Quando si tratta di bodybuilding, nulla è più frustrante di rimanere bloccati su un plateau o un ristagno muscolare.

Se ti alleni da un po 'di tempo, sai già come funzionano le cose: ogni giorno vai in palestra, determinato a essere migliore rispetto all'ultimo allenamento.

Carichi la barra, metti la tua musica preferita nel secondo esatto che genererà la più alta liberazione di adrenalina, prova a convincerti che il peso è leggero e cerca di eseguire ogni serie con la massima determinazione possibile.

Ma immediatamente sei sorpreso. Il peso rimane pesante come sempre e l'allenamento finisce per essere esattamente come il precedente, se non peggio.

Questo è normale e tutti abbiamo vissuto, stiamo attraversando o stiamo attraversando questo.

Il fatto di rimanere bloccato negli stessi carichi e di non vedere progressi, sia nella massa muscolare che nella forza, si chiama plateau o stagnazione muscolare.

Guarda bene.

Il corpo umano è un'incredibile macchina di adattamento, e se in relazione al metabolismo o alla massa muscolare, vorrà sempre mantenere un equilibrio (omeostasi).

Questo è ottimo per la sopravvivenza, ma schifoso per costruire muscoli, perché mentre stiamo allenando il corpo si adatterà anche allo stimolo dell'allenamento e smetterà di rispondere.

Ecco perché dopo un po 'di allenamento possiamo essere paralizzati nello stesso posto, senza vedere progressi nell'ipertrofia o nell'aumento dei carichi.

E dobbiamo evitare questo tutti i costi, perché se stai facendo lo stesso allenamento per sempre, senza evolversi, questo vuol dire che sei fermo in tempo e lo sforzo di lancio che dovrebbe essere usato per progredire.

Ma non essere terrorizzato, gli altipiani fanno parte della vita di tutti coloro che si allenano e alla fine accadrà.

Il punto è che dobbiamo sapere che questo sta accadendo e non continuare "a pugni" sperando che le cose miglioreranno senza alcuna azione da parte loro.

In questo testo vedremo come annientare gli altipiani e la stagnazione muscolare in modo da continuare a progredire indefinitamente.

Ma prima dobbiamo capire cosa sia veramente un plateau / stagnazione e cosa no è.

Cos'è la stasi dei muscoli e ciò che non lo è

La maggior parte delle persone è molto veloce nel presumere che siano stagnanti o bloccati su un altopiano.

Alcuni vogliono anche chiamare gli steroidi anabolizzanti perché hanno "provato tutto" e non vedono più progressi.

Ma quando analizziamo ciascun caso in dettaglio, non si tratta sempre di altipiani.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Spesso le persone si stanno facendo progressi, ma non hanno i progressi che vogliono.

È importante capire che, a meno che tu non sia nei primi sei mesi di allenamento, quando i guadagni sono facili, non vedrai progressi significativi ogni settimana da quel punto.

Non aumenterai 5 kg (o meno) sulla panca settimana dopo settimana, indefinitamente.

pensare.

Un anno è di circa 52 settimane, immagina di aumentare di un solo 1 kg sulla panca a settimana, che, credici o meno, non è abbastanza per alcune persone.

In un anno avresti sollevato 52 kg in più di quanto non avessi già fatto, e in quattro anni avresti avuto una panca da 200 kg.

E sappiamo perfettamente che in un anno è già difficile aumentare i 20 kg sulla panca, che dirà 52 kg, oltre ad avere una panca da 200 kg. Questo non è realistico per il 99% della popolazione.

Lo stesso vale per l'aumento della massa muscolare (per esempio, non guadagnerai 1 kg di massa muscolare a settimana).

Quello che stiamo cercando di dire è che il progresso generale del bodybuilding sarà lento, con o senza stagnazione, e potresti aspettarti troppo a lungo e pensare falsamente che sei stagnante.

Ristagno o altopiano per davvero, e quando non c'è nessun cambiamento guadagno muscolare e il numero di ripetizioni che puoi fare con il carico massimo, per quattro settimane o più.

In breve, l'altopiano reale è quando trascorri un mese intero e assolutamente nulla cambia, sei veramente intrappolato sia nelle prestazioni che nella forma fisica.

Ok, con questo fuori dal quadro e considerando che tu davvero sta affrontando una stagnazione, vedremo tutto ciò che potrebbe causare questo e cosa fare per recuperare i progressi.

1 - Esecuzione errata degli esercizi di base principali

L'esecuzione scorretta può distruggere il progresso, specialmente in esercizi come l'accovacciamento, il sollevamento a terra, lo sviluppo e la panca.

E se non stai ottenendo il massimo dagli esercizi che hanno il maggior potenziale di generare guadagni, è ovvio che stai per ristagnare.

Quindi se senti di essere bloccato su un altopiano, è tempo di rivedere realisticamente come viene svolto il tuo allenamento.

Non vergognarti di chiedere aiuto per valutare la tua esecuzione, soprattutto se non sei sicuro di qualcosa.

Se non hai supporto in palestra, registra un video della tua esecuzione e posta nel forum hipertrofia, diverse persone con sufficiente esperienza e conoscenza possono commentare la sua esecuzione.

Inoltre, non dare per scontato che tutto sia perfetto, perché nella stragrande maggioranza dei casi generalmente chi pensa di fare tutto nel modo giusto e non accetta le critiche è il peggiore.

In breve, se sei bloccato su un altopiano, prima di tutto rivedi l'esecuzione degli esercizi principali, poiché genereranno la maggior parte dei guadagni.

