Allenamento per petto, tricipiti e tricipiti per ipertrofia rapida

Un allenamento di petto, spalle e tricipiti è perfetto per essere incorporato in una routine ABC, ABC2 o push / pull / gambe, e ha il potenziale per generare i migliori guadagni in termini di ipertrofia muscolare.

capire.

Condividere il tuo allenamento con questi gruppi muscolari è uno dei modi più efficienti e intelligenti per allenarsi per ottenere massa muscolare.

Pettorale, tricipiti e spalle (deltoidi, in realtà), sono gruppi muscolari che lavorano insieme in vari esercizi composti.

Elaborare un allenamento che utilizza esercizi che raggiungono tutti e tre i gruppi contemporaneamente in una singola sessione, in grado di ottimizzare gli stimoli per l'ipertrofia consentendo al tempo stesso un maggiore riposo muscolare.

sì.

Quando fai un allenamento al petto, alle spalle e ai tricipiti, tutti e tre i muscoli possono essere colpiti lo stesso giorno e poi riposare completamente fino al prossimo allenamento.

Questo ci consente due cose importanti:

1. È possibile aumentare la frequenza dell'allenamento e allenare i tre muscoli più spesso senza preoccuparsi di sovrallenamento;
2. È possibile allenare questi muscoli con loro recuperati e generare più prestazioni nell'allenamento.

Inoltre, questa divisione è quella che ha più senso nell'allenamento ABC e ABC 2X.

pensare.

Quando alleniamo insieme petto e tricipiti (qualcosa di relativamente comune nelle divisioni ABC / ABC2X), le spalle finiscono per essere allenate insieme alle gambe.

Questo non è necessariamente un problema.

Tuttavia, un allenamento alle gambe veramente pesante ha una grande richiesta di energia.

Allenando qualsiasi gruppo muscolare insieme alle gambe, farai soffrire le tue prestazioni da uno dei gruppi addestrati.

Inoltre, se fai un allenamento ABC due volte a settimana, allenandoti in qualsiasi giorno diverso da pettorali e tricipiti, alla fine le tue spalle verranno allenate indirettamente in giorni consecutivi.

Ad esempio:

• Secondo: petto e tricipiti;
• Martedì - Indietro e bicipiti;
• Quarto: gambe e spalle;
• Quinto: petto e tricipiti.
• Sesto - Costa e bicipiti;
• Sabato - Gambe e spalle.

Questo non significa che questa divisione classica sia cattiva, ma che un allenamento di petto, spalle e tricipiti abbia il potenziale per essere ancora meglio.

Come fare un allenamento efficace per petto, spalle e tricipiti

1 ° esercizio - Supine Machine

• Serie: 2;
• Ripetizioni: 15-20;
• Riposo: 60 secondi;

La macchina supina raggiunge tutti i muscoli che verranno utilizzati durante l'allenamento, in particolare il pettorale.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Questo è molto utile per due motivi:

1. Possiamo riscaldare tutti i muscoli contemporaneamente usando un singolo esercizio;
2. La macchina supina è efficace nell'attivare i muscoli pettorali, migliorando la connessione mente-muscolo, e questo sarà trasferito ai prossimi esercizi dell'allenamento;

Usa una carica che sei in grado di fare da 15 a 20 ripetizioni, cioè con un sacco di energia rimasta per fare ancora più ripetizioni.

Lo scopo qui non è quello di generare stress muscolare, ma piuttosto di riscaldare legamenti e muscoli, facendo fluire il sangue e preparare il corpo a ciò che deve venire.

2 ° esercizio - Pressa da banco diritta

• Serie: 3;
• Rapporti: da 6 a 8;
• Riposo: 120 secondi.

Come con qualsiasi esercizio libero con barra, la panca favorisce l'aumento dei carichi, specialmente se viene utilizzato con una gamma di ripetizioni ridotte.

Carichi aumentati sono fondamentali per generare tensione meccanica, uno dei fattori scatenanti più importanti per generare ipertrofia.

Infatti, vi sono prove scientifiche (1) che mostrano una forte relazione tra il carico utilizzato in posizione supina e la dimensione del seno.

Questo non significa che devi allenarti solo per la forza.

Ma concentrarsi sulla possibilità di utilizzare carichi sempre più elevati utilizzando una serie di ripetizioni per l'ipertrofia.

Inoltre, la panca è semplicemente il miglior esercizio per bombardare contemporaneamente petto, tricipiti e spalle.

Iniziare l'allenamento con questo esercizio, mentre abbiamo ancora energia da risparmiare e con il massimo potenziale di usare carichi più alti, è la strategia più intelligente.

Ricorda di usare una carica che sei in grado di avvicinarti al guasto quando è tra 6 e 8 ripetizioni.

Dal momento in cui sei in grado di eseguire i tre set con 8 ripetizioni, aumenta il carico la settimana successiva.

