Un allenamento avanzato mirato all'ipertrofia muscolare è rivolto solo a coloro che si sono allenati da tempo, hanno già ricavato tutti i possibili guadagni dalla routine corrente, e ora hanno bisogno di una strategia specifica per superare i propri limiti e continuare a crescere.

Per la stragrande maggioranza delle persone, questo è necessario solo con più di un anno intero di allenamento pesante accompagnato da una dieta.

E quando diciamo "un anno intero" ci riferiamo a coloro che si sono formati per questo periodo o più, ininterrottamente (senza fermarsi) e trascorrono la maggior parte del tempo seguendo una dieta appropriata per l'ipertrofia.

Un anno di allenamento e dieta intensi valgono più di persino parecchi anni di allenamento con pause e prelievi di cibo.

Cercare un allenamento più avanzato, se si adatta alla domanda di cui sopra, non risolverà il problema della disciplina e della coerenza - continuerai a mancare e fuggire dalla dieta (e non avere risultati).

Per tutti gli altri, che si sono allenati da tempo in modo disciplinato e alimentare, questo allenamento mira ad abbattere ogni stagnazione muscolare e costringere il corpo ad adattarsi, costringendo una nuova crescita.

Addestramento ipertrofico avanzato - ABCDEF

Sappiamo tutti che per generare progressi in palestra, dobbiamo allenarci il più pesante possibile (entro il nostro limite ovviamente), su base frequente e coerente.

Queste politiche da sole saranno sufficienti per generare i massimi risultati in qualsiasi persona e qualsiasi livello di esperienza.

Il problema è che dopo aver trascorso diversi mesi allenandosi il più possibile, i progressi inizieranno inevitabilmente a rallentare fino al punto di diventare impercettibili.

Questo perché quanto funzionano le basi, non continuerà a funzionare per sempre.

Arriverà un momento in cui sarete in una situazione in cui tutti i possibili guadagni sono già stati ricavati dalle basi e non sarà saggio aspettarsi risultati diversi continua no di base.

Invece, è ora necessario utilizzare un approccio di addestramento avanzato per manipolare variabili come intensità, frequenza e volume in modo che nuovo i guadagni possono essere generati.

Per questo eseguiremo una tabella di allenamento per il bodybuilding che consiste nell'addestrare sei giorni alla settimana, riposare solo uno e addestrare ciascun gruppo muscolare con frequenza e volume relativamente alti,.

In questo modo il corpo sarà colto di sorpresa, con una nuova routine e questo lo costringerà ad aumentare la sintesi proteica tutto il tempo, cioè a rimanere sempre nell'anabolismo e crescere costantemente.

Si noti che al di sotto di ogni giorno della settimana ci saranno considerazioni che spiegano perché determinate scelte di esercizio.

In questo modo è possibile capire che c'è uno scopo specifico dietro ogni dettaglio (e che non era una scelta casuale).

In caso di dubbi, ricordati di allenarti sempre sotto la supervisione del tuo personale o insegnante.

Andiamo al lavoro!

Il testo continua dopo l'annuncio.

1 ° giorno - Seno

esercizio serie ripetizioni
Ponte di peck con drop-set 3 12 più due drop-set
Panca inclinata con manubri 3 6-8
Panca diritta 3 10-12
Super-set crossover con pullover 3 12 ciascuno

La ragione per l'allenamento per principianti con il set di lancio è di pre-affaticare il pettorale e assicurarsi che venga colpito con maggiore efficacia nei prossimi esercizi.

In questo modo gli assistenti non saranno in grado di rubare il focus pettorale negli esercizi.

"Due set di interruzioni" significa che si finalizzerà una serie, si realizzerà un drop-set riducendo il carico e poi, ancora uno rilasciare, riducendo più carico.

Nota anche che il numero di ripetizioni varia in tutti gli esercizi.

Questo è fatto in modo che sia possibile estrarre i benefici di più intervalli di ripetizione in un singolo allenamento.

Cosa succederà in tutti gli altri giorni per tutti i gruppi muscolari.

2 ° giorno - Dorsale

esercizio serie ripetizioni
Tirato su carrucola con impronta pronata 3 12
Tour in canoa con un'impronta supina 3 6-8
Pagaia seduta con impronta neutra 3 10
Tirato su puleggia con ingombro supinato 3 6-8
tendina 3 15

Nota che ogni tiro e fila ha un ingombro specifico che deve essere rispettato.

Ogni impronta assumerà una parte della schiena in modo leggermente diverso, producendo stimoli diversi.

Quindi, anche se non ti piace un ingombro specifico, provalo per alcune settimane, poiché è probabilmente un'impronta che di solito eviti.

E quello che non fai è quello di cui hai più bisogno al momento.

Anche così, stai tranquillo, puoi anche modificare le impronte con ogni allenamento per generare varietà e stimoli diversi.

Ah! E ti starai chiedendo, "dove si innalza la terra?".

Bene, in questa routine lavorerai già parecchio sulla catena posteriore del corpo, e giocando il sondaggio al di sopra di tutto solo saboterai la tua capacità di recupero.

Considera anche che l'allenamento da solo è già voluminoso.

3 ° giorno - Gambe

esercizio serie ripetizioni
Flexora che si trova nella macchina 3 12
Squatting libero 3 12
legpress 3 15
rigido 3 12
estensore 3 15

Il flessore dovrebbe venire prima in allenamento perché è estremamente utile per "allentare" l'anca e, per rompere, scaldare le zampe posteriori..

Questo ti farà sentire molto più rilassato quando fai gli squat (che è il prossimo esercizio).

Si noti che per il giorno delle gambe, le ripetizioni sono più alte.

