L'FST-7 è un allenamento ipertrofico creato dal famoso allenatore Hany Rambod. La metodologia mira a generare nuovi guadagni nei gruppi muscolari che non rispondono ad altri tipi di allenamento.

FST-7 (Facial Stretch Training 7) significa "Fascial Stretch Training 7", con i sette che rappresentano le sette serie che verranno eseguite alla fine dell'allenamento di ciascun gruppo muscolare.

In breve, addestrerai tutti i gruppi muscolari pesanti usando da 8 a 12 ripetizioni, ma nell'ultimo esercizio di ogni gruppo eseguirai sette serie per completare il muscolo che genera la pompa massima possibile.

L'obiettivo con la pompa è di portare quantità massime di vitamine, minerali, amminoacidi, ossigeno e varie altre sostanze nel muscolo, forzando l'allungamento fasciale e consentendo più spazio per il muscolo a crescere.

Per coloro che non lo sanno, la fascia è una membrana che circonda i nostri muscoli e può essere così rigida da impedire al muscolo di crescere - la fascia che circonda i muscoli del polpaccio, per esempio, è una delle più rigide del corpo. Allungando la fascia, faciliti la crescita muscolare. Indipendentemente da altri fattori.

Ma non fatevi ingannare dal pensare che l'FST-7 sia un "allenatore che si gonfia e poi appassisce". Prima di raggiungere le ultime sette serie di ciascun gruppo muscolare, ti allenerai pesante e con un volume relativamente alto (come in qualsiasi allenamento intenso)

Quindi non è raccomandato allenare grandi muscoli più di una volta alla settimana, l'allenamento FST-7 tende a generare più microleads nelle fibre muscolari, questo è ottimo per l'ipertrofia, ma richiede di riposare più a lungo in modo che possano recuperare.

Allo stesso tempo, i muscoli più piccoli possono essere allenati fino a due volte a settimana, in quanto recuperano naturalmente più velocemente. E a chi non piace addestrare le braccia due volte a settimana? Sull'FST-7 vai.

Ecco un esempio di divisione di allenamento utilizzando l'FST-7:

Lunedi: tricipiti, bicipiti e polpacci
esercizio serie ripetizioni
Supino chiuso 3-4 8-12
parallelo 3-4 8-12
Puleggia del tricipite 7 8-12
Filo alternato 3-4 8-12
Infilare il filo nella macchina 3-4 8-12
Filetto diretto con barra W 7 8-12
Elevazione dei gemelli in piedi 3-4 10-12
Seduta doppia ascesa 7 10-12
Martedì: gambe
esercizio serie ripetizioni
Squatting libero 3-4 8-12
legpress 3-4 8-12
estensore 7 8-12
rigido 3-4 8-12
Flessore con una gamba alla volta 3-4 8-12
muscolo flessore 7 8-12

Si noti che nel giorno delle gambe abbiamo due serie con 7 serie, questo è volto a raggiungere i quadricipiti e il posteriore, separatamente.

Mercoledì: riposo totale.

Giovedi: petto e tricipiti
esercizio serie ripetizioni
Pressa da banco inclinata 3-4 8-12
Supino reto 3-4 8-12
crocifisso 3-4 8-12
Volare o crossover 7 8-12
Filettatura 3-4 8-12
Corda per tricipiti 7 8-12
Venerdì: schiena e polpacci
esercizio serie ripetizioni
Pagaia curva 3-4 8-12
Tirato (davanti) nella puleggia 3-4 8-12
sega 3-4 8-12
Pullover in piedi nella puleggia 7 8-12
Elevazione dei gemelli in piedi 3-4 8-12
Seduta doppia ascesa 7 8-12
Sabato: spalle e bicipiti
esercizio serie ripetizioni
Sviluppo con manubri 3-4 8-12
Elevazione frontale 3-4 8-12
Sollevamento laterale 7 8-12
Filo alternato 3-4 8-12
Infilare il filo nella macchina 3-4 8-12
Filetto diretto con barra W 7 8-12

Domenica: riposo totale (no aerobico, nessuna attività fisica, niente)

considerazioni

  • L'intervallo tra le serie normali deve essere al massimo di 60 secondi e l'intervallo per le sette serie finali di ciascun gruppo muscolare deve essere compreso tra 30 e 45 secondi.
  • Questa modalità di allenamento non dovrebbe essere eseguita tutto l'anno, ma piuttosto come una forma di periodizzazione per rompere gli altipiani e generare nuovi guadagni - usarla per circa 12 settimane.
  • Questo allenamento non per i principianti ma per le persone con almeno un anno di allenamento ininterrotto che non ottengono risultati con un altro tipo di allenamento.
  • No è consigliabile fare questo allenamento se non segui la dieta o non sai se la tua dieta è corretta (indipendentemente da quanti anni hai). Senza il corretto apporto di calorie e proteine, il corpo non sarà in grado di riprendersi dalle sessioni di allenamento e si può venire a perdere massa muscolare con una routine come la FST-7.

Parole finali

L'FST-7 è un allenamento creato da un allenatore con una vasta esperienza che sa cosa sta facendo (non è una cosa strana su internet). Ci sono numerosi rapporti di successo su internet di persone che sono riuscite a generare nuovi guadagni e rompere gli altopiani con la formazione.

Il punto è che la routine non è stata fatta per tutti. È inutile insistere su FST-7 se non hai padroneggiato anche le basi o non puoi nutrire adeguatamente per nutrire il corpo per crescere.

In questo caso, senza voler essere un piacere viziato, l'allenamento può generare l'effetto opposto. Quindi, se non è ancora il momento di usare l'FST-7, hai ancora un buon numero di allenamenti come Push / Pull / Legs e Upper / Lower, che possono costruire una solida base di massa muscolare e forza. Quando ristagni con queste routine, passa semplicemente all'FST-7 per crescere ancora di più.