Periodizzazione dell'allenamento che ottimizza la formazione per l'ipertrofia
formazioneLa periodizzazione dell'allenamento è essenziale per continuare a generare progressi nell'allenamento, consentire al corpo di riposare correttamente ed evitare altipiani, ma finché si sa cosa si sta facendo.
L'allenamento per la forza è una modalità sportiva che ha conquistato innumerevoli fan per anni. A partire dagli anni '40, i pesi venivano usati per ottimizzare le prestazioni in vari sport.
Il termine "sollevamento pesi" diventa quindi una pratica regolata, che consiste nel sollevamento pesi (MEC, 1966). Così è stato creato nel bodybuilding moderno degli anni '40, il cui autore era il canadese Josef Weider.
Oggigiorno, la maggior parte delle persone che cercano una palestra si concentra principalmente sugli effetti estetici che l'allenamento fornisce, essendo l'ipertrofia muscolare più ricercata, usando anche mezzi estremi, come gli steroidi anabolizzanti e / o le risorse ergogeniche dannose per la salute.
Per una buona prestazione fisica, ci sono diversi metodi di allenamento che mirano a guadagni di massa muscolare soddisfacenti.
Molti di questi, fino ad oggi, sono impiegati in modo incontrollabile o empirico da professionisti nel campo dell'addestramento della forza, cioè senza controllo e basi scientifiche per il loro corretto.
Qualcosa che, nella maggior parte dei casi, oltre a non favorire i guadagni oggettivi, si traduce in perdite significative di massa muscolare, alti livelli di stress metabolico e persino lesioni gravi che per una lunga distanza sono oggetto di allenamenti.
La maggior parte dei metodi di allenamento di resistenza, inclusa la periodizzazione, sono stati originariamente creati da istruttori di forza, sollevatori di pesi, sollevatori di potenza olimpionici o culturisti.
Questi sono stati creati empiricamente senza prove scientifiche, ma perché i professionisti esperti credono di lavorare per produrre risultati significativi in guadagni di forza e ipertrofia muscolare (Fleck and Kraemer, 1999; Fleck and Kraemer, 2006).
Come professionista nell'area e allenatore di atleti, ho potuto sperimentare più volte professionisti che applicano erroneamente diversi protocolli di allenamento nei loro studenti, mirando solo a un ipertrofia acuta (momentanea),.
Lo fanno attraverso carichi eccessivi, mosse scorrette, drop-set, super-set incontrollati e persino lavori complessi, solo per fornire ai clienti "gonfiore" alla fine dell'allenamento.
Ricordo che per ottenere un buon risultato a lungo termine, in un ambiente più stabile (cronico), dobbiamo rispettare una progressione tecnica e fisica, oltre a una buona alimentazione e riposo, che sicuramente si tradurranno in un corpo sano e simmetrico di ottima qualità e Stabilità muscolare.
E niente di questo accadrà senza periodizzazione dell'allenamento.
Il 7, 08 e 09 settembre 2012 ho partecipato al Simposio internazionale sull'ipertrofia muscolare, dove ho potuto avere la felicità e l'onore di incontrare uno dei grandi ricercatori di quest'area in Europa, il prof. Dr. José Vilaça Alves (UTAD-PT).
Ha presentato alcuni studi condotti nel suo laboratorio e altri da autori famosi come Steven Fleck e William J. Kraemer (USA), dove sono state studiate le risposte di diversi metodi di allenamento per l'ipertrofia e anche l'uso della periodizzazione lineare e dell'onda per questi scopi.
Questi lavori hanno mostrato un risultato comune.
Per un buon lavoro di ipertrofia muscolare, una corretta periodizzazione, il giusto carico per ogni momento e la corretta esecuzione degli esercizi, con un ampio approccio biomeccanico, ha portato a grandi risposte muscolari, non solo nei livelli di forza totale, ma anche nei livelli ipertrofici cronici , cioè stabile a lungo termine.
Pertanto, in questo articolo affronterò alcuni punti in modo pratico e sintetico su come effettuare la periodizzazione della formazione, i metodi di allenamento più utilizzati e alcune considerazioni sull'esecuzione di esercizi più efficienti.
Il testo continua dopo l'annuncio.
Periodizzazione della formazione
Diversi ricercatori rinomati come William Kraemer e Yuri Verkhoshansky hanno già dimostrato nei loro studi l'efficacia della periodizzazione dell'allenamento della forza per scopi sportivi.
