Chiunque abbia letto alcuni dei miei articoli sa che sono un grande fan delle basi. Suppongo spesso un volume basso, con allenamenti poco frequenti che si basano sulle regole universali di sovraccarico e progressione (treno con intensità massima e peso progressivo o ripetizioni di settimana in settimana). Chiunque comprenda questi principi si rende conto che queste regole fondamentali sono tutte le esigenze di chiunque per aumentare la massa muscolare e la forza. Seriamente, cos'altro avrebbe bisogno di qualcun altro? ?


Allenarsi con un alto grado di intensità con il minimo di stimolazione necessario per ottenere una risposta adattiva, riposare correttamente e consumare i nutrienti necessari. La prossima settimana aumenti il ​​peso o le ripetizioni negli esercizi.

Pronto. Stai guadagnando massa muscolare.

Ok, forse non è così semplice. Ma nel grande schema per guadagnare massa, queste regole sono il riassunto. Inizia a riparare. Molte persone rendono il bodybuilding molto più complicato di quanto non sia in realtà..

In realtà, non c'è nulla di complicato nella crescita muscolare. Mi dispiace che stia distruggendo la gioia di formare guru su Internet, ma in realtà non devi comprare il "programma di 6 settimane per conquistare giganteschi pettorali" o "Bicep Explosive Workout" di Ronnie Coleman. Se l'obiettivo di una rivista di bodybuilding fosse quello di chiarire tutto ciò che è necessario sapere sull'ipertrofia, senza dubbio sarebbero in grado di farlo nella mezza rivista. Perché? Perché è semplice!

Più rimango in questo ambiente, meno pazienza ho per questa completa ignoranza e stupidità che si sta verificando nelle accademie. Entra in qualsiasi palestra del paese e sono sicuro che vedrai gli stessi manubri. Cittadino # 1 che fa 3 serie di 10 ripetizioni in 4 diversi esercizi per bicipiti. Il cittadino numero 2 sta facendo un allenamento con una tale intensità che, se confrontasse il suo fisico con Justin Timberlake, Justin sembrerebbe un dio greco. Il cittadino # 3 indossa i pantaloni durante l'allenamento per coprire gli stinchi sottili e perché non allena le gambe.

Quando finisce? Ovviamente la risposta non è mai. Per coloro che hanno fatto la scelta intelligente di leggere i miei articoli, capiranno che l'ho già detto prima. Bene, ascolta di nuovo, perché non finirà mai. Continuerò a battere questa informazione nella tua testa finché non verrà tatuata nella tua memoria. Quindi forse, solo forse inizierai ad applicare queste informazioni in palestra e solo allora inizierai a ottenere le vincite che meriti.

E se ti dicessi che puoi diventare più grande e più forte di quanto tu sia mai stato in tutta la tua vita, allenandoti solo 3 giorni a settimana e poco più di 1 ora? Certamente la maggior parte degli scettici mi chiamerà bugiardo, gli "insegnanti" chiuderanno la pagina in questo momento e i pigri guarderanno con speranza al pensiero che guadagnare massa muscolare è facile. Mi dispiace pigro, ma questo metodo "facile" è molto più difficile di quanto tu abbia mai immaginato.

Per capire perché questi allenamenti a basso volume sono così efficaci, dobbiamo prima trarre una conclusione che la costruzione della massa muscolare è un concetto semplice. Non sto parlando dei concetti della NASA, che spiega la sintesi proteica e il rilascio di ormoni anabolici. Mi riferisco all'idea di base del "sommario" sulla crescita muscolare. Qui va ...

Tutti i processi che si verificano nel corpo umano sono orientati a renderti vivo e sano. Attraverso migliaia di anni, l'evoluzione umana ha lasciato il nostro corpo ancora più raffinato, in un modo che possiamo adattarci molto bene in determinate condizioni. Ci sentiamo a disagio quando sentiamo fame o sete, la nostra pelle diventa più forte quando viene esposta ai raggi UV (ci abbronziamo), costruiamo calli per proteggere la pelle, ecc. Quindi cosa succede quando rompiamo la massa muscolare in palestra? Se hai pensato a qualcosa come "i muscoli diventano sempre più forti", le mie congratulazioni! Hai assolutamente ragione. Combattendo contro l'attuale resistenza dei muscoli, creiamo una minaccia per i muscoli. Il corpo riconosce che ciò è nocivo e come risposta adattativa naturale i muscoli saranno ipertrofizzati (aumento delle dimensioni) per proteggere il corpo da questa minaccia. Aumenteremo sistematicamente la resistenza del corpo mentre i muscoli continuano a essere minacciati. Sembra semplice? Ed è davvero..

