Quando si tratta di allenamento con i pesi ci sono solitamente due scuole di pensiero quando consideriamo come eseguiamo un esercizio. Per prima cosa abbiamo il tipico personal trainer o "esperto di fitness" che dice che dovresti fare tutti gli esercizi di peso moderato e rendere il movimento lento e controllato. E poi hai atleti di forza che amano usare più movimenti esplosivi e sacrificare una piccola buona forma per massimizzare i carichi negli esercizi. Quale è giusto e quale dovresti usare nel tuo allenamento? ?

Come molte cose in allenamento, non c'è una risposta giusta e sbagliata a questa domanda. Tutto dipende dall'individuo, dalla situazione di allenamento, dal livello di esperienza e dall'obiettivo.

Ovviamente per i principianti, hanno bisogno di imparare come fare correttamente gli esercizi usando meno allenamento. In questa fase ci vogliono solo piccoli passi e ci si abitua all'intero processo di allenamento e al modo in cui il corpo risponde ad esso.

Ma gradualmente diventi più forte e inizi a sollevare pesi più pesanti in allenamento. Scopri che la tua tecnica deve anche evolversi. La tecnica utilizzata per sollevare 45 kg sulla panca è totalmente diversa da quella che si utilizza per sollevare più di 130 kg. Man mano che diventi più forte, molti muscoli entrano in scena, devi prestare molta più attenzione al posizionamento del corpo, alla tua forma, al modo in cui contrasti i muscoli durante l'esercizio, la preparazione mentale, ecc ...

Se hai l'opportunità di guardare alcuni atleti avanzati che si allenano, scoprirai che la maggior parte non usa una corsa troppo lenta e controllata. In effetti, alzarsi lentamente e controllarsi non è molto naturale e non si verifica molto nel mondo reale del sollevamento pesi e nemmeno il modo in cui i nostri muscoli sono stati allevati per agire.

Quello che sto per dire ora lascerà un sacco di gente in faccia. Questi ragazzi che supportano l'esecuzione completamente controllata e lenta dell'esercizio sono i cosiddetti "esperti di fitness" che insistono su questo solo Il modo di fare un esercizio è questo, e che altrimenti stai rubando l'esercizio e finirai per farti del male. Tuttavia, il nostro corpo è stato progettato per fare movimenti rapidi ed esplosivi.

Forza nel mondo reale

Prima di continuare, diamo un'occhiata ad alcuni esempi di attività nel mondo reale. Cose come correre, saltare, lanciare, ecc. Tutti richiedono velocità, forza ed esplosione. Per dimostrare il mio punto, alzati subito e prova a saltare più in alto possibile, ma cerca di farlo in modo lento e controllato. Non riuscirai nemmeno a decollare. Hai mai visto un giocatore di baseball colpire una palla con una mazza in modo lento e controllato? Certo che no. Userà la forza, la velocità e l'esplosione per colpire la palla il più lontano possibile. Che ne dici di un pugile che colpisce l'avversario in modo lento e controllato? Sicuramente non avrà molta forza nel knockout.

E alcuni esempi al di fuori degli sport. Pensa a come connettere una motosega con la corda o avviare una motocicletta senza avviamento elettrico. Devi usare forza, velocità ed esplosione, altrimenti il ​​motore non si accende. Bene, la linea di fondo è che anche il mondo reale richiede forza, velocità ed esplosione. Allora perché così tante persone si allenano al rallentatore all'interno delle accademie? ?

Conosco alcuni ragazzi (di solito nuovi ragazzi guidati dall'ego con tanto di testosterone per il loro bene) a cui piace andare in palestra e intasare la barra del peso e fare l'esercizio in modo pessimo. Puoi vedere esempi di questo quando questi ragazzi fanno filo diretto come un geco, torcendo la colonna vertebrale come gomma. E quando la panca diventa un esercizio di pull-and-push allo stesso tempo, mentre il ragazzo va giù dal bar il suo amico tira su la sbarra facendo un sollevamento a terra.

Ma c'è una zona neutra tra i due estremi, dove è possibile allenarsi molto pesante e cercare di mantenere la massima forma fisica mentre si esegue l'esercizio, il tutto allo stesso tempo. Per vedere alcuni esempi chiari di questo, basta accedere a YouTube e vedere alcuni bodybuilder d'élite che si allenano come Ronnie Coleman, Warren Branch, solo per citarne alcuni.

In questi video puoi vedere chiaramente che i ragazzi stanno sollevando un sacco di peso, ma per questo stanno usando un po 'di inganno per gestire questi carichi, ma mantenendo comunque una forma relativamente buona. Sebbene non stiano facendo l'esercizio in un modo "lento e controllato", mettono poi lo stesso sforzo nei gruppi muscolari. Questo tipo di allenamento stimolerà la crescita muscolare in modi che mai le corse lente e controllate.

