"Quanto hai un braccio?" Forse è una delle domande più frequenti tra i bodybuilder, in particolare i principianti oi dilettanti. Questo perché, dall'inizio riconosciuto l'importanza di questo gruppo muscolare, che conferisce non come un semplice proporzionalità con il tronco, ma anche un problema di funzionamento per gli altri gruppi, dal momento che praticamente tutta la formazione, utilizzano attivamente il stemma.

Sebbene i praticanti non siano consapevoli di questa importanza delle misure, sanno anche quali armi buone qualificheranno ulteriormente la loro forma e, indipendentemente dalla misura, proporzionalità con il resto del corpo, contano la simmetria e la definizione della stessa. Inoltre, l'aspetto funzionale vale anche per loro.

I bracci sono ancora il desiderio sociale autoaffermazione, o sono strettamente connessi con l'Io del singolo ed è quindi molto elevata marcatore all'interno l'aspetto sociale, per definire "il più forte dei deboli" e forse tanti a volte ricevono così tanto apprezzamento, anche se eccessivo, per molte volte.

Indipendentemente da ciò o dai motivi che rendono le armi un gruppo importante, sicuramente quello che abbiamo TOTAL CERTAINTY è della sua importanza e indipendentemente da qualsiasi cosa è necessario addestrarli correttamente.

Gli individui che sono inclini ad avere braccia grandi, definitive e forti (o solo uno di questi tratti) spesso non si preoccupano tanto dell'allenamento di quel gruppo muscolare. Tuttavia, coloro che hanno maggiori probabilità di avere braccia opposte sono molto preoccupati, spesso richiedono cure specifiche. Tale cura può riguardare dal modo di eseguire gli esercizi, la periodizzazione dell'allenamento e del riposo, ma anche, la tecnica usata con i corsi di formazione.

L'uso di tali tecniche sarà estremamente prezioso in quanto saremo in grado di aumentare l'intensità dell'allenamento al fine di promuovere nuove risposte adattive nelle braccia e ottenere così buoni risultati. Quindi, che ne dici di conoscere alcuni di questi modi?

Indice dell'articolo:

  • Prendendo in considerazione l'individualità biologica
  • Gli esercizi usati
  • 1 - Metodi decrescenti
  • 2 - Superset seguendo le curve muscolari anatomiche
  • 3 - Metodo di contrasto
  • 4 - Metodo di facilitazione post-tetanica
  • 5 - Metodi eccentrici
  • Consiglio aggiuntivo: le braccia dovrebbero essere lavorate in "cicli"

Prendendo in considerazione l'individualità biologica

In primo luogo, è necessario considerare l'individualità biologica. Molte persone sognano di avere corpi che non possono essere raggiunti (con o senza l'uso di droghe) per questioni genetiche come la conformazione muscolare, i tipi di fibre, tra le altre ragioni. Tuttavia, questo non dovrebbe essere scoraggiante, dato che sicuramente siamo stati in grado di migliorare e MOLTO un punto che hai fallito, rendendo la tua forma migliore.

La maggior parte delle persone, tuttavia, finisce per optare per le routine che forniscono risultati migliori per la loro genetica. E questo non è sbagliato. Tuttavia, queste routine di solito durano a lungo, e questo è ciò che finisce per essere inadeguato. Cominciano a praticare gli stessi esercizi, con lo stesso numero di serie e ripetizioni. Con le stesse tecniche, sequenze tra gli altri. E questo fa sì che i muscoli cadano in uno stato di adattamento che danneggerà il loro sviluppo, specialmente quando si tratta delle braccia.

Il modo in cui ci alleniamo è così evidente nella nostra modifica del corpo che si osserva che i giocatori di NHL (hockey) che agiscono come marcatori hanno più fibre di tipo II (contrazione rapida) nei bicipiti e tricipiti. I giocatori con punteggi più alti hanno fibre di tipo I nei bicipiti e fibre di tipo II nei tricipiti. E questo non è un caso: Hanno bisogno di più controllo della palla durante il funzionamento degli attacchi e, se guardiamo i meccanismi di guida e di attaccare la palla, ci rendiamo conto che i bicipiti sono costantemente attivati, richiedendo così una maggiore resistenza. I giocatori che hanno bisogno di forza esplosiva useranno meglio i loro tricipiti, come menzionato prima. E questo è chiaro per chiarire questo il modo in cui formiamo definirà ciò che svilupperemo di più, ricordando che secondo alcune fonti, le fibre muscolari possono subire modifiche (cioè una fibra di tipo II diventa fibra di tipo I e viceversa).

