Il metodo o allenamento super slow è stato ossessionante per il bodybuilding dal 1980. Ancora oggi i professionisti stanno "riscoprendo" il metodo e lo usano in formati leggermente diversi.

Ma è che lentamente eseguendo la serie genererà più guadagni in termini di ipertrofia ?

Cos'è l'allenamento super slow ?

Il metodo di allenamento o super slow consiste nell'eseguire gli esercizi super slow (da qui il super lento).

Aumentare il carico per 5-10 secondi e la discesa 5-10.

Alcuni allenatori che promuovono l'allenamento possono usare fino a 15 secondi in ciascuna fase dell'esercizio.

L'idea alla base della tecnica è ignorare la quantità di carica e cancellare gli impulsi mentre si costringe la contrazione muscolare a fare tutto il lavoro.

In questo modo, secondo la tecnica, è possibile reclutare il maggior numero possibile di fibre e raggiungere il fallimento muscolare in modo sicuro.

Quale, in teoria, genererebbe più guadagni nell'ipertrofia.

Usando la logica di base, il metodo super slow ha senso.

E ha molto senso che gli scienziati hanno deciso di mettere il metodo alla prova e vedere quali sarebbero i risultati nell'ipertrofia rispetto al normale allenamento.

Ma le cose non sono andate bene come previsto.

La maggior parte degli studi sull'argomento mostra che l'allenamento con ripetizioni lente non ha apportato alcun beneficio extra rispetto all'addestramento nel modo giusto.

In effetti, in alcuni casi, il metodo super slow ha prodotto risultati peggiori.

Guarda bene.

I nostri muscoli sono composti da fibre che devono essere attivate per crescere.

La credenza dietro il metodo super slow è che le fibre saranno attivate in maggiore quantità, dal momento che l'esercizio viene eseguito lentamente e senza l'uso di impulsi (furto).

Ma le prove scientifiche dimostrano che accade il contrario (1) e l'attivazione muscolare si riduce quando eseguiamo ripetizioni molto lento (con 10 secondi o più per ripetizione).

Un altro studio (2) ha analizzato la differenza tra le ripetizioni usando 2 secondi per alzare e abbassare il carico, contro il metodo super slow, usando 10 secondi per sollevare e 4 secondi per abbassare il carico.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Nonostante il tempo più lungo in tensione nel gruppo che utilizzava il super slow, il gruppo che semplicemente si allenava "normale", guadagnava più massa muscolare.

Un altro studio nelle stesse condizioni ha analizzato gli adattamenti muscolari dell'allenamento per sovraccarico e ha scoperto che le persone che si allenano normalmente hanno adattamenti maggiori rispetto a quelli che usano un allenamento super slow (3).

Nel 2015, un team di scienziati americani ha pubblicato una meta-analisi della velocità durante le ripetizioni e la crescita muscolare (4).

In modo semplicistico, l'obiettivo di una meta-analisi è raggruppare i risultati di vari test scientifici su un argomento e formulare un "finale".

E la conclusione sull'allenamento super slow era: "l'allenamento con frequenze di ripetizione molto basse non è ottimale per massimizzare i guadagni nell'ipertrofia muscolare".

La possibile spiegazione di ciò è che l'esercizio in modo controllato è importante, ma anche sovraccaricare i muscoli con carico.

Facendo l'allenamento super slow si può sentire che si sta facendo più lavoro, ma sarà necessario ridurre molto i carichi.

Questo perché c'è una maggiore contrazione dell'acido lattico e di altri sottoprodotti all'interno del muscolo, oltre all'aumento dell'usura del sistema nervoso centrale.

Ma nessuno di questi è stato in grado di generare maggiori guadagni nell'ipertrofia.

C'è qualche uso per l'allenamento super slow  ?

Il metodo super slow può essere ancora utile per allenare i muscoli che non è possibile stabilire una buona connessione mente-muscolo.

Ma questo viene fatto su base temporanea come forma di assistenza in modo che in seguito, con un normale allenamento, si ottengano più risultati.

Le persone che si allenano con un infortunio possono anche utilizzare il metodo super slow per ridurre gli impatti articolari e generare comunque guadagni (è meglio che non solo allenamento).

Parole finali

C'è sicuramente qualche utilità per l'allenamento super slow, ma con lo scopo diretto di generare ipertrofia, il suo uso è limitato e ci sono una moltitudine di altre tecniche con più prove.

E stai molto attento a non confondere le ripetizioni lente con super slow.

Eseguire le ripetizioni lente in modo controllato, riducendo gli impulsi e impedendo alla forza di gravità di dominare l'esercizio, è sicuramente utile per l'ipertrofia, ma non significa che si stia facendo molto lentamente.

Super slow, che viene trattato in questo testo, è quello di eseguire l'esercizio in a eccellente rallenta, rendendo ogni parte dell'esercizio durare per 10 secondi, a volte anche più a lungo..