In poche parole, dobbiamo concentrarci sull'allenamento con un'intensità del 100%, in modo che il corpo creda veramente che sia in pericolo e quindi aumenti gradualmente il carico (in termini di peso o ripetizione, non di volume) ogni settimana. Tutti pensano che si alleni duramente. La maggior parte delle persone pensa di andare in palestra ogni giorno e allenarsi al massimo, quando in realtà pochissime persone si allenano il più pesante possibile. Questo è il principale fattore che separa coloro che hanno grandi guadagni da coloro che hanno guadagni modesti. Lo dirò una volta e spero che tu capisca: se ti alleni veramente e veramente al 100% di intensità, è fisicamente impossibile allenarsi ad alto volume o per un lungo periodo di tempo. Leggi di nuovo. Hai già letto? Ok, ora applica questo al tuo allenamento. Siediti e pensa profondamente all'intensità del tuo allenamento e nella parte posteriore del tuo cervello sei in grado di capire che potresti allenarti più pesantemente.
È assolutamente essenziale allenarsi con ogni grammo di forza che si può estrarre dal muscolo per questo tipo di allenamento per essere efficace. Se non ti alleni nel modo più fisico possibile, non funzionerà per te. Molte persone si lamentano che gli allenamenti a basso volume non funzionano, ma sono proprio queste persone che si allenano più giorni durante la settimana perché non si allenano abbastanza. Con questo in mente, dobbiamo capire che la relazione tra intensità e durata dell'allenamento è inversamente proporzionale. In breve: quando aumenta l'intensità dell'allenamento, il volume deve diminuire.

Ha senso, no? Pensa all'ultima volta che hai corso e pensa all'ultima volta che hai fatto una passeggiata. Ovviamente puoi camminare molto di più che correre. Perché? Perché semplicemente non puoi mantenere un'intensità del 100% per lunghi periodi di tempo. Ora dobbiamo prendere questa logica e applicarla nel nostro allenamento. Nella maggior parte delle cose nella vita, più investi, più risultati puoi estrarre, il problema è che questo non accade quando il soggetto è ipertrofico. Inoltre, sicuramente non significa meglio, ma meno non lo è. Ciò di cui abbiamo bisogno è la dose corretta e non è necessariamente la dose più grande. L'obiettivo è formarti con l'importo minimo necessario per generare una risposta adattiva. Dal momento in cui costringiamo i muscoli oltre la loro attuale capacità e attiviamo il sistema di allarme evolutivo del nostro corpo, abbiamo fatto il lavoro giusto per l'ipertrofia. Qualsiasi stress al di là di ciò che è necessario aumenterà il tempo che ci impiegherà per recuperare, influenzerà negativamente il sistema immunitario e lascerà il nostro corpo in uno stato catabolico. Per questi e altri motivi, abbiamo bisogno di seguire queste regole di base quando creiamo il nostro allenamento a basso volume:

  1. Allenati 3 volte a settimana, allenandoti solo una volta alla settimana per ogni gruppo muscolare
  2. Metti a fuoco il tuo allenamento su esercizi di base che reclutano più muscoli allo stesso tempo.
  3. Da 6 a 8 serie (per gruppi muscolari grandi (schiena, gambe e petto) e 2-4 per gruppi muscolari più piccoli. (Tutto il resto)
  4. Prendi tutte le serie fino all'insuccesso muscolare: al punto in cui non puoi fare più ripetizioni usando una buona forma.
  5. Tenere un registro dettagliato dell'allenamento e concentrarsi sull'aumento di carichi e / o numero di ripetizioni di settimana in settimana.

Sembra semplice e lo è. Ma credimi, non c'è niente di "facile" a riguardo. Se ti alleni davvero pesante, questo è tutto ciò che serve per generare la crescita muscolare. L'effetto anabolico di questo allenamento sarà così alto che sarai entusiasta di allenarti solo 3 giorni a settimana. Tenere un registro dettagliato di ciascun allenamento in termini di pesi utilizzati e numero di ripetizioni effettuate, e concentrarsi su aumentare lentamente questi numeri con ciascun allenamento. Se riesci a farlo, realizzerai sicuramente i tuoi obiettivi più velocemente di quanto credevi possibile.