Esercizi e allenamento per i glutei / formazione

I migliori esercizi e l'allenamento per i glutei non sono ciò che la maggior parte delle donne immagina. Non devi fare centinaia di esercizi isolati con "pesinhos" per raggiungere questo gruppo muscolare. In effetti, potresti ritardare i tuoi risultati in questo modo.

Come con qualsiasi gruppo muscolare, i glutei hanno bisogno di un sovraccarico per crescere. E questo non è possibile eseguendo 10 esercizi specifici per glutei con carico basso e più volte nella settimana.

Per massimizzare la crescita di questo gruppo dobbiamo concentrarci su esercizi composti (che raggiungono diversi gruppi muscolari contemporaneamente), con poche ripetizioni (da 6 a 8 ripetizioni) e dare al muscolo abbastanza tempo per recuperare e crescere (sì, il muscolo cresce durante il riposo non durante l'allenamento).

In questo testo vedremo quali sono i migliori esercizi che faranno crescere i glutei e come mettere un allenamento intorno a loro.

I migliori esercizi per i glutei

1 - Accovacciata

Una donna che colpisce pesantemente è una donna con i glutei ben sviluppati.

Gli squat non sono solo il miglior esercizio per le gambe, ma usa anche i glute come uno dei principali aiuti nel movimento. Poiché l'accovacciamento è uno degli esercizi più portanti, includendolo in allenamento significa uccidere due conigli come una singola pietra.

2 - Passato

Il passato oltre a reclutare i quadricipiti, colpisce anche i glutei in modo significativo. Assicurati solo di eseguire l'esercizio con tutta la gamma di movimento, altrimenti i glutei non saranno richiesti allo stesso modo.

3 - Elevazione pelvica

L'elevazione pelvica con bilanciere è la sua arma principale nell'arsenale per costruire glutei, essendo in grado di raggiungere direttamente questo muscolo con maggiore intensità rispetto allo squat e al passato. Ricorda solo di mettere la qualità del movimento sopra il carico.

4 - Rigido

La rigidità è essenziale per raggiungere la catena posteriore (i muscoli della schiena) e poiché utilizza anche i glutei come ausiliari principali, sono una grande scelta di esercizio da incorporare nell'allenamento.

Suggerimento per l'allenamento ipertrofico per glutei

L'elenco dei migliori esercizi è praticamente in ordine di importanza. Un allenamento con questi movimenti sarebbe simile a questo:

1 ° esercizio: Squatting libero
serie: 3
ripetizioni: 6 a 8

2 ° esercizio: ultimo
serie: 3
ripetizioni: Da 8 a 10

3 ° esercizio: Elevazione pelvica
serie: 3
ripetizioni: 10 a 12

4 ° esercizio: rigido
serie: 3
ripetizioni: Da 8 a 10

Prima di iniziare un nuovo allenamento ed eseguire nuovi esercizi, chiedi sempre assistenza all'istruttore..

"Ma questo sembra un allenamento per le gambe, non un allenamento di testa"

Esattamente. In effetti, gli esercizi con le gambe più pesanti richiedono già significativamente i glutei, rendendo una giornata specifica per questo muscolo che danneggia il recupero muscolare.

Ma non fare errori, se questo allenamento viene eseguito correttamente, coerentemente (senza mancare) e sempre alla ricerca di carichi aumentati, crescerai. E non solo i glutei, ma anche tutti i muscoli delle gambe. E il meglio: proporzionalmente; quadricipiti, posteriori, glutei, tutti grandi.

Se stai già guadagnando dalla tua routine attuale, bene. Altrimenti, dare alla formazione un'occasione onesta per almeno 12 settimane e ti garantisco che non te ne pentirai.

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considerazioni

Riposo da 1 a 2 minuti tra le serie di esercizi a bassa ripetizione (da 6 a 8). L'obiettivo in questi esercizi non è generare sudore in eccesso, gonfiore o bruciore, ma piuttosto il progresso del carico. Riposare per un massimo di due minuti tra i set per recuperare sufficientemente e utilizzare il carico massimo possibile nella serie successiva.
Utilizzare questo allenamento al massimo due volte a settimana. La crescita muscolare si verifica durante il riposo e non durante l'allenamento, quindi è essenziale tornare completamente recuperati (a) al prossimo allenamento.
Questo è già un allenamento per le gambe. Come abbiamo visto sopra, questo allenamento vale entrambi per gambe e glutei. Non è necessario eseguire questo allenamento e più un allenamento per gambe "specifico".
Buona forma sopra i carichi. Mentre è importante usare il carico massimo negli esercizi, questo non dovrebbe andare oltre la buona esecuzione di essi. È necessario eseguire tutti i movimenti con la massima ampiezza in modo che i glutei siano attivati al massimo.