Il metodo Tabata è ampiamente utilizzato nell'allenamento con i pesi e si è dimostrato un'ottima alternativa. Vedi una guida completa in questo articolo!


Negli anni '90, un team di ricercatori giapponesi ha deciso che avrebbero cercato risposte all'addestramento ad alta intensità, un tema che è venuto alla ribalta in questo momento. Guidati dal dott. Izumi Tabata, se ne andarono per le risposte. Hanno ricercato tutti i tipi di esercizio, dall'aerobica a bassa intensità, agli esercizi di forza.

La sua ricerca con il risultato è stata pubblicata nella rinomata Medicina e Scienza nello Sport e nell'Esercizio ed è considerata fino ad oggi un punto di riferimento nella scienza dell'esercizio fisico ed è stata una delle basi per l'attuale metodo HIIT.

Ciò che Tabata ei suoi ricercatori sono stati in grado di dimostrare è che l'intensità dell'esercizio è tanto importante quanto persino maggiore del volume di allenamento. Pertanto, lo stesso ricercatore ha creato il metodo Tabata, che ha il supporto scientifico che funziona e ha dato origine a molti altri programmi basati sulla sua metodologia.

Abbiamo già menzionato in diversi articoli sulla questione della spesa calorica totale, che somma la spesa durante l'attività e le spese che l'organismo deve restituire al suo stato iniziale. Sulla base di questo e dei risultati del creatore del metodo Tabata, sempre più buoni professionisti dell'educazione fisica utilizzano metodi ad alta intensità per le persone che cercano di perdere peso.

Poiché il metodo Tabata si basa molto più sull'esercizio aerobico, il suo obiettivo principale è la perdita di peso e non l'ipertrofia.

Ciò che più colpisce in questo particolare studio è che non è stato pensato solo per la perdita di peso. Il suo focus iniziale era il massimo Vo2. Oggi sappiamo che l'allenamento ad alta intensità è collegato al miglioramento del massimo Vo2. Tanto che i corridori, in alcune fasi del loro allenamento, usano un'intensità più elevata per ottenere un sostanziale miglioramento nella loro massima Vo2!

Ma ancora una volta parlando di perdita di peso, sappiamo anche che l'aumento della Vo2 massima e il miglioramento del condizionamento aerobico sono direttamente collegati al miglioramento dei processi di lipolisi.

Pertanto, lo studio di Tabata è stato notevole, dal momento che ha iniziato un processo che oggi è sempre più forte e coerente, quello di esercizi ad alta intensità per la perdita di peso!

Come funziona il metodo Tabata

Sebbene oggi questo metodo abbia alcune varianti, che implicano esercizi di forza, in sostanza il Tabata è aerobico, usando il massimo Vo2 come riferimento (tanto che nello studio iniziale di Tabata sono stati usati solo esercizi di cyclette stazionarie).

Poiché il calcolo massimo della Vo2 da eseguire con precisione richiede un professionista dell'istruzione fisica, spiegherò inizialmente come funziona il metodo con riferimento al Vo2 massimo e quindi i modi di eseguire senza conoscere questo valore.

Il metodo Tabata consiste in un volume che va da 7 a 8 serie di esercizi aerobici, che possono essere a piedi, in bicicletta, trasporto o qualsiasi altro. Ogni serie comprende 20 secondi di alta intensità al 170% del massimo Vo2. È importante sottolineare che questo è un valore molto difficile da raggiungere da parte di persone inesperte, quindi nei principianti e nei sedentari è indicato il graduale avanzamento di questi valori!

Alla fine di ogni serie, viene utilizzato un riposo attivo di 10 secondi. In questo riposo attivo non bisogna fermarsi, ma solo diminuire l'intensità. Ad esempio, se stai per utilizzare la gara, in questo riposo attivo puoi camminare e correre a bassa velocità.

Se si sommano le 8 serie di questo metodo, con una durata di 30 secondi ciascuna, vedrete che il metodo Tabata originale ha una durata di 4 minuti. Quindi, quando siamo costantemente bombardati da metodi "infallibili e veloci" di perdita di peso, probabilmente siete scettici su questo metodo. Beh, anche se la parte principale dell'esercizio è breve, devi eseguire un riscaldamento di almeno 5 minuti e un ritorno calmo di almeno un altro 5. Quindi abbiamo meno di 20 minuti di pratica.

Come ho detto sopra, il metodo Tabata ha subito diverse varianti e una delle principali era nel valore di riferimento. Inizialmente con l'uso del 120% della Vo2 massima, era chiaro che le persone non addestrate non potevano mantenere questa intensità per molto tempo. Pertanto, il più comune al giorno d'oggi è utilizzare un parametro personale, di massima intensità.

Dovresti fare ogni ripetizione con il maggior sforzo possibile, per mantenere alta intensità. Con la pratica costante scoprirai che la tua tolleranza di intensità sarà più alta.

Qui, l'abbattimento del professionista che è al tuo fianco durante l'allenamento vale molto. Poiché il problema del massimo Vo2 è piuttosto complesso, nella maggior parte dei casi finiamo per optare per la percezione soggettiva dello sforzo.