L'ipertrofia è un cambiamento morfologico e non una capacità fisica.
Secondo Gentil (2005), nel caso dell'addestramento ipertrofico, la periodizzazione servirebbe a definire criteri tecnici di controllo, poiché fino ad allora non ci fu.
Esistono diversi tipi di periodizzazione, uno dei più usati è il modello classico proposto da Matveev (1965).
Nella periodizzazione classica, utilizziamo un macrociclo di addestramento che può essere assemblato nella forma di 12, 06 o 04 mesi (annuale, semestrale o trimestrale).
In questo tipo di periodizzazione, le fasi di addestramento possono essere suddivise in:
- Fase di base (preparazione base);
- Specifico (Applicazione tecnica - Sovraccarico);
- Competitivo (Peak), con le sue peculiarità descritte di seguito.
FASE DI BASE: Il volume sopra l'intensità predomina; Adattamento articolare, muscoloso e tendine all'allenamento. Adattamento cardiorespiratorio all'allenamento.
Variabili di allenamento: 8 settimane di durata; 8 esercizi per allenamento; Un carico intorno al 60% di 1 RM; Esercizi multi-articolari; Da 8 a 12 ripetizioni per set; 2 serie nelle prime 2 settimane e 3 nelle 6 settimane successive; 1'30 riposo tra le serie; Intervallo di 24 ore tra la pratica (Alves, J.V. 2012);
FASE SPECIFICA: L'intensità del volume predomina; Migliorare la coordinazione inter- e intramuscolare; Stimolare le fibre di tipo II; Aumentare la capacità di reclutamento delle unità motorie di tipo II.
Variabili di allenamento: 8 settimane di durata; 8 esercizi per allenamento; Un carico intorno all'80% di 1 RM; Esercizi multi-articolari; Da 6 a 8 repliche per set; 3 set per esercizio; Riposo da 2 a 2'30 minuti tra un allenamento e l'altro; 72 ore di intervallo tra gli allenamenti. (Alves, J.V. 2012).
FASE DI PICCO: Migliore presentazione muscolare; Ipertrofia massima.
Variabili di allenamento: 12 settimane di durata; Fino a 12 set per gruppo muscolare; Un carico intorno al 75 e all'85% di 1 RM; Esercizi multi-articolari e monoarticolari; Da 6 a 12 ripetizioni per set; 3 o più set per esercizio; 72 ore di intervallo tra gli allenamenti. (Alves, J.V. 2012).
Il macrociclo di allenamento è suddiviso in mesocycles (attività svolte in un mese di allenamento, con l'obiettivo di risolvere i compiti di un dato macrociclo) e in microcicli (settimana di allenamento, rappresenta l'elemento della struttura di preparazione che include una serie di sessioni di allenamento rispettando i compiti del mesociclo), dove i volumi di allenamento e le intensità devono essere attentamente calcolati per un buon effetto neuromuscolare fisiologico.
I mesocicli (mesi) sono classificati come: INCORPORAZIONE, BASE, STABILIZZATORE, CONTROLLO, PRE-COMPETITIVO (PRÉ-PEAK), COMPETITIVO (PICCO) E RECUPERO.
I microcicli (settimane) sono classificati come: INCORPORAZIONE, ORDINARIO, SHOCK e RECUPERO.
Esempi di Microcycles:
Mesocycles e Microcycles in periodization
Una volta che abbiamo una nozione su come sono suddivisi mesocicli e microcicli, sorge la domanda:
Come applicarli in un allenamento di forza?
Conoscendo i valori di volume e intensità da applicare in ciascuna fase, dobbiamo fare i programmi di allenamento, osservando che in questo caso specifico (Forza allenamento), i volumi possono essere rappresentati dal numero di serie / esercizi e dalle intensità di carico / tempo di recupero / velocità utilizzati.
Mentre lavoravo nell'area della preparazione fisica dello sport e anche come personal trainer nell'area dell'estetica e dell'anzianità, una delle cose che richiedeva il maggior tempo nelle mie attività era l'elaborazione di programmi di allenamento periodici per le stanze del bodybuilding.
Oltre a dover sistemare bene i mesocicli secondo ogni cliente, il problema delle zone di allenamento (ripetizioni per esercizio) è ancora presente, poiché la letteratura scientifica non presenta valori concreti su questo argomento.
