Tendiamo a sovrastimare la semplicità dell'addome dell'addome, ma molto può accadere di sbagliato tra un addominale e l'altro.

Piccoli dettagli che pensiamo di essere una cazzata o un eccesso di zelo possono portare a errori che ristabiliranno completamente l'allenamento dell'addome. E non stiamo parlando di errori evidenti come disintossicazione alimentare o sovra-ripetizione nel tentativo di definire i muscoli, ma cose che anche gli insegnanti trasmettono agli studenti pensando di essere il metodo corretto (ma non lo è). Infine, vedi quali sono gli errori e come eluderli per creare una routine più efficace per l'addome.

Errore 1 - Mantenere la schiena dritta

La maggior parte delle persone tiene la schiena dritta mentre fa esercizi usando i cavi. Stare con la schiena in posizione neutra è qualcosa che pensiamo sia parte della sicurezza di base per evitare lesioni in qualsiasi esercizio, ma le cose non funzionano in questo modo con alcuni esercizi per l'addome.

Per contrarre correttamente i muscoli dell'addome, è necessario "rompere" la postura e portare le costole verso l'anca, altrimenti farai lavorare i flessori dell'anca solo per spostare il tronco, lasciando l'addome come un giocatore di riserva.

Per capire meglio, guarda il video:

Nota che sta "restringendo" e non mantiene la colonna vertebrale dritta durante l'esercizio per massimizzare il reclutamento dell'addome nell'esercizio.

Ecco un altro video in cui possiamo esemplificare questa domanda:

Errore 2 - Riposo tra ripetizioni

Il significato di una serie è quello di generare una tensione costante nel muscolo che viene lavorato riposando tra le ripetizioni, anche brevemente, si rompe la tensione e si compromette la qualità dell'esercizio.

Questo è facile da rilevare negli esercizi nella puleggia e nelle macchine in cui il praticante lascia che il peso raggiunga la fine del colpo colpendo un altro e poi inizia un'altra ripetizione - questo significa che la tensione è stata ritirata dal muscolo per un breve momento.

Anche in esercizi con peso corporeo succede, ma non è così facile da rilevare. Poiché la maggior parte dei movimenti del peso corporeo viene eseguita con la schiena supportata da qualche parte, la gente di solito inizia una ripetizione e la termina con la schiena appoggiata al tappetino, rimuovendo anche la tensione dall'esercizio.

In tutti i casi, i muscoli dell'addome dovrebbero essere sottoposti a tensione durante l'intera serie, cioè di fronte alla gravità della prima all'ultima ripetizione. Se lasci che i pesi colpiscano la fine del corso o ti appoggi alla schiena per iniziare la serie successiva, questo non accade e la qualità dell'esercizio è compromessa.

Errore 3: esegue la serie alla velocità della luce

Nel tentativo di ottenere più ripetizioni, molte persone eseguono esercizi sull'addome molto rapidamente. Ciò aumenta le possibilità di usare impulsi e altri muscoli che non provengono dall'addome.

Raggiungere un certo numero di ripetizioni non dovrebbe mai essere l'obiettivo. Ogni serie per l'addome dovrebbe iniziare (e terminare) con la tensione su addome. Per assicurarti che ciò accada, inizia sempre la ripetizione lentamente e fermati brevemente in alto per tornare alla posizione iniziale. Sei sicuro di fare meno ripetizioni in questo modo, ma aumenterà infinitamente la qualità dell'esercizio.

Errore 4 - Non utilizzare il carico

Ci sono numerosi esercizi con il peso corporeo per l'addome, che non richiedono di uscire di casa o acquistare attrezzature speciali, ma c'è un problema: quando ti adatti, puoi aumentare il numero di ripetizioni al punto che questi esercizi diventano facili troppo E se è facile, probabilmente non ci sono progressi.

Per risolvere questo problema, creare serie pesanti con da 8 a 12 ripetizioni utilizzando il carico massimo possibile. Gli esercizi con puleggia o macchina sono i più facili da aggiungere, li fanno prima nell'allenamento e lasciano il movimento con il peso del corpo scorso (come finisher).

Errore 5 - Sei caduto nella zona di comfort

Cadere nella zona di comfort è molto facile quando si allena l'addome, trascorrono alcune settimane e si farà l'allenamento con il pilota automatico, solo per essere ansioso di finire e tornare a casa. Questo è molto comune e pessimo per lo sviluppo dell'addome.

La generazione della progressione è tanto importante per l'addome quanto per qualsiasi altro gruppo muscolare. Dal momento in cui il tuo corpo si abitua alla routine di allenamento, è necessario aumentare lo stress per continuare ad avere guadagni.

Oltre a provare ad aumentare il carico con ogni allenamento, puoi forzare più ripetizioni (usando il carico), diminuire il riposo, aumentare il numero di set, incorporare superset e altro. Esistono numerosi modi per ostacolare l'allenamento, che non possiamo essere bloccati sul "3 × 20" eterno e sempre sul pilota automatico.

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Riferimenti e lettura complementare

  • Per quanto riguarda la corretta esecuzione dell'addome nella puleggia: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html