In questo testo abbiamo raccolto i migliori consigli di allenamento che possono massimizzare l'ipertrofia muscolare in uomini e donne, incluse informazioni specifiche su allenamento, esercizi, esecuzione corretta e altre variabili.

Solo un suggerimento: anche se un suggerimento apparente è ovvio, leggi comunque. Forse è qualcosa che devi rivedere, ricordare o semplicemente guardare attraverso un obiettivo diverso.

A volte anche un leggero cambiamento di angolo nell'eseguire un esercizio o una velocità di ripetizione può essere esattamente quello che avevi bisogno di progredire, quindi non ignorare nulla e leggere come se fosse la prima volta.

Andiamo al lavoro ?

1 - Esercizi composti sempre dal primo. Usando composti di movimento come panca, sporcizia, sviluppo, accovacciata e legpress come base della routine, ti assicurerai di raggiungere più muscoli al massimo peso allo stesso tempo. Ciò aumenta l'efficienza dell'allenamento e genererà sempre più ipertrofia nel suo complesso.

2 - Riposo per circa 60 secondi tra i set. Non è necessario scandire l'intervallo, qualche secondo in meno o meno non farà mai la differenza. Ma garantisci un riposo vicino di 60 secondi tra i set manterrà alta l'intensità dell'allenamento e diminuirà il tempo di inattività (senza fare nulla) all'interno della palestra.

3. Usa carichi che puoi gestire. Sì, lo so che lo sai già. Ma sii assolutamente sicuro che stai usando carichi che puoi eseguire l'esercizio con le porzioni positive (su) e negative (verso il basso), in modo controllato. Altrimenti, è molto probabile che il carico non funzioni ancora per te..

4 - Non sottovalutare mai la forma fisica negli esercizi. Nel tempo creiamo confidenza nell'esecuzione dell'esercizio e questo può diventare un problema se piccoli errori passano inosservati, quindi non sottovalutare mai che tu sai già tutto sull'esecuzione e sempre la polizia per migliorare il movimento. Migliore è il movimento, più efficiente sarà l'esercizio e più massa muscolare sarà stimolata..

5 - Cerca sempre di utilizzare una media di 6-12 ripetizioni: Questa è la media di base delle ripetizioni per coloro che vogliono guadagnare massa muscolare, il numero di ripetizioni può variare da persona a persona, ma è sempre indicato che ci sono da 6 a 12 ripetizioni (ci sono delle eccezioni che vedrai subito dopo).

6 - Prova ad allenarti con poche ripetizioni sporadicamente. Per interrompere la routine di allenamento, eseguire da 4 a 6 ripetizioni negli esercizi composti principali, questo causerà ai muscoli di ricevere stimoli diversi consentendo un carico maggiore (a causa delle basse ripetizioni).

7 - Prova ad allenarti con ripetizioni sufficienti sporadicamente. Distribuire occasionalmente un numero elevato di ripetizioni può anche essere un modo per generare più ipertrofia. Altre ripetizioni generano stress metabolico e gonfiore cellulare, due fattori che influenzano anche il guadagno muscolare. Prova per una settimana a fare tutti gli esercizi con da 12 a 15 ripetizioni, avrai paura della pompa, specialmente su braccia e gambe (sì, gambe).

8 - Allena i muscoli che non crescono più spesso. Per una settimana, scegli un gruppo muscolare che non risponde all'allenamento e allenalo da 3 a 5 volte a settimana. Non importa se lo stesso muscolo verrà allenato in giorni consecutivi o interromperà l'allenamento di altri gruppi muscolari, una settimana non influenzerà nulla e può solo generare stimoli diversi per rompere il ristagno muscolare.

9 - Cambia drasticamente la tua frequenza di allenamento: Per coloro che sono abituati a esercitarsi sempre con la stessa frequenza (ad esempio, ogni muscolo che si vede nella settimana), provare a cambiare la frequenza in modo drammatico per alcune settimane e analizzare come reagisce il corpo. Subito, non perderai la massa muscolare se continuerai ad allenarti duramente alla nuova frequenza e questo servirà comunque da lezione per prendere decisioni sul cambio di allenamento in futuro.

10 - Utilizzare tecniche di addestramento avanzato sporadicamente. Questo suggerimento è valido per coloro che non usano mai tecniche avanzate come quelle che usano troppo. Le tecniche avanzate, come suggerisce il nome, sono avanzate e dovrebbero essere utilizzate sporadicamente in allenamento per abbattere la stagnazione e generare più stimoli. Se non li usi, prova a utilizzare uno o due (come dropsets e superset) per gruppo muscolare e allenamento.

11-Cerca il progresso del carico. Il progresso del carico negli esercizi è uno dei fattori più importanti per l'ipertrofia. Cerca sempre di usare carichi più alti negli esercizi, specialmente nei composti, fino a 0,5 kg in più in un esercizio è già progresso di carichi e segnalerà al corpo di adattarsi, diventando sempre più forte. E quando parliamo di usare "più carichi", ci riferiamo a usarli mentre manteniamo la perfetta esecuzione dell'esercizio.