2 - Sovrallenamento

Un altro motivo comune per gli altipiani e la stagnazione consiste semplicemente nel sovra-allenamento e nel non permettere al corpo di riprendersi e crescere.

Ma soprattutto nel sovrallenamento, abbiamo alcuni sintomi extra:

  • Sentirai che l'allenamento sta diventando più difficile del solito;
  • Puoi ammalarti facilmente;
  • Non ha la stessa motivazione per allenarsi;
  • Stai perdendo massa muscolare.

Vedi anche -> 6 sintomi di sovrallenamento e come evitare

In questo caso, il modo migliore per rompere il "plateau" (che è in realtà il sovrallenamento) è interrompere l'allenamento per una settimana o fare un ben meritato scaricamento.

Controlla anche il tuo allenamento e assicurati che non sia troppo ingombrante. Se la tua formazione è stata creata da te, probabilmente questo è il problema (senza offesa).

Qui sul sito ci sono diverse sessioni di allenamento con una buona quantità di volume e frequenza, che hanno superato la prova del tempo e producono buoni risultati per anni.

Se non sei sicuro che il tuo allenamento sia stato ben sviluppato, dai un'occhiata a questo: I 4 migliori allenamenti di bodybuilding.

3 - Assicurati di allenarti veramente pesante e non ti trovi nella zona di comfort

Mentre alcune persone finiscono per allenarsi più di quanto dovrebbero, alcune persone finiscono per fare il contrario e allenarsi meno di quanto dovrebbero.

Quello che succede in questo caso è che l'allenamento finisce per cadere nella routine e la persona, senza rendersene conto, inizia ad allenarsi con il pilota automatico.

Non cercare forza più carica negli esercizi, fai sempre gli stessi esercizi, nello stesso ordine, con lo stesso numero di ripetizioni e sempre con lo stesso umore (che lascia qualcosa a desiderare).

Non c'è da aspettarselo con una persona così bloccata su un altopiano. Lo sta chiedendo..

Sembra ovvio, ma inizia a sorvegliare e assicurati di dare il massimo che puoi in allenamento, perché la maggior parte delle volte questo non è ciò che accade e la persona viene trascinata via dalla routine ed è stata nel campo della comfort.

4 - Dieta scorretta

Molte volte la persona si allena correttamente e più pesante, ma ciò che limita la continuità del progresso è la dieta.

È attraverso la dieta che il corpo riceverà tutti i nutrienti per riparare e costruire la massa muscolare.

Se il corpo non ottiene tutto ciò di cui ha bisogno, non importa quanto sia pesante l'allenamento, non crescerai e punti.

E l'aspetto alimentare che la maggior parte delle persone commette non sta ingerendo il giusto numero di calorie e preoccupandosi solo delle proteine.

In breve, sta mangiando proteine, ma continua a non mangiare abbastanza nel complesso e non fornisce tutta l'energia che il corpo ha bisogno di crescere.

Quindi, se sei bloccato su un altopiano, assicurati di ingerire la quantità di calorie di cui hai bisogno.

5 - Eccessive attività aerobiche

Le attività aerobiche sono grandi per aumentare la sensibilità all'insulina, accelerare il metabolismo, migliorare vari indicatori di salute e generare altri benefici.

Ma in eccesso, può essere catabolico e sabotando l'ipertrofia muscolare.

Quindi assicurati di non esagerare con l'aerobica o attività simili.

Più di tre sessioni aerobiche con 30 minuti a settimana possono già essere considerate come "esagerazione".

Vedi anche -> Esercizi aerobici con il bodybuilding - 5 errori critici

6 - È tempo di cambiare la filosofia di allenamento

È possibile che tu sia rimasto intrappolato nella stessa mentalità di allenamento per molto tempo e hai già estratto tutto ciò che può fornire per la tua genetica.

Questo è molto comune nelle persone che hanno credenze molto forti sull'allenamento, come trovare che un dato numero di ripetizioni o di ordini di esercizi è il migliore del mondo (e tutto il resto non funziona).

Se ti adatti a questo profilo, sarebbe interessante aprire la tua mente e provare nuove cose, dato che probabilmente è ciò di cui il tuo fisico ha più bisogno al momento.

ricapitolando

Se sei veramente bloccato su un plateau e stagnante, passa attraverso tutti gli elementi di seguito perché è sicuro al 99% che uno di questi è la causa del tuo problema:

  1. Assicurati assolutamente di eseguire correttamente gli esercizi di base perché genereranno la maggior parte dei guadagni e se li stai facendo male non dovresti aspettarti che siano stagnanti.
  2. Controlla e ricontrolla il tuo allenamento per assicurarti di non allenarti troppo, spesso usando troppo volume. Questo saboterà la tua capacità di recupero e ti manterrà stagnante..
  3. Se il superallenamento non è il tuo problema, fai la tua auto per assicurarti di allenarti abbastanza e di non allenarti con il "pilota automatico". Se fai sempre le stesse cose, ogni allenamento, non c'è modo di aspettarsi dei cambiamenti.
  4. Nessuna dieta, nessun guadagno. Semplice così. È necessario fornire tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per ripararsi, altrimenti non ci saranno cambiamenti. Non importa quanto pesanti o disciplinati siano gli allenamenti.
  5. Fai attenzione alle attività aerobiche eccessive. Mentre hanno numerosi benefici per la salute e bruciare i grassi, lo stesso non è vero quando l'obiettivo è l'ipertrofia muscolare.
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