Gli esercizi usati

La selezione degli esercizi utilizzati nel bodybuilding è anche fondamentale per lavorare i diversi gruppi muscolari, affrontando le loro caratteristiche individuali. Immaginiamo, ad esempio, che esercizi come le presse da banco chiuse inizino con un meccanismo di movimento molto più favorevole alle esplosioni e all'uso della forza rispetto ad esercizi come calci o estensioni sulla puleggia. Questo perché, come nel primo caso in cui la resistenza è diminuita, durante la fase eccentrica del movimento, i tendini e le altre strutture fungono da "elastici" nell'esecuzione della fase concentrica del movimento, favorendo l'uso della forza. Questo processo è chiamato "accorciamento del ciclo di allungamento". Già negli esercizi come nel secondo caso, i muscoli iniziano in una posizione allungata, senza ottenere questo vantaggio.

Anche se molte persone credono che le armi non dovrebbero essere i muscoli che hanno bisogno di essere formati con basse ripetizioni, gli allenatori hanno dimostrato che questa efficienza è chiara e quindi può (e dovrebbe), ma essere addestrato con ripetizioni inferiori, usando la punta degli esercizi "Elastici" di cui sopra.

L'uso di esercizi che possono reclutare attivamente i bicipiti, anche nei muscoli ausiliari è anche molto interessante, e possiamo vedere questo in pratica: Gli atleti spesso usano supinadas impronte nella dorsale di formazione, ad esempio, mostrano molto bene le braccia sviluppati. E anche se questa non è una regola, hanno armi più grandi delle persone che fanno il contrario. Possiamo confrontare Dorian Yates e Phil Heath, ad esempio, e anche se la genetica di Phil è incredibile per lo sviluppo delle sue braccia, questo fattore di allenamento potrebbe averlo aiutato ulteriormente a riguardo. (Nonostante questo confronto, entrambi gli atleti sono a livelli molto alti, dimostrando che la genetica non è sempre il fattore più rilevante nella definizione di un campione).

Pertanto, la selezione degli esercizi, così come i metodi utilizzati per loro, sarà decisiva quando si sviluppa un fisico adatto. Ma, e quali tecniche potremmo usare? Ne parleremo dopo ...

1 - Metodi decrescenti

I metodi decrescenti possono essere paragonati alla cosiddetta "pausa di riposo", originata da Mike Mentzer e ampiamente utilizzata da atleti come Dorian Yates, Mike Dougdale e Casey Viator. La pausa di riposo di solito utilizza un numero X di ripetizioni con l'80% del carico massimo, ad esempio, quindi riposa 10-15 secondi, crea una nuova serie con lo stesso peso fino al fallimento, riposa di più 10-15 secondi e ripetere il processo fino a raggiungere la massima ripetizione.

Questo metodo decrescente consiste nel definire il suo 1 RM in perfetta esecuzione. Dopo questo, la ripetizione viene eseguita, se riduce del 2,5% al ​​5% del peso, si riposa per 10 secondi, completa un'altra ripetizione in forma perfetta. Questo processo deve essere ripetuto fino a completare da cinque a sette ripetizioni. Questo stesso processo totale deve essere ripetuto in tre serie.

La cosa interessante di questo metodo è cercare di aumentare ogni peso un po 'in peso. Lascia che sia 1 kg in più o 2 kg in più. il importante è cercare progressi in modo che il corpo non entri negli adattamenti e diminuisca la sua resa.

2 - Superset seguendo le curve muscolari anatomiche

Come accennato, la selezione degli esercizi è prevalentemente importante per avere successo nell'allenamento, specialmente a distanza di braccio. Sapere come usare l'anatomia del corpo a tuo favore è interessante per questo scopo.

