il set di tutte le serie. Ora se hai intenzione di usare più esercizi, con più volume, potrebbe non essere l'ideale.

Ad esempio, è possibile utilizzare il set di interruzioni per alternare gli stimoli. In un allenamento più focalizzato sulla forza, nell'ultima serie di ciascun esercizio del bicipite, l'uso del set di rilascio può essere un'alternativa all'alternanza dello stimolo.

Tuttavia, quando il fuoco è ad alta intensità, con predominanza metabolica, possiamo usare molto il set di drop in diverse serie. Ciò causerà più pompa muscolare, a causa della maggiore quantità di sangue locale.

Mi piace particolarmente il drop-set come strategia di commutazione. Non è molto comune per me usarlo come unica base per un allenamento. In generale, lo uso come un modo per ottimizzare gli stimoli in modo più accentuato, in specifici momenti dell'allenamento. Ma ricorda, non ci sono modelli già pronti.

Drop-set per i bicipiti su video:

Solo per te avere una base, se non ricordi come funziona il drop-set ... Vedi il metodo usato da Renan sul thread alternativo:

Leggi anche => Allenamento bicipiti - Guida completa

Usare il drop-set nell'addestramento del bicipite è una strategia molto efficace se fatta nel modo giusto. Spetta al tuo allenatore trovare i momenti in cui i risultati saranno ottimizzati. Allenati sempre con l'aiuto di un buon professionista. Buoni allenamenti!