Spesso guardo i miei rapporti sugli allenamenti passati, la mia cronologia degli allenamenti, e non riesco a smettere di pensare alla quantità di tempo perso.

Dove sarei se sapessi tutto ciò che conosco oggi? O meglio, quello che non so oggi che vorrei conoscere tra 5 anni?

Non c'è modo di saperlo, ma spero che questo articolo ti aiuti a migliorare la tua curva di apprendimento, ad accelerare i tuoi progressi e allo stesso tempo tenerti lontano dagli errori che ho fatto e risparmiare ANNI di percorsi inutilmente sbagliati.

1) Effettua download regolari

Sì, questo è molto importante. E per quanto incredibile possa sembrare, non ha nulla a che fare con le ferite. So che quando ho iniziato, ho rapidamente ignorato i consigli su come prevenire gli infortuni (che è, francamente, stupidità).

Anche così, non mi sono ancora seriamente ferito (bussa sul legno). Forse sono fortunato, forse ho semplicemente imparato a evitare le cose che mi avrebbero causato un infortunio (il che significa che ho fatto qualcosa di giusto - wow!)

Ma no, questo suggerimento non è correlato alla prevenzione degli infortuni, nonostante lo faccia pure. Questo suggerimento è collegato a come rompere i plateau.

Vedete, come principianti, potete aumentare la vostra forza e massa magra mentre fate molte cose sbagliate. E credimi, vedo un sacco di persone che fanno cose sbagliate, alcune molto sbagliate. Ma una volta diventato abbastanza forte e raggiungere il livello intermedio, è necessario organizzare meglio l'allenamento. Se non lo fai, non lo farai mai.

Sono stato a questo punto per molto tempo, cercando sempre con tutte le mie forze di diventare sempre più forte, senza mai riposare, fare una pausa. Sfortunatamente, una pausa era esattamente ciò di cui avevo bisogno.

Le bretelle intermedie sono al punto in cui iniziano a valutare il corpo in un modo più ampio, e quindi hanno bisogno di pianificare i deload per permettere alla stanchezza di andare via. Se non lo fanno, bloccheranno alcuni carichi, non potendo mai aumentare fino a quando la fatica non si dissiperà.

Non appena l'ho imparato, ho avuto una nuova vita in allenamento, e tutte le routine che stavo dicendo non funzionavano, ora potevano correre. Se avessi iniziato a farlo prima ...

2) Prova a fare cardio almeno una volta alla settimana

La maggior parte delle volte è una buona idea. Sì, anche se sei grosso.

Ultimamente gli esercizi aerobici sono stati ingiustamente demonizzati. L'aerobica aiuta a bruciare calorie e partizionamento dei nutrienti, oltre ad aumentare la capacità di lavoro - qualcosa che può essere molto utile quando guadagni muscoli o perdi grasso.

Sfortunatamente, l'aerobica può sminuire la tua forza se usi il tipo e l'intensità sbagliati, e penso che sia per questo che a qualcuno non piace. Fortunatamente, una recente meta-analisi ha aiutato con l'argomento (1).

In termini generali, è meglio fare aerobica a bassa intensità, come il ciclismo o la camminata, o l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) come gli sprint. La bassa intensità non aumenta la tua capacità di lavorare, ma non aggiunge stress al tuo allenamento. HIIT deve essere pensato per garantire che non interrompa il recupero, ma migliora le tue capacità lavorative. Le gare di lunga durata e di intensità moderata, specialmente nello stile "tempo" (dove si corre pesante per 5 minuti e poi si riducono in altri 5 minuti), sono quelle che causano problemi.

È anche meglio usare i movimenti che assomigliano più ai prelievi. Ad esempio quelli che hanno una grande ampiezza. Ciò significa che la pedalata o l'ellittica con grande pendenza sono migliori rispetto alla corsa e alla normale ellittica. Maggiore è il grado di flessione dell'anca, più specifico diventa e gli assomiglia ai prelievi, e quindi influisce meno sulla forza. Devo dire che, sebbene le razze abbiano una piccola ampiezza, gli sprint hanno un'ampiezza molto più ampia, con molta più flessione dell'anca.

Infine, prendere in considerazione l'ora e il giorno è importante. Preferisco che i lavori di condizionamento vengano eseguiti in giorni separati di prelievi. Questa regola può essere interrotta in casi specifici, ma penso che eseguirli in giorni separati sia meglio.

Cosa succede se combiniamo i vantaggi di uno sprint con la massima aplitude e l'allenamento ciclistico e di sollevamento pesi?

Quadricipite gigante, questo succede!

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3) Non è necessario diventare più grandi per diventare più forti, ma è necessario diventare più forti per diventare più grandi

In altre parole, forza e muscoli vanno di pari passo, ma non sono la stessa cosa.

