"Qual è il numero ideale di serie e ripetizioni per l'ipertrofia?" Sento quel tipo di domanda ogni singolo giorno. La gente vuole una risposta secca e diretta come se fosse una ricetta culinaria che, una volta eseguita, porterà un risultato sicuro. Sfortunatamente, le cose non sono così semplici..

Oltre a non avere un numero ideale di serie e ripetizioni, il numero errato può distruggere i risultati. Ma calmo, finché non esiste uno schema "migliore" di serie e ripetizioni, ce ne sono diversi buono e provato. Qui ce ne sono 6, e tutto funzionerà se ti alleni duramente e rispetti le tue regole.

4 × 8: Noioso, senza sale ed efficace Chiunque si sia allenato da un po 'di tempo probabilmente conosce questo schema in quanto è il chicco di riso che molti bodybuilder hanno usato nel corso dei decenni. E se queste persone (compresi i bodybuilder) lo usano da così tanto tempo per una buona ragione - funziona. Fare 4 serie per 8 ripetizioni vicino al fallimento è un buon modo per stimolare la crescita muscolare, specialmente per i principianti. Non è niente fuori da questo mondo, ma le basi non deludono mai nei risultati.

10/8/6/20: Ho imparato questo schema quando avevo 17 anni (quasi 20 anni fa) con un concorrente della forza, che teneva il record3 del Canada nel sondaggio. Le prime tre serie sono realizzate con pesi gradualmente più pesanti e con meno ripetizioni e si finisce per utilizzare una serie di "pompe". Un allenamento con questo schema sarebbe simile a questo:

Serie 1 - 10 ripetizioni
Serie 2 - 8 ripetizioni
Serie 3 - 6 ripetizioni
Serie 4 - 20 ripetizioni

Mi piace particolarmente questo approccio poiché mira esclusivamente all'ipertrofia e attacca diverse "zone di ripetizione" che possono stimolare la crescita muscolare.

6 × 6: Vince Gironda chiamò questo schema "Mr. Olympia's Routine", poiché era l'approccio usato nell'allenamento di Larry Scott, il primo Mr. Olympia. Si basa su un'alta densità di allenamento, non su carico (nonostante le poche ripetizioni per serie). Fai 6 serie di 6 ripetizioni con un peso moderato in modo da poter fare 10 ripetizioni, ma il più rapidamente possibile.

La raccomandazione della Gironda è che il resto della serie non può durare più di 30 secondi e, a seconda del grado di esperienza di chi lo esegue, può essere fino a 15 secondi di riposo. Ricorda, il fattore chiave di questo schema è la densità, non il carico, quindi se non puoi fare 6 set con almeno 6 ripetizioni nel tempo richiesto, stai usando troppo carico.

8 × 8: Un altro metodo popolare creato da Gironde. È fondamentalmente uguale a 6 × 6, ma fai più serie con più ripetizioni. Lo schema è ovviamente più stressante e l'obiettivo è essere un gradino sopra 6 × 6.

Maggiori informazioni sull'argomento: Gironde 8 × 8 training

Riposa / Pausa 6 + 4: Riposare / mettere in pausa è una delle tecniche più efficaci per stimolare la crescita in quanto consente di eseguire più ripetizioni di quanto non si farebbe normalmente. Per fare questo includi una pausa nel mezzo della serie. Mirando all'ipertrofia, la versione di riposo / pausa più efficace utilizza un peso che è possibile eseguire solo 6 ripetizioni. Fai il 6, riposa 15-20 secondi e prova immediatamente a completare altre 4 ripetizioni con lo stesso peso. Questa tecnica consente di stimolare più fibre muscolari e conseguentemente più ipertrofia. È una tecnica stressante per il corpo, quindi non ci vogliono più di due set per esercizio perché la tecnica sia efficace.

5-4-3-2-1: Un'altra tecnica che implica il riposo / pausa. Funziona incredibilmente bene per l'ipertrofia, ma è ancora più stressante per il corpo. Non è consigliabile utilizzarlo in più di 3 sessioni di allenamento di fila. La tecnica consiste nel fare 5 ripetizioni, riposare per 15 secondi, fare altre 4 ripetizioni, riposare per altri 15 secondi, fare altre 3 ripetizioni, riposare per altri 15 secondi, fare altre 2 ripetizioni, riposare per 15 secondi e infine tentare di ottenere un'altra ripetizione. Tutte le ripetizioni utilizzando la carica iniziale. Finisci per fare 15 ripetizioni con un peso che potrebbe fare molto meno.

conclusione

Tutti gli schemi discussi nell'articolo funzionano, e molto bene. Sono stati testati sul campo stesso in cui agisci e puoi trarre un grande vantaggio da ognuno di essi. Ma proprio come qualsiasi routine / metodo, il tuo corpo si adatterà alla fine, ma con 6 diversi suggerimenti hai molte opzioni per assicurare un'evoluzione continua.

Testo di Christian Thibaudeau