Nel metodo superset con le curve anatomiche del corpo, seguiamo i seguenti principi: I muscoli sono anatomicamente creati su un osso e corretti in una struttura vicina, che le consente di sua contrazione esegue anche i movimenti articolari del corpo. Immagina, per esempio, quello bicipite si originano nel tubero sopra glenoidea (capo lungo) e il processo coracoideo (parte inferiore) e hanno il loro inserimento nella tuberosità radiale, consentendo flessione del gomito (e altri movimenti, quali spalle piegatura, supinazione degli avambracci etc.) articolazione dell'ulna.

In questo modo, possiamo usare esercizi che reclutano prevalentemente una regione dell'origine del muscolo e una vicino, nel superset, che valuta la porzione distale dello stesso muscolo bersaglio, come nel nostro esempio, il bicipite. Ovviamente, tutti gli esercizi reclutano il muscolo completamente, ma, stiamo parlando di EMPHASIS.

Quindi immagina che esercizi come i piedi fissi supini migliorino meglio la porzione dell'origine e i fili a 45 gradi con i manubri la porzione del bicipite brachiale.

In questo modo, utilizzeremo gli stessi due esempi per mostrare come lavorare con questa tecnica:

Esegui 4-6 ripetizioni intense sulla barra fissa con ingombro sovrastante. Tuttavia, se sei pesante o non riesci a eseguire questi ripetizioni nella barra libera, usa il pulldown stesso con un peso sufficiente. Tuttavia, tutte le ripetizioni dovrebbero uscire PERFETTAMENTE. Dopo aver eseguito queste ripetizioni, dovresti riposare 10 secondi e quindi eseguire un numero maggiore di ripetizioni nel prossimo esercizio, che è il thread simultaneo a 45º, e queste ripetizioni dovrebbero essere intorno agli 8-10, per non superare molto più di che.

Allo stesso modo, puoi applicarlo anche ad altri muscoli come i tricipiti stessi. Un buon esempio di combinazione di esercizi può essere il immersioni (barre parallele) seguito da Estensioni di tricipiti francesi (con entrambe le mani e usando, se lo si desidera, la barra EZ). È possibile eseguire fino a 5 superset in questo modo, con un riposo approssimativo di 2 minuti tra ciascuna serie.

Forse lo svantaggio di questo sistema è per le persone che hanno poca familiarità con l'anatomia del corpo e / o hanno difficoltà a capire gli esercizi e dove stanno lavorando. Pertanto, se si sceglie di eseguire questa tecnica e in precedenza non si dispone di questa conoscenza, è molto interessante essere seguiti da un buon professionista.

3 - Metodo di contrasto

In questo metodo, farai 5 ripetizioni di peso sufficiente per eseguirle in forma ottimale. Dopo questo, dovresti aumentare il peso del 15% e riposare per 4 minuti. Quindi, si ritorna al peso usato e si cercherà di raggiungere il punto massimo per raggiungere, senza rubare. Dopodiché, dovresti mantenere una contrazione statica di 8 secondi. Il processo deve essere ripetuto nuovamente dopo la bancarotta da ripetere.

Probabilmente sarai solo in grado di fare due ripetizioni statiche. Inoltre, non c'è bisogno di più di tre serie con questa tecnica.

Quindi, un ulteriore 2,5% al ​​5% in peso viene aggiunto al suo 5RM e riposato 4 minuti. Ancora una volta, esegui 5 ripetizioni complete. Riposa altri 4 minuti. Successivamente, aumenta il peso del 15% ed esegui altre 2 ripetizioni. Questo è possibile perché le ripetizioni isometriche fanno sì che le braccia aumentino la resa di circa il 2,5% al ​​5%.

Dopo tutto questo processo, aggiorna la barra con il tuo nuovo 5RM e, riposa 4 o 5 minuti, prima di eseguire un'ultima serie con 5 ripetizioni complete.

Vedrai quanto sarà sorprendente nel tuo aumento di forza.

È importante dire che questo metodo può essere usato con i tricipiti, ma sono i bicipiti che rispondono meglio a questo metodo.

4 - Metodo di facilitazione post-tetanica

L'ismétricas ripete processi influenza (statico) come il muscolo si comporta e in particolare nella sua forza spiegamento temporaneo, che promuove un allenamento più intenso, e anche se momentaneo, causerà una maggiore usura dei muscoli bersaglio, causando che risponda meglio al resto e, se si sviluppa meglio, ovviamente. Ciò è dovuto al fatto che allungando le fibre del muscolo bersaglio (come ad esempio i bicipiti, ad esempio), il muscolo è incline a sviluppare una maggiore forza.