Alzare il tuo 1RM non ti farà necessariamente diventare più grande, questo può accadere, ma non è necessario. Il sistema nervoso può essere allenato senza allenare completamente il sistema muscolare, il che significa che puoi diventare più forte senza uno stimolo per l'aumento della massa magra. Tuttavia, diventare più forti è importante perché ti consente di sollevare più peso in serie e ripetizioni, aumentando così la quantità di muscoli che puoi guadagnare.

La crescita è più basata sul volume totale e sul lavoro prodotto. O ancora meglio, nella densità del lavoro. Se il tuo volume o la tua densità di lavoro sono molto bassi, otterrai forza senza guadagnare muscoli (o con una crescita minima).

Per diventare più grandi, tuttavia, è necessario diventare più forti. Questo non significa che il tuo 1RM aumenterà (anche se più muscoli renderanno il tuo 1RM più grande alla fine), ma i pesi che usi nelle ripetizioni che usi devono aumentare. O la tua densità di lavoro deve essere più alta. Non importa dove guardi o confronti, ma ha bisogno di aumentare. Se no, non stai crescendo..

Devo dire, tuttavia, che i principianti fanno meglio con maggiore forza. A questo livello, i principianti non possono usare abbastanza carichi per generare stimoli di crescita, quindi hanno bisogno di crescere più forte al fine di generare la crescita muscolare. Ho capito che se sei completamente nuovo, più dimensioni e forza si riferiscono. Una volta raggiunto uno stadio intermedio, puoi scegliere di specializzarti in forza o crescita (o qualcosa di diverso, come esplosione, resistenza, sport specifico, ecc.). Fortunatamente, l'aumento di forza di solito accade abbastanza velocemente per i principianti.

4) La frequenza dei pasti non ha importanza come

Di solito dico perché ci sono prove che una bassa frequenza di pasti, che è OK per la perdita di grasso e il mantenimento della massa magra, potrebbe non essere il modo migliore per guadagnare muscoli (discusso nel maggio 2012 da Alan Aragon). Anche così, non c'è nulla di conclusivo e puoi incorporare il digiuno intermittente come programma per impostare la frequenza dei pasti. In altre parole, la divisione dei pasti è molto sopravvalutata.

Poco prima della primavera le mie lezioni iniziarono il mio primo anno al college, e ricordo di aver preso parte al calendario e di aver controllato l'orario delle lezioni per dividere i miei 6-8 pasti. Questa è stata un'assoluta perdita di tempo. Probabilmente ho perso più muscoli preoccupandoci di questo.

Poi ho scoperto il digiuno intermittente. Prima con la Warrior Diet, e poi ho iniziato con LeanGains, e ora sto seguendo un protocollo veloce giornaliero molto più flessibile, simile a LeanGains, ma molto più leggero. Queste diete mi hanno davvero insegnato che la frequenza dei pasti non ha importanza. In effetti, una frequenza troppo alta può essere cattiva (di nuovo, discussa sul sito Web di Alan Aragon).

Se l'avessi saputo prima, avrei potuto evitare troppo stress e tempo. Fortunatamente, non penso di essermi adattato molto bene a 6-8 pasti al giorno, e non è passato molto tempo prima di rinunciare a questo.

5) Effettua esercizi di mobilità prima e dopo gli allenamenti

Questa è una parte molto importante, che include lo stretching e il rotolamento della schiuma. So che prima ho detto che quando ero giovane evitavo qualsiasi cosa per prevenire infortuni, ma conta davvero, anche per i più giovani.

Non solo previene le lesioni, ma aiuta anche a ottenere la tecnica corretta in alcuni esercizi (come raggiungere il parallelo o ATG nello squat) e aiuta a mantenere la forma (come mantenere la spina dorsale neutrale durante il sollevamento) terreni).

Inoltre, le esercitazioni di mobilità ti aiutano a sentirti meglio dagli allenamenti. Personalmente mi piace sentirmi 'detonato' e 'malato' dopo un allenamento, ma odio sentirmi forte, soprattutto all'anca. Penso che chiunque sarebbe d'accordo.

I miei muscoli posteriori della coscia erano così abbreviati che era difficile mettere le calze senza doversi sedere. Ma non appena ho iniziato lo stretching, usando il rullo di schiuma e mobilizzando, la mia qualità della vita fuori dalla palestra è migliorata molto, così come la mia tecnica negli esercizi di base.

E, come ho detto, non mi sono ancora ferito gravemente (colpire di nuovo il legno).

La mobilitazione prima dei prelievi ti aiuta a rilassarti e a prepararti per i carichi pesanti. Ti aiutano anche a stare con la preparazione mentale corretta, invece di entrare in palestra, buttare via lo zaino e iniziare l'allenamento.

Inoltre, mi piace fare alcune mobilitazioni specifiche, cose in cui sono particolarmente debole e vorrei migliorare. Cose come il rotolamento della schiuma, i cambi di spalla e la flessione dell'anca vanno qui. Alcune persone preferiscono la schiuma che rotola prima dell'allenamento, preferisco dopo.