Dopo aver analizzato alcuni studi di rinomati autori nel campo dell'allenamento della forza, ho sviluppato un software per pianificare l'allenamento periodico per zona di intensità, che genera mesocicli composti da 5 settimane di allenamento, dove sono stato in grado di equalizzare bene le zone di ripetizione per carico, che fornire un controllo eccellente della formazione dei miei clienti / atleti, secondo i seguenti esempi:
Fase 1 - Integrazione del mesociclo (Intensità x ripetizioni / Microciclo - Settimana):
Fase 2 - Mesociclo di base (Intensità x Ripetizioni / Microciclo - Settimana):
Fase 3 - Stabilizzatore del mesociclo (Intensità x Ripetizioni / Microciclo - Settimana):
Fase 4 - Controllo del mesociclo (Intensità x Ripetizioni / Microciclo - Settimana):
Fase 5 - Mesociclo pre-picco (Intensità x Ripetizioni / Microciclo - Settimana):
Fase 6 - Peak Mesocycle (Intensities x Repetitions / Microcycle - Week):
Fase 7 - Mesociclo ricombinante (Intensità x Ripetizioni / Microciclo - Settimana):
Questi mesocicli possono essere ripetuti in base al periodo di allenamento in cui si trova il soggetto, ricordando che per questo, tutto il lavoro deve essere pianificato all'interno del macrociclo.
Con i valori di carichi, volumi e esercizi ben progettati, possiamo quindi utilizzare diversi metodi di allenamento per fornire ai muscoli un nuovo adattamento, rompendo l'omeostasi (stabilizzazione fisiologica).
Questo favorisce un maggiore reclutamento di unità motorie e una maggiore distruzione delle fibre (micro-lesioni), generando così eccellenti risposte nei livelli muscolari ipertrofici, logiche, accompagnate da una buona alimentazione e periodi di riposo controllati.
Metodi di allenamento per l'ipertrofia
Nell'allenamento per la forza ci sono diversi metodi di allenamento che mirano all'ipertrofia massimale.
Questi metodi, come ogni allenamento, dovrebbero essere ben pianificati all'interno dei mesocicli in ogni specifico stadio per tale.
Ad esempio, se la resistenza muscolare specifica deve essere sviluppata in un momento, useremo esercizi che usano volumi medio-grandi-grandi con intensità medio-basse e esercizi non intensi a basso volume che dovranno reclutare con più tipi di enfasi di fibre veloci e non gli obiettivi della fase in questione.
Per applicare correttamente alcuni metodi di allenamento per l'ipertrofia, dobbiamo ricordare che per ottenere grandi risultati, gli esercizi devono fornire TENSIONE MECCANICA; "LESIONI MUSCOLARI" e STRESS METABOLICO, che soddisfano in modo soddisfacente le fibre di tipo I, IIa, IIb e IIx.
Per questo, useremo metodi specifici che, applicati correttamente, oltre a promuovere alti guadagni di forza e resistenza, porteranno a muscoli ben sviluppati e simmetrici.
ESEMPI DI METODI DI ADDESTRAMENTO PER IPERTROFIA:
1. SERIE SEMPLICE: esecuzione di ciascun esercizio proposto in una sola serie. (Fleck, S. J. 1999);
2. SERIE MULTIPLE: consiste in 2 o 3 serie di riscaldamento con carico crescente, seguite da diverse serie di uguale carico. (Fleck, S. J. 1999);
3. FORMAZIONE PROGRESSIVA: Aggiunta di carichi progressivi periodicamente, aumento del numero di serie e sessioni di allenamento e diminuzione delle pause tra le serie. (Guimarães, W. 1997);
4. PIRAMIDE CRESCENTE: dei carichi, delle ripetizioni in ogni serie. (Guedes, D. 1997);
5. DECRESCENTE PIRAMIDE: dei carichi, delle ripetizioni in ogni serie. (Guedes, D. 1997);
6. ISOLATO: consiste nell'isolare il muscolo dall'azione dei muscoli ausiliari. (Guimarães, W. 1997);
7. RIPETIZIONI NEGATIVE: utilizzare carichi superiori al 100% dando enfasi all'eccentrico lavoro di movimento. (Guedes, D. 1997);
8. RIPETIZIONE FORZATA: utilizzare carichi tra 80 e 100% e alla fine di una serie, fare altre 2 o 3 ripetizioni con l'aiuto di 1 partner nella fase concentrica. (Guedes, D. 1997);