12 - La parte negativa della ripetizione è la più importante. Diversi studi dimostrano che una maggiore attivazione muscolare si verifica quando stiamo abbassando il carico (nella parte negativa del movimento) e molte persone che ignorano questo stanno rinunciando a essere in grado di ottenere facili guadagni nell'ipertrofia, quindi state assolutamente certi che TUTTI gli esercizi sono in esecuzione con la dovuta attenzione durante la parte positiva e negativo di movimento.

13 - Faccia ripetizioni negative forzate occasionalmente. I negativi forzati sono una tecnica in cui continuiamo ad allenarci anche dopo un insuccesso, ma eseguiamo solo la parte negativa dell'esercizio. Per questo, chiedi al compagno di allenamento di aiutare la parte positiva dell'esercizio a fare assistenza e solo il negativo forzato è fatto da te. Ciò amplifica i benefici elencati nella voce 12.

14 - Prendi una vacanza dall'allenamento. Può sembrare strano leggere qualcosa che suggerisce l'allenamento STOP per guadagnare muscoli, ma se ti stai allenando per molti mesi di fila senza fermarti e in modo pesante, forse un solo sette giorni essere tutto ciò che serve per recuperare tendini, massa muscolare e sistema nervoso centrale, quindi è possibile tornare MEGLIO di prima. Molte persone diffidano di questo, ma sono stupite quando tornano ad allenarsi usando carichi ancora più grandi di prima. Provalo.

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15 - Impara ad ascoltare il tuo corpo. Potresti aver notato che in alcuni giorni è più difficile allenarsi pesantemente, sollevare carichi o addirittura eseguire l'intero allenamento. Ad eccezione delle persone pigre, questo potrebbe essere un segnale che il tuo corpo non sta sostenendo il volume di allenamento corrente o non sta ricevendo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Con questo in mente, impara ad ascoltare il tuo corpo, non è sempre solo la mancanza di motivazione, ma piuttosto un avvertimento da parte del corpo che qualcosa non va.

16 - L'esercizio che eviti di più è probabilmente quello di cui hai più bisogno. Questa frase è ovvia come è vera. Guarda una persona che odia accovacciata e vedrai qualcuno con le gambe sottosviluppate. Spesso abbiamo bisogno di applicare un filtro di autocritica sul nostro allenamento e vedere se stiamo facendo quello che ci serve o facendo quello che ci piace (se è la seconda opzione, è probabile che te ne stai andando da parte).

17 - L'allenamento pesante non compensa la cattiva alimentazione. Questo testo riguarda la formazione, ma la verità deve essere raccontata. Non importa quanto sia pesante e intenso il tuo allenamento, se la dieta è brutta, sfortunatamente, non ci saranno progressi significativi. Il corpo riceve stimoli per crescere durante l'allenamento, ma cresce solo quando si riposa e ricostruisce con l'aiuto dei nutrienti ingeriti attraverso la dieta. L'ipertrofia non si verifica senza allenamento e dieta allineata. Questo è semplice come il cielo è blu, ma le persone insistono nel cercare di compensare la dieta inesistente con allenamenti sempre più folle.

18 - Crea l'abitudine di allenare le gambe fin dall'inizio. Un altro suggerimento ovvio, ma le persone non capiscono che più la parte superiore del corpo progredisce, più in basso rimane il fondo. Questo diverrà sempre più discrepante nel tempo e, in futuro, sarà molto difficile da risolvere. Ricorda, una parte cattiva del corpo sviluppata distruggendo l'estetica del fisico nel suo complesso. Quindi allena le gambe.

19 - Avere sempre un obiettivo specifico. L'allenamento deve sempre avere un obiettivo da raggiungere, è sempre necessario essere alla ricerca di qualcosa, questo può aumentare il carico sugli esercizi composti o mezzo centimetro dei bicipiti. L'importante è avere obiettivi da raggiungere, altrimenti andrai in palestra e ti allenerai senza un focus specifico. È per cose come questa che molte persone trascorrono anni e anni ad allenarsi per la formazione, senza vedere alcun progresso.

20 - Comprendi che un corpo con massa muscolare viene affittato (e non acquistato). Ciò significa che avrai il corpo che hai acquisito nel bodybuilding quando continuerai a fare bodybuilding. Quando le persone finalmente capiscono questo, iniziano a trarre vantaggio dal processo e cessano di essere ansiosi per il risultato finale. Dopotutto, tutti si stanno già allenando il più pesante possibile, perché è ancora più veloce se dovrai allenarti anche per un tempo indefinito ?

Parole finali

Probabilmente già conoscevi alcuni di questi suggerimenti, forse hai dimenticato e ricordato altri, ma tutti i suggerimenti per l'allenamento in questo testo sono essenziali per l'ipertrofia muscolare sia maschile che femminile.

Ci auguriamo che tu abbia letto tutti i suggerimenti (non solo il titolo di essi) perché ogni articolo ha informazioni preziose che possono fare la differenza nel tuo prossimo allenamento, specialmente se ciò che stai facendo non porta i risultati attesi.