Esistono studi che suggeriscono che le gambe hanno una migliore tendenza a rispondere all'allenamento con un numero maggiore di ripetizioni.

Un altro dettaglio: le gambe sono nel giorno 3 in modo strategico per farti riposare la parte superiore del corpo a metà settimana.

Quindi non cambiare il giorno delle tue gambe.

4 ° giorno - Spalle

esercizio serie ripetizioni
Gruppo di sollevamento laterale sollevabile 3 10 più due set di gocce
Sviluppo con manubri 3 6-8
Sviluppo con bilanciere 3 12
Set di gocce invertite con crocifisso 3 10 più un set di drop

L'allenamento inizia con l'elevazione laterale per pre-affaticare la testa mediale del deltoide, che non è così reclutata per lo sviluppo.

Il capo mediale è il principale responsabile della generazione dell'aspetto "spalle larghe" e non sempre riceve l'attenzione che merita in allenamento.

Lo sviluppo con la barra posteriore può essere relativamente pericoloso per le persone che sono inclini a ferite alla spalla. Quindi il numero di ripetizioni è alto (e il carico è basso).

Quando senti qualsiasi tipo di dolore, scarta questo esercizio e sostituiscilo con lo sviluppo normale della barra.

Il motivo per cui è comunque presente nell'allenamento è che può concentrarsi maggiormente sulla testa posteriore del deltoide - il più trascurato di tutti.

5 ° giorno - Arms

esercizio serie ripetizioni
Paralleli in super-set con filo diretto 3 12
Test del tricipite su super-set con filo alternato 3 12
Puleggia del tricipite 3 15
Filo concentrato 3 15

Le braccia tendono a rispondere meglio agli allenamenti con un alto numero di ripetizioni e alla pompa (gonfiore).

Anche rinomati allenatori, come John Meadows e molti altri, diffondono questo concetto.

E non preoccuparti per l'ordine degli esercizi (apparentemente disordinati).

In questo caso, addestrerai l'agonista e l'antagonista del muscolo (tricipiti e bicipiti) alternativamente e promuoverà una maggiore idratazione cellulare in entrambi, che genererà benefici per l'ipertrofia.

6 ° giorno - Dorsale

esercizio serie ripetizioni
Pagato con pronada impronta 3 12
Tirato sulla puleggia con impronta neutra 3 12
La veste ha visto 3 10
pulldowns 3 6-10

"Perché ti torce due volte?"

Semplice. Le parti posteriori sono gigantesche e occupano tutta la parte posteriore del tuo corpo, e molto spesso non ricevono l'attenzione tanto quanto la parte anteriore (che è più piccola).

Il secondo allenamento della settimana ha lo scopo di soddisfare questa esigenza e generare una crescita proporzionale tra i due lati del corpo.

Giorno 7 - Riposo totale

E quando parliamo di "riposo totale" ci riferiamo davvero al resto del corpo.

Lascia il settimo (domenica) senza alcuna attività fisica in modo che i muscoli e la mente possano riprendersi dalla prossima settimana.

Vitelli e addome

Si consiglia di allenare i vitelli e l'addome a giorni alterni durante la settimana.

esempio:

  • Giorno 1 - vitelli;
  • 2 ° giorno - addome;
  • 3 ° giorno - vitelli;
  • e così via.

Supplemento per recupero e prestazioni migliorati

Se il testo riguarda l'allenamento avanzato, questo significa che, per lo meno, stai già alimentando correttamente per generare ipertrofia.

Con questo fuori mano, una domanda comune è su quali integratori sarebbe consigliabile utilizzare per aiutare nel recupero di un allenamento con maggiore volume e intensità, e come eseguire meglio per resistere a esso.

Beh, contrariamente a quello che stai probabilmente pensando, non ti suggeriamo conveniente comprare un po 'di supplementi (e spendere un denaro nero).

Se la dieta davvero è aggiornato, i supplementi più utili da utilizzare in combinazione con un allenamento avanzato (che richiederà più del corpo) sarebbero proprio questi:

  • La creatina - aiuterà direttamente nell'ipertrofia, aumenterà la forza muscolare e l'esplosione. E puoi comprare un vaso universale da 1 kg, che durerà quasi tutto l'anno (ha un vantaggio in termini di costi maggiori).
  • Multivitaminico - fornirà tutti i micronutrienti di cui il corpo ha bisogno e che la dieta non può fornire da solo, in modo che il corpo funzioni a pieno regime e recuperi correttamente. Consigliamo Formula giornaliera per questo.
  • Proteine ​​in polvere - solo se la dieta non fornisce tutto ciò di cui hai bisogno attraverso cibi solidi. E non devi comprare i prodotti con il più costoso, qualsiasi proteina completa già fa il servizio. Ad esempio: albumina di sali che costa circa $ 30 a sacco.

E solo.

È giusto.

Non è necessario acquistare una montagna di prodotti. Se la dieta è giusta, anche se la supplementazione è minima, puoi comunque trarre i massimi benefici dall'allenamento (anche più di quelli che spendono molto per la supplementazione ma hanno una dieta fallita).

conclusione

Usa questo allenamento solo se ti adatti davvero al profilo di un bodybuilder avanzato, altrimenti potresti non essere in grado di recuperare correttamente e potrebbe ostacolare il progresso.

Per tutte le altre persone, sentitevi liberi di usare questa routine avanzata per tutto il tempo che porta risultati.

Dopo alcune settimane, se ci sono sintomi di sovrallenamento, prenditi una settimana di riposo completo e poi torna con tutto.

Hai ancora dubbi? Assicurati di commentare qui sotto per rendere il testo sempre più completo per te e gli altri.