9. RIPETIZIONE RUBATA: idem sopra, senza l'aiuto del compagno, per sacrificare la postura corretta per il compimento di queste ripetizioni. (Guedes, D. 1997);
10. CONFUSIONE MENTALE: consiste nel variare costantemente l'esercizio, le serie, le ripetizioni e gli angoli, in modo tale che l'omeostasi non si verifichi. (Guedes, D. 1997);
11. PRE-ESAUSURA: consiste nell'eseguire un esercizio univoco in modo che il muscolo in questione subisca un esaurimento parziale e quindi esegua un esercizio bi-articolare in cui il muscolo è aiutato da un sinergizzante. (Guedes, D. 1997);
12. ESAURIMENTO: eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni con un determinato carico, fino al guasto concentrico momentaneo. (Fleck, S. J. 1999);
13. PRIORITÀ: iniziare l'allenamento attraverso il muscolo o il segmento del corpo più debole o quel segmento che necessita di ulteriore sviluppo. (Guimarães, W. 1997);
14. SUPER-SERIES: i muscoli agonisti e antagonisti vengono lavorati nella stessa serie, con o senza un breve intervallo. (Fleck, S. J. 1999);
15. FLUSHING (flusso): esegue 2 o più esercizi per lo stesso muscolo o gruppo muscolare nelle vicinanze. (Fleck, S. J. 1999);
16. FORMAZIONE DIVISI: consiste nel dividere l'allenamento in 2 parti (MMSS in 1 giorno e MMII in un altro giorno). (Guimarães, W. 1997);
18. PAUSA E RIPOSO: è addestrato con carichi elevati che consentono da 2 a 4 ripetizioni. dando un intervallo di 15 "e poi ripetendo il processo di 3 o 4x aumentando il w / 30, 45, 60" range. (Guedes, D. 1997);
19. SET GOCCIA: è quello di eseguire una serie fino all'esaurimento totale, diminuendo il peso subito dopo e immediatamente continuato fino all'esaurimento totale di nuovo. (Guimarães, W. 1997);
20. BLITZ: dividere i muscoli per allenarne solo uno al giorno, aumentando così l'intensità dell'allenamento, e può anche utilizzare più di 1 principio di allenamento simultaneamente;
21. ISOTENSIONE: consiste nel tendere il muscolo e mantenerlo alla massima tensione da 3 a 6 ", 3x (Guimarães, W. 1997);
22. FORMAZIONE DEL CICLO: strutturare l'allenamento in modo che in un allenamento annuale si sviluppi ipertrofia e forza e in un'altra parte dell'anno si sviluppi la resistenza muscolare. (Guimarães, W. 1997);
23. INTUIZIONE: consiste nell'addestrare un gruppo muscolare che è disposto, considerando il fattore psicologico e non fisiologico. (Guedes, D.1997).
conclusione
Tutte le informazioni presentate in questo articolo non sono una "ricetta torta miracolosa" che quando applicata presenta un eccellente risultato comune, ma piuttosto parametri con una vasta base tecnica e scientifica per elaborare programmi e allenarsi in modo più consapevole, controllato e rispettando tutte le variabili parametri fisiologici rilevanti per.
Per essere in grado di ottenere grandi risultati in ipertrofia muscolare è estremamente importante da prendere in considerazione, oltre alla perfetta organizzazione della formazione con vari stimoli che rompono l'omeostasi (variabilità) utilizzando i percorsi di tensione e metabolica (Fibre I, IIa, IIb e IIx), fattori nutrizionale (consumo x spesa calorica, qualità del cibo, ecc.) e periodi di recupero (sonno, riposo tra allenamento).
Senza la perfetta equalizzazione di questi fattori, insieme con le conoscenze teoriche e pratiche professionali, è impossibile ottenere risultati significativi utilizzando qualsiasi metodo di allenamento.
In breve, dobbiamo prima conoscere bene i limiti fisici e funzionali di ciascuno. Sapere che ogni essere umano è un essere soggettivo è il principio di tutti i piani per un grande programma di allenamento. Pertanto, BOM SENSO e le conoscenze scientifiche, tecniche e pratiche che guidano il tema dell'allenamento per la forza sono le basi per il successo.
Testo di: Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028831-G / RJ).