Non importa se l'incremento del carico è di 2,5 kg o 10 kg. Incoraggiare o aumentare sempre il carico sulla panca..

È anche essenziale padroneggiare la tecnica di esercizio.

Più efficiente è la sua esecuzione, più carico può essere utilizzato e più fibre saranno reclutate.

Se hai domande a riguardo, consulta la nostra guida: 7 consigli importanti per la corretta esecuzione della panca

3 ° esercizio - Crocifisso appoggiato sulla puleggia

• Serie: 3;
• Ripetizioni: da 10 a 12;
• Riposo: 60 secondi.

Qui l'obiettivo è isolare il più possibile il pettorale, in particolare la porzione superiore del pettorale (testa clavicolare).

Il miglior esercizio di isolamento per questo scopo è il crocifisso inclinato e l'uso della puleggia.

In questo esercizio specifico, 45 gradi di inclinazione del banco tendono ad essere l'angolo che più recluta la parte superiore del torace (2).

Possiamo ottimizzare ulteriormente l'esercizio incrociando una mano con l'altra alla fine di ogni ripetizione.

Ciò aumenta la gamma di movimento e la possibilità di reclutare più fibre muscolari.

Anche l'uso della puleggia è importante..

La puleggia genera una tensione costante nel petto, qualcosa che i manubri, da soli, non possono fare a causa dell'azione di gravità che arriva direttamente dall'alto verso il basso.

4 ° esercizio - Sviluppo con manubri

• Serie: 3;
• Rapporti: da 8 a 10;
• Riposo: 90 secondi.

Lo sviluppo con i manubri è il miglior esercizio che dobbiamo allenare i deltoidi e generare ancora un lavoro indiretto per i tricipiti (il principale muscolo sinergico in movimento).

Eseguendo l'esercizio con i manubri e seduti in una panchina, possiamo ridurre al minimo l'uso del nucleo, prevenire gli impulsi e concentrarci più facilmente sullo spostamento della maggiore quantità possibile di carico.

Inoltre, i manubri riducono al minimo i rischi di asimmetrie e squilibri muscolari nella regione della spalla.

Basta provare ad usare una panca con la massima inclinazione possibile 80-90 gradi, per ottimizzare l'uso dei deltoidi e prevenire l'interferenza della parte superiore del torace.

5 ° esercizio - Sollevamento laterale su carrucola con inclinazione del tronco

• Serie: 3;
• Ripetizioni: da 10 a 12;
• Riposo: 60 secondi.

La testa laterale del deltoide non è facilmente raggiungibile in esercizi composti, nemmeno durante lo sviluppo.

Quindi abbiamo bisogno di inserire un esercizio isolante come l'elevazione laterale.

Tuttavia, per ottimizzare il reclutamento muscolare, allenarsi con la puleggia e con una leggera inclinazione dal tronco al lato allenato.

Perché ?

Innanzitutto, l'elevazione laterale nella puleggia genera una tensione costante nella testa laterale del deltoide.

Quando si usano i manubri, in alcune parti della ripetizione non si ha tensione muscolare a causa dell'azione di gravità che si abbassa (e non dai lati, come con la puleggia).

Il fatto di eseguire una discreta inclinazione del tronco serve solo ad aumentare l'ampiezza del movimento.

Con il corpo inclinato, è possibile far viaggiare ulteriormente le mani fino a raggiungere la linea della spalla.

6 ° esercizio - Corda per tricipiti in bi-set con filo francese

• Serie: 3 in bi-set;
• Ripetizioni: 10;
• Riposo: 60 secondi.

Per raggiungere completamente i tricipiti, è sempre consigliabile includere un esercizio in cui i gomiti si trovano sul lato del corpo, per enfatizzare la testa laterale del muscolo, e un altro dove i gomiti sono sopra la testa, per enfatizzare la testa lunga.

Esegui la corda per tricipiti in un set filettato francese, abbiamo completato entrambi i compiti mentre finivamo l'allenamento con una pompa gigante tra le braccia.

Se non conosci i bi-set, esegui semplicemente una serie di corde per tricipiti e, senza intervallo, fai un'altra serie di fili francesi.

Questo è equivalente a una serie di tre serie bi-set che saranno realizzate.

Si raccomanda che l'attrezzatura per eseguire entrambe le esercitazioni sia in un posto conveniente per facilitare la transizione.

Riepilogo della formazione

esercizio	serie	ripetizioni	riposo
Supina macchina	2	15-20	60 secondi
Panca diritta	3	6-8	120 secondi
Crocifisso appoggiato sulla puleggia	3	10-12	60 secondi
Sviluppo con manubri	3	8-10	90 secondi
Elevazione laterale su puleggia con pendenza del tronco	3	10-12	60 secondi
Tricipiti francesi e filo francese in bi-set	3	10	60 secondi

riferimento

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471;
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx;