Costruire la forza è una guerra che la maggior parte delle persone finisce per perdere. Più sei forte, più difficile diventa, e quando arriviamo al punto in cui le basi non sono sufficienti, dobbiamo provare qualcosa fuori dall'ordinario. Ecco alcune delle tecniche utilizzate che hanno superato la prova del tempo e hanno contribuito a creare gli umani più forti del mondo.

Doppio Tecnica

Questo è un metodo portato alla vita dal coach canadese Pierre Roy. Il metodo è anche usato in vari protocolli di allenamento della forza dell'ex Unione Sovietica. Consiste nel fare un esercizio in cui si desidera aumentare la forza due volte nell'allenamento - una volta all'inizio e una volta alla fine dell'allenamento.

Questo approccio favorisce la coordinazione motoria e l'efficienza neurale, massimizzando il controllo muscolare per generare più forza.

"Non sarebbe più semplice fare più set nel primo esercizio di allenamento?"

Potrebbe aiutare, ma non favorirebbe la coordinazione motoria e l'efficienza neurale. Se fai tutte le serie di esercizi nello stesso periodo, il sistema nervoso continua con il pilota automatico, avendo poche opportunità di "imparare".

Fare l'esercizio due volte nello stesso allenamento costringerà il sistema nervoso a piegarsi per mantenere la coordinazione intra e intermuscolare.

Serie di cluster

Questo metodo è stato reso popolare da Charles Poliquin ed è il metodo utilizzato dalla maggior parte dei sollevatori olimpici (capirai perché).

Un cluster è una serie "singola", ma con diverse sottoserie. Ad esempio, esegui una ripetizione, attendi dieci secondi, ne fai un'altra, attendi dieci secondi, esegui un'altra ripetizione, attendi dieci secondi e così via..

Gli atleti olimpici si allenano perché durante i prelievi della competizione sollevano il peso, rilasciano la barra e ripetono il processo ad ogni ripetizione.

La premessa dei cluster è che ti permettono di fare più ripetizioni dato una percentuale. Un riposo di dieci secondi è sufficiente per la rigenerazione parziale dell'ATP, la clearance dei metaboliti e il recupero neuronale.

Potresti voler fare due o tre ripetizioni con un dato carico. Se è possibile eseguire una panca 140 kg per tre ripetizioni, provare cinque o sei ripetizioni utilizzando il cluster.

È importante ricordare che puoi inserire la barra nel supporto tra ogni ripetizione.

I cluster richiedono molto del sistema nervoso, quindi ci sono alcune regole che devono essere seguite: non creare più di un cluster per gruppo muscolare e non più di tre o cinque serie (serie di cluster e non ripetizioni)

Tecnica di supporto

Questa tecnica è stata utilizzata da molti atleti di forza negli anni 80. Il Dr. Fred Hatfield raccomanda di eseguire la tecnica di supporto con il 110% del suo carico massimo in un esercizio e solo alla fine dell'allenamento.

La tecnica consiste semplicemente nel tenere il peso nella posizione iniziale del movimento. Ad esempio, metti il ​​110% del carico massimo sulla panca, togli la barra dal supporto e tieni semplicemente la barra per 5-10 secondi.

Questo metodo ti consente di abituarti a carichi più grandi di quelli normalmente gestiti, senza il pericolo di lesioni. Fare una ripetizione massima è spesso più psicologico che fisico. Abituarsi a carichi più pesanti renderà più facile il sollevamento e aumenteranno le probabilità di successo..

Piccola tecnica di carico

L'idea della piccola tecnica di caricamento è stata creata dal Dott. Mel Siff ed è un altro gioco mentale contro i pesi. Consiste nel caricare la barra con piccole rondelle e più confonde il caricamento della barra, meglio è.

Normalmente se si desidera caricare la barra con 100 kg si utilizzano 4 rondelle da 20 kg (considerando che la barra è olimpica e pesa anche 20 kg). Con il metodo di caricamento piccolo si dovrebbe caricare la barra con diverse rondelle più leggere, ma con lo stesso tempo (100 kg nel caso), non necessariamente in ordine. (Ovviamente con lo stesso peso su ciascun lato).

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È ancora meglio se il tuo compagno di allenamento carica la barra, il che renderà il calcolo del peso mentale ancora più difficile.

Questo metodo rimuove l'intimidazione psicologica che alcune persone hanno. Alcune persone semplicemente vengono bloccate mentalmente dal numero di grandi lavatrici poste sulla barra. Per qualche ragione, caricare la barra con pesi più piccoli è meno intimidatorio e alcune persone possono ripetere con molta più sicurezza.

conclusione

Queste tecniche possono distruggere qualsiasi stagnazione muscolare, ma vale la pena sottolineare che non dovrebbero essere usati contemporaneamente, cioè nello stesso allenamento e / o con lo stesso gruppo muscolare.