Pertanto, nel metodo di facilitazione post-tetanica, è necessario posizionare una barra pesante sull'hack all'altezza che consente di flettere i gomiti, ad esempio ad un'altezza di circa 10-12 cm e tenere in quella posizione in posizione isometrica otto secondi. Quindi un partner abbasserà le braccia strettamente. Allungando rapidamente le fibre del muscolo, le fibre tendono ad avere un potenziale maggiore di contrazione e quindi otterranno più forza nell'eseguire il movimento dinamico stesso. Questa tecnica è ampiamente utilizzata nei principi dello stretching e / o della riabilitazione specifici.

Dopo questo primo passaggio, caricate il 2,5 - 5% in più di carico sulla barra rispetto a quanto normalmente utilizzate e vedrete sicuramente che potete lavorare con quel peso. Dopo questo, puoi eseguire una serie successiva, seguendo i passaggi dall'inizio, ma riposa circa 4 minuti prima.

Vale la pena ricordare che il partner dovrebbe essere relativamente attento quando si abbassa la barra, perché se lo fa troppo duro, stupido o con angoli sbagliati, si possono ferire i muscoli bersaglio, specialmente i bicipiti. In effetti, questo è uno dei motivi per cui raccomandiamo che il thread diretto sia sempre eseguito con cautela, attento e valorizzando la fase eccentrica del movimento invece di "buttare giù la barra".

5 - Metodi eccentrici

Esistono molti metodi che stimano il lavoro eccentrico. Questo perché, è noto l'importanza di combattere contro la gravità con il peso e resistere al carico. Inoltre, l'affaticamento muscolare effettivo è EXCENTRIC piuttosto che concentrico.

In questo modo, lavoreremo questa volta come segue: Seleziona un carico che puoi eseguire solo quattro repliche in buona forma. Dopo questo, viene aggiunto il 20% del peso utilizzato e, con l'aiuto di un partner, vengono eseguite altre 4-8 ripetizioni con un partner che aiuta completamente nella fase concentrica del movimento e, con la resistenza per 8 secondi in ogni ripetizione del fase eccentrica del movimento.

Dal livello molto alto di reclutamento muscolare, quando si esegue una serie, puoi riposare per 4 o 5 minuti per eseguire l'altro. Solo tre set sono sufficienti per fare un buon "danno".

Consiglio aggiuntivo: le braccia dovrebbero essere lavorate in "cicli"

Sai che periodizzare il tuo allenamento è essenziale non solo per ottenere risultati, ma anche per avere una minore possibilità di sviluppare qualche tipo di danno acuto o cronico. Sapere come manipolare i fili di un allenamento è essenziale per garantire una pianificazione di successo.

In questo modo, la periodizzazione dell'allenamento può essere intesa come "fasi" nel corso di un mesociclo in cui l'individuo attraversa fasi che mirano a obiettivi diversi, ma, alla fine, tutte mirano a una sola cosa.

Ad esempio, un atleta che desidera una buona forma, può dedicare periodi dell'anno a potenziare l'allenamento, allenarsi al massimo dell'ipertrofia, aumentare l'ossidazione dei grassi e così via. Ogni modalità, incluso il bodybuilding dovrebbe essere seguito da una periodizzazione adeguata all'individuo.

conclusione:

Diverso da quanto molti pensano, le braccia hanno muscoli molto peculiari, che possono rispondere in modo diverso agli stimoli. Tuttavia, è interessante che siamo consapevoli non solo di questo, ma delle tecniche che possono essere utilizzate per aumentare l'intensità di questo allenamento.

Aumentare l'intensità degli allenamenti armi, valuterà quegli individui che hanno svantaggi nel gruppo in questione e anche aiutare non solo a ragioni estetiche, ma soprattutto funzionale, dal momento che le braccia sono presenti in sinergia con tutti gli altri gruppi.

Pertanto, conoscere e applicare nuove tecniche. Più fili usi nella tua formazione, maggiori sono le possibilità di nuove scoperte e, ovviamente, risultati migliori.!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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