Non sopporto di sentire le persone lamentarsi del fatto che non hanno tempo per allenarsi. Non mi interessa quando qualcuno dice che non vogliono allenarsi, tutti sanno cosa fanno nella vita. Ma mi incazzo quando qualcuno dice "Volevo allenarmi, ma non ho tempo". Se lo vuoi davvero, puoi smettere di inventare scuse e trovare un modo.

La verità è che non hai bisogno di tutto il tempo del mondo per allenarti. Puoi costruire massa e forza muscolare con soli 20 minuti al giorno se sai cosa stai facendo. Venti minuti di allenamento ben pianificato e mirato possono già generare guadagni significativi, e talvolta maggiori di un sacco di allenamento senza alcun concetto in giro. Hai intenzione di dirmi che non puoi organizzarti e passare 20 minuti in palestra oa casa? Se non puoi, allora è meglio che ti arrenda, perché dovresti già dover dormire 4 ore a notte, puoi a malapena nutrirti e non per un secondo durante il giorno. Se questo non è esattamente il tuo caso, allora puoi fare uno sforzo e trovare un modo ...

La formazione

L'allenamento è estremamente semplice e richiede solo un bar e infine una panchina. Useremo solo quattro mosse base in una divisione pratica di 2 giorni che verrà ripetuta per tutta la settimana.

I movimenti sono:

  1. Land Survey
  2. Sviluppo militare
  3.   Supino reto
  4.   Pagaia curva

Diviso in:

Allenamento A:
1. Land Survey
2. Sviluppo militare

Allenamento B:
1. Supina sfida
2. Pagaia curva

Prima di iniziare l'allenamento è fondamentale sapere quale sia il tuo 1RM (il carico massimo che puoi sollevare in un esercizio per una ripetizione) in tutti e quattro i movimenti. Questo valore massimo verrà utilizzato per calcolare i pesi che verranno utilizzati nella prima settimana, quindi i carichi verranno regolati in base ai risultati.

Dopo il riscaldamento (2 o 3 set di riscaldamento massimo), fare 4 set per esercizio.

Serie 1: 5 ripetizioni con 80% del suo massimo (1RM)
Ripetizione della serie 2: 1 con il 90% del suo massimo
Ripetizione della serie 3: 1 con il 92% del suo massimo
Serie 4: il numero massimo di ripetizioni che puoi fare con il 60% del tuo massimo (che dovrebbe essere compreso tra 15 e 20 ripetizioni).

Ciò che determinerà se è possibile sollevare il peso nella prossima sessione di allenamento è il risultato della quarta (ultima) serie. È semplice: quando riesci a fare 20 ripetizioni nell'ultimo set, puoi aumentare il carico nel prossimo allenamento, cioè, se non riesci ancora a fare il 20, il peso rimane lo stesso nei prossimi allenamenti finché non puoi.

La frequenza è la chiave

Nella mia esperienza, la frequenza è molto più importante del volume di allenamento. Questo è particolarmente importante se stai utilizzando un volume così basso come in questo allenamento. Con questo in mente, molte persone chiedono se è possibile cambiare gli esercizi in ogni allenamento. Per esempio, invece di fare un allenamento A (terreno e militare) più volte durante la settimana, esegui A una sola volta e nei prossimi allenamenti usa altri esercizi come la panca accovacciata, la panca inclinata, ecc. No, non puoi.. Il programma semplicemente perderà lo scopo utilizzando diverse variazioni degli esercizi in ogni allenamento. È necessario aumentare progressivamente i carichi sugli stessi movimenti per costringere il corpo ad adattarsi e ingrandirsi.

La frequenza della formazione è semplice:

Lunedì, mercoledì e venerdì
Land Survey
Sviluppo militare

Martedì, giovedì e sabato
Supino reto
Pagaia curva

Non cercare di inventare cose. E no, non è necessario includere lo squat, poiché questo farà detonare l'allenamento stesso per essere breve e puoi lavorare tutto il corpo, comprese le gambe, facendo terreno pesante.

Perché funziona

L'allenamento è deludentemente semplice, ma provalo per un mese e rimarrai sorpreso. Se ti alleni duramente avrai tutto il necessario per crescere. La serie che usa dall'80% al 92% del suo massimo attiverà il sistema nervoso e genererà densità muscolare, in questa percentuale diventerai anche più forte. La prima serie con 5 repliche contribuirà anche all'ipertrofia, così come la serie di 20.

La cosa bella è che questi allenamenti non richiedono troppo del corpo e possono essere fatti con una frequenza ancora maggiore se il tempo è passato. (Esempio: facendo allenamento A al mattino e B alla sera, ogni giorno).

Testo di Christian Thibaudeau - www.T-nation.com
Tradotto e adattato da Hipertrofia.org