Non che sia più o meno efficace di altri metodi di controllo del carico, ma è più facile da applicare. In esso, abbiamo una scala che viene utilizzata per avere una migliore idea di intensità. Ne ho parlato in questo articolo (Capire cos'è la percezione soggettiva dello sforzo e come usarlo).

Ad ogni modo, il metodo Tabata è piuttosto interessante per la perdita di peso e usato correttamente, può essere di grande valore. Ma ci sono alcune precauzioni da prendere!

Metodo Tabata per la perdita di peso, un po 'di attenzione da prendere!

Poiché nulla è perfetto, il metodo Tabata è stato usato indiscriminatamente e "venduto" come qualcosa che non è. Molte persone hanno confuso l'allenamento in circuito con il metodo Tabata, specialmente per quanto riguarda la perdita di peso.

Ci sono studi successivi che mostrano che il metodo Tabata può essere usato con esercizi di resistenza, ma che per questo abbiamo bisogno di efficienza nei movimenti. Cioè, un principiante, senza il minimo controllo motorio del corpo, quando si esegue il metodo Tabata con movimenti complessi come squat, peccin o burpees, difficilmente otterrà buoni risultati. È la vecchia storia di diventare stanchi e inesperti.

Pertanto, il passo più importante nell'iniziare il metodo Tabata per la perdita di peso è proprio la progressione degli esercizi. In particolare uso il metodo Tabata con i miei studenti di presentazione e consulenza, a partire dagli esercizi aerobici e solo dopo aver ottenuto un modello di movimento migliore, che io do ai movimenti di resistenza.

Un altro problema è l'uso di esercizi ad alta intensità senza un adeguato rinforzo muscolare. Come in ogni modalità, senza un adeguato rafforzamento, le lesioni diventano inevitabili. Pertanto, non è utile solo allenarsi con il metodo Tabata, se in parallelo, non c'è rinforzo muscolare con bodybuilding o allenamento funzionale.

E a proposito, la ricetta che ha generato il maggior numero di risultati è l'allenamento ad alta intensità alleato agli agenti atmosferici! Quindi parliamo ora di come utilizzare il metodo Tabata insieme al bodybuilding!

Metodo Tabata e bodybuilding, come conciliare?

Inizialmente voglio chiarire che stiamo parlando di perdita di peso in generale. Pertanto, l'attenzione qui è sull'aumentata attività lipolitica. Il metodo Tabata può essere utilizzato in diversi modi, quando in parallelo con il bodybuilding.

Nei principianti, ad esempio, può essere utilizzato con un'intensità inferiore (come ho già indicato sopra), dopo il bodybuilding e con semplici movimenti naturali come correre, andare in bicicletta o camminare.

Usiamo il metodo Tabata generalmente dopo il bodybuilding, proprio così che c'è un migliore ottenimento della lipolisi. Poiché le riserve di glicogeno sono ridotte a causa del bodybuilding, usando l'intensità e carichi corretti, possiamo potenziare la combustione dei grassi.

Un'altra possibilità interessante, specialmente per coloro che non possono andare in palestra ogni giorno, è usare il metodo Tabata e il bodybuilding a giorni alterni. Qui, è necessario un aggiustamento di intensità e una cura extra con il rafforzamento.

Ma nel complesso, pensando in termini di perdita di peso, il metodo Tabata può essere integrato molto bene con il bodybuilding.

Cosa mangiare dopo un allenamento con il metodo Tabata?

Questa è una domanda molto comune che induce molte persone a sbagliare e ad avere meno risultati. Ne ho già parlato in questo articolo (Cosa mangiare dopo HIIT?). Poiché Tabata può essere considerato un HIIT, la regola è la stessa.

Poiché il glicogeno viene utilizzato principalmente come fonte di energia per il metodo Tabata, alla fine dell'allenamento, il suo corpo tende a cercare un effetto compensatorio. Pertanto, "salva" il glucosio e utilizza altri substrati. Pertanto, dopo un allenamento ad alta intensità si dovrebbe mangiare proteine ​​e altri alimenti privi di carboidrati per potenziare la lipolisi.

Di seguito un video con un esempio di Training Tabata

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Metodo Fartlek per la perdita di peso

conclusione

Il metodo Tabata è indubbiamente uno dei più efficaci per la perdita di peso e si trova nella stessa linea di pensiero di HIIT (High-Intensity Intermittent Training) che sta guadagnando sempre più follower.

Usando il metodo Tabata almeno 4 volte a settimana e assumendo le cure alimentari necessarie per la perdita di peso, otterrai sicuramente risultati eccellenti. Meglio di tutto, questo metodo non richiede lunghi periodi di tempo e può essere fatto in qualsiasi luogo.

Sia gli uomini che le donne possono beneficiare di questo metodo. È molto importante seguire l'evoluzione, in particolare la combustione dei grassi e il miglioramento delle prestazioni generali. Oltre a tutti questi benefici, diversi studi dimostrano che questo tipo di esercizio promuove anche un sostanziale miglioramento dei parametri di resistenza aerobica e anaerobica. Concentrati sul tuo corpo e sui buoni allenamenti!

riferimenti:
TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Effetti della resistenza a intensità moderata e allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e VO2max. Med Sci Sport Esercizio 1996