Quello che voglio affrontare in questa serie di articoli sono le varie "categorie" o "tipi" di allenamento con i pesi, concentrandosi su quelli di maggiore rilevanza per coloro che cercano un cambiamento nel loro corpo. Cioè, non parlerò di cose come "Power training" o qualcosa di più specifico sulle prestazioni.

I tre tipi principali di allenamento con i pesi che stiamo per affrontare sono:

-Allenamento metabolico / deplezione muscolare

-Allenamento ipertrofico

-Allenamento per la massima resistenza

Dovrebbe essere notato che mentre tratterò separatamente ogni tipo di allenamento per la forza, è meglio considerarli come zone sovrapposte. Ad esempio, la "comparsa" di quella che è tipicamente considerata una scala ipertrofica (circa 5 ripetizioni) può essere considerata come la "fine" della scala della forza massima.

Più comune, piuttosto che discutere della superiorità di uno o dell'altro, preferisco considerare i pro e i contro di ciascuno relativi alla perdita di peso, alla crescita muscolare, alle prestazioni, ecc. Cioè, a seconda dell'obiettivo di ogni persona, del loro tempo di allenamento, ecc., Ogni tipo di allenamento può avere più o meno rilevanza, importanza o beneficio (o perdita).

Definizione delle categorie di allenamento

Ciascuno dei tipi di allenamento è solitamente definito da ciò che chiamiamo variabili di allenamento. Ci sono un certo numero di variabili diverse che gli allenatori e gli allenatori usano comunemente per definire la formazione, comprese le ripetizioni per serie, il numero di serie, il riposo tra insiemi e intensità, solo per esemplificare alcuni. Molti allenatori aggiungono "tempo" (velocità di esecuzione, cadenza) e / o tempo totale della serie e molti altri che possono essere aggiunti fino a quando il cervello della persona non esplode dalla confusione e dalle complicazioni.

Si dovrebbe notare un'eruzione di definizioni sull'intensità dell'allenamento: alcuni usano la percentuale di ripetizione massimale per definire l'intensità, altri usano il carico massimo, e altri insistono sull'uso dell'intensità soggettiva (fallimento o no, qualche forma di sforzo percepito).

Devo menzionare che la selezione degli esercizi può essere adattata anche qui, poiché alcuni esercizi tendono a funzionare meglio per alcuni tipi di carichi. Per esempio, 3 serie di molte ripetizioni di sollevamento a terra con poco riposo sono un buon modo per rimanere paralizzati; d'altra parte, 3 serie pesanti di elevazione laterale tendono a non lavorare così bene sul muscolo. Ci sono delle eccezioni, ma ci sono alcune generalità su quali tipi di esercizi sono i migliori con certi tipi di allenamento.

Ovviamente, ogni tipo di allenamento di solito ha un obiettivo esplicito che il professionista cerca di realizzare. Come affermato in precedenza, si noti che ciascuna categoria di allenamento ha qualche relazione con gli altri in termini di obiettivo o adattamento per ciascun tipo di allenamento. Potrebbe essere di maggior aiuto pensare ai tipi di allenamento come qualcosa di continuo. Questo per me avrà più senso nel dettaglio dei diversi tipi di parametri di carico per ciascun tipo di allenamento nei prossimi articoli.

E con quello fuori mano, voglio guardare al primo tipo di allenamento, che è l'esaurimento metabolico o muscolare.

Allenamento metabolico / deplezione muscolare

L'allenamento metabolico o di deplezione muscolare viene solitamente descritto come con un maggior numero di ripetizioni (di solito 15-20 o superiore, con serie che durano tra 45 e 60 secondi) e poco tempo di riposo (di solito 30-60 secondi). Come previsto, le spese sono generalmente basse in relazione alla percentuale di 1 ripetizione massima (60% o meno). Il numero totale di set, in genere 3-4 set per qualsiasi esercizio, dipende dall'obiettivo (ad esempio, nel mio libro The Ultimate Diet 2.0, è necessario un totale di 10-12 set per parte del corpo per la deplezione del glicogeno muscolare ).