A proposito, tutti dovrebbero fare stretching per i flessori dell'anca ogni giorno. Questi stronzi sono sempre accorciati e serrati perché siamo seduti tutto il giorno.

6) Essere magri è meglio che essere grandi (ma grassi)

Molti di voi devono pensare: "Ma è ovvio". Tuttavia, per qualcuno che è diventato magro, non è sempre così ovvio.

Quando ho iniziato a seguire una dieta per dimagrire, ho visto quanto stavo meglio e ho deciso di restare magra quando mai.

In tutti i miei anni adolescenziali e universitari, non mi importava della mia quantità di grasso. Volevo forza e guadagno muscolare e questo era tutto ciò che importava. Ma se sapessi che essere magro dà un aspetto migliore, avrei potuto rimanere più snello mentre stavo cercando di guadagnare muscoli.

Certo, guadagnare muscoli e forza richiede una dieta con più calorie e un piccolo aumento di grasso è sempre normale, ma mantenere la percentuale di grasso tra il 10% e il 12% è completamente possibile. Qual è la ragione per cui l'allenamento sembra migliore, se per questo è necessario ingrassare?

Molte diete per i volti magri si basano sul giocare quante più calorie possibili, come bere litri di latte intero al giorno (GOMAD). Ho visto persone digiunare a 1000 calorie per pasto. Questo sicuramente farà crescere una persona, ma porterà anche molto grasso. I ragazzi magri hanno bisogno di mangiare di più, e di auto-controllarsi per mangiare di più, ma anche allora non dovrebbero ingrassare troppo velocemente.

Mezzo chilo alla settimana è l'ideale per assicurarsi di ottenere una buona quantità di muscoli a basso contenuto di grassi. Un massimo di sterlina a settimana.

7) Rimanere in forma richiede tempo

Questo è sicuramente il consiglio più difficile da accettare. Quando vuoi veramente una cosa, la vuoi il più velocemente possibile. Questo ti fa prendere decisioni irrazionali che ti fanno mangiare troppo poco o troppo, allenarti troppo e questo garantisce solo che tra sei mesi sarai nello stesso punto di adesso. O peggio. E alcuni ricorrono ancora agli steroidi anabolizzanti.

La maggior parte delle volte, il guadagno di massa muscolare è compreso tra 250 e 500 g a settimana, a meno che non si stiano riprendendo i muscoli che si erano sottoposti in passato, iniziando ora a allenarsi o usando EA (che in maggiore guadagno). La perdita di peso avviene più velocemente, con una media di 500g a 1Kg a settimana (più grasso sei, più velocemente perdi grasso).

Un cambiamento visivo evidente richiede 10 kg di differenza (varia in base al peso, al sesso, ecc.). Significa che devi ottenere 10Kg di muscoli, o perdere 10Kg di grasso, o una combinazione di entrambi che si traduce in una differenza o uno scambio di 10Kg.

Dati questi parametri, potresti essere in grado di avere un aspetto migliore in 8 a 16 settimane. Questo non sembra molto tempo e, considerando l'intero scenario, non lo è. Ma quando pensi a quanto tempo ci vuole, pensi che sia troppo lungo. Questo è in realtà da 2 a 4 mesi. Pensa come se fossi 2 o 4 mesi fa. Sembra un tempo lungo, no??

Ora pensa a cosa fanno di solito le persone. Cambiano idea ogni 2 o 3 settimane. Sono in grande quantità, quindi hanno paura di ingrassare e decidono di tagliare per 2 settimane. Quindi seguono una dieta radicale, perdono tutti i muscoli che hanno appena acquisito. Alla fine, non sono mai migliori..

Non devi camminare a passo di lumaca, ma devi concedere il tempo per il programma di funzionare. Vuoi che le cose funzionino, vero??

Altre cose che vorrei sapere

Ecco alcune altre piccole cose che vorrei sapere:

- Oltre all'olio di pesce, alla creatina, alle multi-vitamine e ad alcune proteine ​​in polvere, la maggior parte degli integratori sono inutili. Vedi, ho detto la maggioranza, non tutto.

- La maggior parte dei bodybuilder usa molti steroidi anabolizzanti. E ripeto, MOLTI, un arsenale.

- Le persone che non usano gli steroidi anabolizzanti non possono accumulare la stessa quantità di massa muscolare. Possono ancora diventare grandi, ma non in questo modo.

- Esercizi di base e composti (accovacciamento, sollevamento a terra, distensione su panca, sviluppo, barra fissa e paddle) dovrebbero essere l'obiettivo principale della routine di allenamento.

- Ci sono diversi modi per raggiungere un obiettivo. Non pensare che la tua forma sia l'unica che funziona. Il contesto conta sempre.

conclusione

Ecco 7 cose che vorrei sapere quando ho iniziato. Impara da questi suggerimenti e risparmia anni che potrebbero essere sprecati. Puoi ottenere molto di più in meno tempo se prendi le giuste decisioni.

Smettila di camminare lateralmente e avanzare.