Sapere come respirare correttamente durante l'esercizio fisico può migliorare le prestazioni dell'allenamento, aumentare i carichi utilizzati e conseguentemente accelerare i tuoi progressi.

sì!

Di solito andiamo in palestra con l'obiettivo di amplificare l'ipertrofia in muscoli come pettorali, bicipiti, gambe o qualunque sia il tuo obiettivo.

Il tuo diaframma, il muscolo responsabile della respirazione, è probabilmente l'ultima cosa a cui tieni in allenamento.

Mentre non abbiamo bisogno di ipertrofia di questo muscolo, come lo si utilizza durante l'allenamento può influenzare i risultati.

Per aiutarti con questo problema, esamineremo gli aspetti più importanti della respirazione in allenamento e suggerimenti in modo da poter accelerare ancora di più i tuoi guadagni.

L'importanza della respirazione e dell'ossigenazione muscolare

Prima di continuare a respirare correttamente durante gli esercizi, è essenziale capire perché, dopo tutto, stai respirando (oltre a essere necessario per sopravvivere, ovviamente).

Quando inaliamo ossigeno, i nostri polmoni lavorano per catturarlo e inviarlo nel flusso sanguigno.

Con l'aiuto dei globuli rossi - i trasportatori di ossigeno attraverso il sangue - viaggiano il corpo fornendo organi e muscoli.

In breve, durante l'esercizio, i nostri muscoli usano l'ossigeno disponibile per produrre energia.

Questo è il motivo per cui stiamo ansimando dopo una serie pesante: il nostro corpo sta usando più ossigeno perché ha bisogno di più energia.

Naturalmente i processi che prevedono l'uso di ossigeno da parte dei muscoli sono infinitamente più complessi.

Ma ciò che ci interessa è che i nostri muscoli funzionano correttamente solo se ricevono ossigeno.

E più ossigeno e più efficiente è la consegna, maggiore è la prestazione che tende ad essere durante l'esercizio.

Inoltre, nell'allenamento con i pesi, la respirazione corretta ha una funzione in più che va oltre l'erogazione di ossigeno: la stabilizzazione.

È giusto.

Quando tratteniamo il respiro in modo strategico e in situazioni specifiche, la pressione esercitata dal maggiore volume di aria intrappolata nei polmoni aumenta la stabilità del nucleo (centro del corpo), lasciando la colonna vertebrale più stabile, migliorando le prestazioni.

Come respirare correttamente durante gli esercizi

Quando ci alleniamo pesantemente, la più grande preoccupazione durante l'esercizio fisico è sollevare carichi - non respirare.

Istintivamente, di solito tratteniamo il respiro per esercitare più forza possibile durante il movimento.

Ma se ci alleniamo con ripetizioni multiple, come in un tradizionale allenamento ipertrofico, trattenendo il respiro e privando il corpo di ossigeno, non è la migliore strategia.

Anche fare questo può farti cambiare drasticamente la pressione del sangue, che può portare a sintomi come perdita di equilibrio, oscuramento della vista e persino svenimento.

Mentre questa privazione di ossigeno non è una minaccia per la salute (se si è sani), una possibile caduta può sicuramente causare lesioni (oltre a interrompere le prestazioni in allenamento).

Evitare questo scenario e amplificare le prestazioni è estremamente semplice:

respirare.

"Huh?"

Sì, respira..

Alcuni professionisti consiglieranno che la migliore tecnica di respirazione durante l'allenamento è quella di inspirare (aspirare) l'aria durante l'innalzamento del carico e di espellere (espellere) l'aria durante la discesa del carico.

Mentre questa è la regola generale, il messaggio più importante è che è necessario respirare costantemente e coordinati durante l'esercizio.

Se stai respirando durante l'esercizio, stai fornendo ossigeno al corpo e al punto.