In "Encyclopedia of Bodybuilding and Bodybuilding" di Arnold, si riferisce a questo come "Power Reps". Joe Weider lo chiama il "principio dell'imbroglio". Fondamentalmente questa è solo una piccola spinta negli esercizi per ottenere più peso.

Power Reps per generare più forza e muscoli

L'uso di qualsiasi tecnica di allenamento dipenderà dal grado di esperienza della persona. Quindi, per semplificare le cose, coprirò tutti i livelli di esperienza, da principiante ad avanzato, e spiegherò come incorporare "Power Reps" nel tuo allenamento.

Principianti (meno di un anno di allenamento)

Come affermato in precedenza, i principianti dovrebbero concentrarsi solo su quanto bene eseguono gli esercizi. Il modo migliore per farlo è usare pesi moderati e sentire i muscoli flettersi e contrarsi con ogni ripetizione. E senza dubbio per farlo è necessario usare un modo lento e controllato durante l'esecuzione.

Intermedio (più di un anno di allenamento)

Il testo continua dopo l'annuncio.

Man mano che progredisci durante l'allenamento, la tendenza naturale è quella di iniziare a usare sempre più forza ed esplosione per poter eseguire l'esercizio con più carico ed eseguire più ripetizioni. Questo è qualcosa a cui devi prestare molta attenzione. Se usato correttamente, questo può aiutarti a lavorare i muscoli in un modo molto più pesante. Usato nel modo sbagliato genererà solo stress per i muscoli.

Il mio consiglio qui è che inizi con un peso che puoi controllare perfettamente per 6-8 ripetizioni. Quindi se riesci a sacrificare una piccola buona forma (usa l'inganno), solo per ottenere qualche ripetizione, va bene. Questo ti permetterà di fare più ripetizioni di quanto faresti normalmente con un "molto perfetto".

Avanti (diversi anni di allenamento pesante)

I maroon veramente esperti sanno già cosa funziona meglio per il loro corpo quando raggiungono questo livello di allenamento. Dopotutto, questo è ciò che significa essere avanzati. Ma spiegherò alcuni suggerimenti su "Power Reps" qui.

In una fase avanzata, hai già sviluppato un modo corretto di eseguire gli esercizi. Tu, d'istinto, sai che un piccolo swing qui o una gamba che si arrampica lì aumenterà la forza e massimizzerà lo sforzo per i muscoli. Saprai anche quando stai abusando di questa tecnica.

Alcune cose comuni utilizzate dagli atleti avanzati per massimizzare i carichi di peso:

Supine Challenge

Un piccolo strappo del peso con il torace quando il peso è sotto, per aiutarlo ad alzarsi e non fissare le spalle nella parte superiore del movimento. Ciò consente di utilizzare più peso e ripetizioni, generando più stimolazione muscolare.

tozzo

Un piccolo salto / sobbalzo nella parte inferiore del movimento (se si sta facendo lo squat completo) faciliterà l'esercizio. Alcuni atleti avanzati non fissano il ginocchio in qualsiasi momento del movimento, rimarranno come un pistone funzionante, andando sempre su e giù senza fermarsi.

Sviluppo della barra di appoggio

Una piccola spinta / flessione con le gambe massimizzerà i carichi di esercizio pur riducendo l'impatto. In questo modo è possibile assorbire l'impatto del peso sulla colonna vertebrale.

Canottaggio curvo

Proprio come lo sviluppo, una piccola spinta con le gambe consente di utilizzare un carico maggiore o fare più ripetizioni nell'esercizio.

discussioni

Un piccolo equilibrio all'inizio dell'esercizio o anche una piccola colonna vertebrale arcuata nel mezzo del movimento può aiutare l'aumento di peso.

Elevazione laterale

Una piccola spinta con le gambe e una flessione nel mezzo dell'esercizio può aiutare ad aumentare il peso. Anche tenere i manubri oltre la parte anteriore del corpo può aiutare a sollevare più carico.

Puleggia tirata

Inarcare la schiena può aiutare ad aumentare il carico e ad aumentare ulteriormente il vincolo dorsale. Cercare di mantenere la schiena completamente eretta durante qualsiasi esercizio di tirata o paddle impedisce effettivamente ai muscoli della schiena di contrarsi completamente.

Questi sono solo alcuni esercizi che funzionano bene per le "Power Reps". Tuttavia, è consigliabile la tua discrezione. Questo non è vero per tutti, è inutile andare in palestra domani e fare tutti gli esercizi nel modo sbagliato per sollevare più peso. Questa tecnica è solo un altro modo per elevare il tuo fisico a un livello superiore.

Se incorporate le "Power Reps" nel vostro allenamento, lasciatele alla fine di ogni serie. Inizia il tuo allenamento con la forma perfetta e poi mentre il tuo allenamento va avanti e inizi a utilizzare più carichi, puoi utilizzare la tecnica per generare quella spinta extra per massimizzare i carichi e la stimolazione imposta ai muscoli.

Testo di: Lee Hayward
Tradotto dal Team Hypertrophy