Fondamentalmente, tutto ciò che devi sapere per massimizzare il guadagno muscolare in un singolo articolo.

1 - La dieta non si ferma mai

Questo è ovvio, ma molte persone insistono nell'ignorare il fatto che i muscoli non crescono all'interno della palestra e fuori da esso quando stiamo recuperando e ingerendo nutrienti per far crescere il corpo.

Se fai una pausa di allenamento di tre giorni nella settimana, ad esempio mercoledì, sabato e domenica, ciò non significa che dovresti "riposare" anche dalla dieta. La dieta continua sempre, 24 ore al giorno e 7 giorni alla settimana.

2 - Il giorno della spazzatura non significa spazzatura fine settimana

Molte persone buttano la giornata della spazzatura per il fine settimana, ma invece di giorno della spazzatura, cadono completamente dalla dieta e mangiano merda tutto il fine settimana.

In primo luogo, la giornata della spazzatura significa che possiamo scegliere un giorno della settimana per rendere la dieta più flessibile e mangiare i nostri piatti preferiti. Questo non significa che la dieta venga completamente buttata fuori dalla finestra. Devi continuare a ingerire il numero corretto di calorie e proteine, poiché l'ipertrofia muscolare non ha alcun rapporto con i tuoi capricci alimentari. Se ignori completamente la dieta nel giorno della spazzatura, danneggierai i tuoi guadagni.

3 - Non c'è un cattivo allenamento, non c'è allenamento

Molte persone rimangono bloccate in un'eterna ricerca del miglior allenamento, delle migliori tecniche, del miglior numero di ripetizioni e nel frattempo dimenticano la cosa principale: allenamento pesante e coerente.

Qualsiasi allenamento saggio produrrà risultati, a patto che sia eseguito nella massima misura e senza interruzioni costanti (ad esempio: allenarsi cinque giorni e mancarne cinque).

4 - Aumentare gradualmente le calorie nella fase di guadagno della massa muscolare

Un errore molto comune che molte persone commettono quando si cerca di guadagnare muscoli è mangiare selvaggiamente usando la mentalità del "mangia come un mostro". Oltre ad essere inutile (i nutrienti in eccesso saranno convertiti in grassi), perderai più muscoli al momento della combustione dei grassi, poiché dovrai rimanere più a lungo nella fase di definizione muscolare.

5 - Le barre consentono un sovraccarico maggiore rispetto ai manubri

Se hai l'abitudine di usare i manubri per fare la maggior parte degli esercizi, prova a sostituirli con la barra (Es: panca, sviluppo, paddle, ecc ...). Con la barra è possibile utilizzare un carico più grande di quello che si potrebbe usare con i manubri, aumentando la progressione dei carichi.

6 - Non evitare il sodio

Mentre consumare l'eccesso di sodio può nuocere alla salute, evitando completamente di "trattenere meno acqua" è un grave errore. Il corpo ha bisogno di sodio per controllare correttamente la pressione sanguigna e fare in modo che muscoli e nervi funzionino correttamente.

In generale, non perdere tempo a demonizzare il sodio dalla dieta, ma assicurati di non ingerire in dosi di cavalli.

7 - Sforzati di allenarti nel pomeriggio / prima serata

Gli studi indicano che il miglior momento della giornata per allenarsi è nel tardo pomeriggio / prima serata, questo è principalmente perché la maggior parte degli ormoni anabolici sono a livelli più alti in questo periodo (1).

Questo non vuol dire che chi prepara il pomeriggio sarà molto più grande di chi si allena al mattino. Il cambiamento ormonale è discreto, ma porterebbe certamente un vantaggio nell'ottenere la massa muscolare.

8 - Prendi la creatina

La creatina è l'integratore più studiato al mondo e ha la sua provata efficacia. Basta ricordare che l'obiettivo della creatina è amplificare la forza (da qui l'ipertrofia) e non generare gonfiore.

9 - Mangia broccoli ogni giorno

È noto che i broccoli e altre verdure crocifere contengono una sostanza chiamata Indolo-3-carbinolo che è in grado di ridurre i livelli di estrogeni del corpo e aumentare il testosterone. Per non parlare del fatto che i broccoli sono ricchi di fibre, vitamina C e calcio.

10 - Bevi molta acqua

Può sembrare una punta di bestia, ma l'acqua è essenziale per guadagnare massa muscolare. Mantenere il corpo idratato aiuta dalla sintesi proteica alla digestione degli alimenti.

La regola generale è di ingerire da 2 a 4 litri gradualmente durante il giorno. Consumare grandi quantità di acqua in una sola volta causerà solo l'eliminazione dell'eccesso nel giro di pochi minuti.

11 - Nessun allenamento funziona per sempre

Anche il miglior allenamento del mondo (se mai lo farà) smetterà di funzionare ad un certo punto. Se hai preso sul serio la nutrizione e ancora non hai visto guadagni negli ultimi mesi, forse è il momento di fare un cambiamento nella routine.

Il testo continua dopo l'annuncio.

E quando parliamo di cambiamento, non significa qualcosa di radicale, almeno non necessariamente. Puoi iniziare modificando il numero di ripetizioni (se ti sei sempre allenato usando da 10 a 12 ripetizioni, prova ad allenarti da 6 a 8), modifica l'ordine degli esercizi, gli esercizi la divisione stessa, ecc ...

12 - Rilassati in aerobica

Mentre l'aerobica in eccesso può influenzare la crescita e la forza muscolare, l'aerobica con moderazione può aiutare il recupero muscolare aumentando il flusso sanguigno, eliminando i rifiuti inutili dai muscoli e inviando nutrienti.

13 - Lascia la formazione il più breve possibile

Anche se non esiste una regola sulla durata di un allenamento, l'ideale è sempre cercare di mantenerlo il più breve possibile. Questo non significa che devi affrettare le cose, ma dovresti concentrarti solo sul ritmo, riposando solo il minimo necessario tra le serie per mantenere l'intensità dell'allenamento.