Quindi, per ogni dato esercizio, possono essere eseguiti 4 set di 15-20 ripetizioni con 1 minuto di riposo. In alternativa, due diversi esercizi possono essere alternati con un periodo di riposo molto breve e un intervallo tra ogni coppia di esercizi un po 'più grande. Quindi puoi passare dall'esercizio 1 all'esercizio 2 con solo 15-30 secondi di riposo e poi 90 secondi dopo l'esercizio 2 per tornare alla coppia successiva. Questo tende a rendere il tuo allenamento più duro nel complesso pur consentendo un recupero sufficiente tra esercizi simili. Questo può essere fatto per 3-4 coppie di esercizi o quante ne vuoi. Pertanto, un totale di 6-8 esercizi al giorno di allenamento con 4 set ciascuno può essere un allenamento tipico.

Selezione dell'esercizio

Per quanto riguarda la selezione degli esercizi, nella mia esperienza, gli esercizi che richiedono meno tecnica sono migliori (o più sicuri) per questo tipo di allenamento. Cercare di eseguire 3 serie di 15-20 ripetizioni di accovacciata o sollevamento con poco tempo di riposo è una semplice ricetta per il disastro: invariabilmente, se si ha una maggiore possibilità di lesioni anche con piccoli carichi. Può essere fatto? Puoi. Dovresti farlo? No.

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In "The Ultimate Diet 2.0" consiglio di dare la priorità alle macchine per questi allenamenti di esaurimento. Non solo perché penso che siano più sicuri, consentono un allenamento più veloce senza doversi preoccupare di mettere pesi sulle sbarre o di cercare manubri; basta inserire il pin e fare.

Molti di coloro che sostengono questo tipo di allenamento (di solito per perdere peso) tendono a utilizzare molti esercizi con pesi. Inizialmente senza carico, è più sensato prevenire gli infortuni, ma mi chiedo in che modo le persone in sovrappeso possano eseguire questi esercizi. Il che è strano dal momento che molti stanno promuovendo questo tipo di allenamento per la perdita di grasso. Quindi chiedo qual è la probabilità che un individuo con sovrappeso di 25-50 kg esegua un T-bending o un "Burpee" in modo corretto o efficace.

In questo caso sono spesso inclusi esercizi con i kettlebell (e gli esercizi più semplici possono essere facilmente eseguiti in questo modo), e molti gruppi usano anche molte ripetizioni di sollevamento olimpico per il condizionamento metabolico. Me lo chiedo Con poca esperienza, gli errori nella tecnica sono più sicuri con molte ripetizioni del sollevamento olimpico; anche con pochi carichi, penso che il rischio di lesioni sia semplicemente troppo alto.

Naturalmente, nessuno degli esercizi sopra menzionati viene scartato. Una combinazione di esercizi kettlebell, peso corporeo e carichi (liberi o macchina) può essere combinata in un circuito, purché i parametri sopra descritti siano rispettati.

Allenamento metabolico / deplezione e perdita di grasso

Negli ultimi anni, gli allenamenti di deplezione / metabolismo sono stati pesantemente impiegati per la perdita di grasso, sulla base dell'idea che questo brucerà più calorie rispetto ai tradizionali esercizi di allenamento (probabilmente veri) e che questo genererà una grande brucia calorica dopo l'allenamento. Questo tipo di allenamento tende a causare la deplezione del glicogeno muscolare (il mio primo motivo per usarlo in "The Ultimate Diet 2.0") e genera una risposta ormonale simile a quella di interval training (ad esempio, HIIT o Tabata) in termini di rilascio di catecolamine. In "La soluzione grassa testardo", suggerisco una variazione che utilizza un allenamento di tipo metabolico invece di intervalli tradizionali.

Mentre questo tipo di allenamento ha vantaggi per la perdita di grasso (soprattutto attraverso la riduzione del glicogeno / livello ormonale), non ritengo questo sufficiente come l'unico tipo di allenamento da fare su una dieta (eccetto per i principianti) poiché non è terribilmente efficace per mantenere la massa muscolare o i livelli di forza.

E allo stesso tempo un'idea comune nell'allenamento per bodybuilding è stato questo tipo di allenamento (o qualcosa di simile) durante la preparazione per la competizione. Questa idea viene dal momento in cui gli steroidi anabolizzanti sono stati usati pesantemente, il che limita la perdita di massa muscolare. Per i bodybuilder naturali, usare questo tipo di allenamento esclusivamente per la perdita di grasso è un errore.