Prima di sottovalutare queste informazioni, prendere in considerazione queste due considerazioni:

  1. La maggior parte delle persone trattiene il respiro inconsapevolmente e influisce sulla qualità dell'allenamento, questa abitudine può causare incidenti in futuro;
  2. La maggior parte delle persone inizia a complicare inutilmente le cose e finisce per influenzare la qualità dell'allenamento cercando di respirare in un modo che non è il migliore per loro solo perché hai sentito qualcuno dire che è obbligatorio respirare in un modo specifico.

Per questo motivo, concentrati sull'allenamento e assicurati di respirare costantemente durante l'esercizio, inspirando il concentrico e espirando nell'eccentrico, e viceversa.

Allenamento della forza - un'eccezione alla regola

Abbiamo visto che respirare in modo coordinato durante l'esercizio fisico è l'aspetto importante durante un allenamento di ipertrofia.

Quando si tratta di allenamento per la forza, la storia cambia..

Nelle situazioni in cui testiamo la nostra massima ripetizione o ci alleniamo con un numero inferiore di ripetizioni o di carico massimo, tenere il respiro è comune e anche raccomandato.

Di fatto, viene chiamata la tecnica appropriata per questo scopo manovra di valsalva.

Durante la manovra di valsalva, abbiamo tirato tanta aria nei polmoni e abbiamo forzato l'aria senza lasciarla uscire.

Ciò aumenta la pressione intra-addominale stabilizzando la colonna vertebrale, diminuendo il rischio di lesioni e aumentando il carico che può essere utilizzato.

"Ma hai detto che i muscoli funzionano solo se sono ossigenati correttamente!"

Nell'allenamento per forza, trattenere il respiro per eseguire un numero molto basso di ripetizioni (a volte una singola ripetizione) pur avendo ancora abbastanza ossigeno fornito.

Un'altra cosa totalmente diversa sarebbe quella di tenere la ripetizione per fare 12 ripetizioni di un esercizio pesante come accovacciarsi, per esempio.

Cioè, sono situazioni distinte che devono essere rispettate.

La manovra di Valsalva è una tecnica efficace e sicura, ma può essere pericolosa per le persone che non sono abituate e / o che hanno problemi di pressione arteriosa.

Quindi prendi le precauzioni necessarie e non usarlo senza la supervisione di un allenatore.

Come amplificare l'ossigenazione muscolare e ottenere più guadagni

Come abbiamo visto, l'ossigeno è essenziale per generare energia muscolare durante l'esercizio, ma respirare correttamente non è l'unico modo per amplificare l'ossigenazione.

Alcuni micronutrienti come il rame, la vitamina C, il calcio e il ferro sono essenziali affinché il corpo sia in grado di ossigenare le cellule del corpo.

Ad esempio: il ferro è un minerale importante nella produzione di globuli rossi - i principali trasportatori di ossigeno nel sangue.

Con questo in mente, una dieta che fornisce abbastanza ferro è essenziale per mantenere la nostra salute e una buona ossigenazione.

In effetti, una dieta ricca di alimenti naturali contenenti la più ampia gamma possibile di micronutrienti è la più appropriata.

Un altro fattore importante, ed estremamente sottostimato quando l'obiettivo è l'ipertrofia, è l'aerobico.

L'aerobica ha la capacità di amplificare la capacità respiratoria.

In modo semplicistico, l'aerobica adatterà il corpo ad estrarre più ossigeno, con meno sforzo.

Ecco perché, ad esempio, una persona con un buon condizionamento si stanca meno quando esegue uno sforzo fisico rispetto a una persona sedentaria.

Quindi, indipendentemente dal tuo obiettivo, eseguire aerobica moderata influenza anche la tua capacità di aumentare la massa muscolare.

Parole finali

La respirazione è un aspetto importante del bodybuilding, ma non devi creare una tempesta nell'acqua a causa di esso.

Se l'obiettivo principale è l'ipertrofia, tieni a mente di mantenere un respiro coordinato per tutta la serie.

Se l'obiettivo principale è la forza, insieme con un allenatore abilitato, è possibile sfruttare la manovra di valsava, per aumentare la sicurezza dell'esercizio e utilizzare più carico.