Altri usi degli allenamenti metabolici / di esaurimento muscolare

Un altro uso per questo tipo di allenamento è un aumento della resistenza muscolare generale o localizzata. So che dirai che non dovrei davvero parlare di performance in questa serie ma, beh, eccola qui. I livelli e l'affaticamento degli acidi muscolari tendono ad essere molto alti durante questo tipo di allenamento e molti atleti si alleneranno in questo modo ad un certo punto dell'anno per aumentare la resistenza muscolare o l'affaticamento. Anche in questo caso, sebbene funzioni sicuramente, è possibile aumentare la resistenza muscolare solo in base alla forza, quindi non credo che questo tipo di allenamento possa essere utilizzato esclusivamente.

Devo notare che questo tipo di allenamento può essere utilizzato per aumentare la capacità lavorativa (in sostanza, quanto bene si può tollerare un aumento del volume e della frequenza nella formazione) e concentrarsi sull'aumento della capacità lavorativa (che può anche migliorare recuperare sia durante che tra gli allenamenti) non è una brutta cosa per molte persone durante qualche parte dell'anno. Anche poche settimane con ripetizioni elevate possono aumentare la tolleranza per lavori più pesanti. Questo può anche essere buono per le articolazioni (specialmente per gli atleti più anziani).

Dovrei anche notare che non trovo questo tipo di allenamento appropriato per i principianti. Pochi hanno la tolleranza alla fatica richiesta per questo tipo di allenamento, e nessuno di loro ha la capacità tecnica di mantenere prestazioni adeguate di fronte alla fatica; la tolleranza può certamente essere ottenuta con le prime settimane di allenamento.

Quindi, chiedo a questi ragazzi che sostengono che questo allenamento è buono per i principianti per perdere peso. Forse questo diventa possibile sotto l'osservazione di un allenatore che correggerà le esecuzioni sbagliate o fermerà l'individuo in modo scorretto insieme al graduale aumento di volume. Anche così, penso che ci siano modi migliori per mettere in pratica i principianti senza ucciderli con quel ragazzo. Di nuovo, vedi la serie "Training Obese Beginner" per ulteriori informazioni su questo argomento.

In termini di aumento della massa muscolare, questo tipo di allenamento può avere alcuni vantaggi e, come già detto, molti bodybuilder si allenano in modo simile; questo tipo di allenamento è anche noto come allenamento "pompa". Può aumentare visibilmente la massa muscolare aumentando l'accumulo di glicogeno, acqua, minerali, ecc. nel muscolo Almeno uno studio recente ha rilevato che un basso carico con ripetizioni elevate può stimolare anche la sintesi proteica.

Per la maggior parte delle persone, considero questo tipo di allenamento più basso per la crescita. Tuttavia, in combinazione con altri tipi di allenamento (di solito più pesanti), può essere utile un piccolo volume di lavoro metabolico. La deplezione di glicogeno genera un aumento dell'assorbimento di nutrienti e della sensibilità all'insulina nel muscolo scheletrico e fare alcune serie alla fine dell'allenamento può avere i suoi benefici. Questo tipo di allenamento sembra anche portare benefici al tessuto connettivo e alla salute delle articolazioni; se questo beneficio sia dovuto all'aumento della circolazione sanguigna o al rilascio di lattato è discutibile, ma è un modo semplice per dare alle articolazioni una pausa dall'allenamento della forza.

Soprattutto per l'allenamento avanzato di bodybuilding (cicli di specializzazione, qualcosa che scriverò alla fine), di solito uso alcuni esercizi con alte ripetizioni in cicli di specializzazione. Quindi uno studente (e questo normalmente sarebbe un bodybuilder avanzato) può fare qualcosa del genere per le gambe, ad esempio:

Squat: 5 serie di 5 ripetizioni con 3 minuti o più di riposo

Leg press: 2-3 set di 12 con un riposo di 1,5-2 minuti

Extension Chair: 2 set di 15-20 con 30-45 secondi di riposo.

Di nuovo, questo è comune per i bodybuilder avanzati nei cicli di specializzazione; per gli altri in cerca di ipertrofia è meglio usare allenamenti ipertrofia più tradizionali. Quale è un buon punto finale, che segue nella parte 2 di quella serie.

fonte:  http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html

Traduzione: Carkará

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