MONDOZENAAddestramento GVT - Volume Training tedesco
formazioneSprechen sie Deutsch? Parli tedesco? Beh, non hai bisogno di capire il tedesco per fare il Volume Training tedesco (GVT training).
Devi solo capire qual è la tua soglia del dolore, perché l'allenamento GVT è praticamente un sinonimo: è un metodo folle ed efficace per scioccare i tuoi muscoli e forzare il tuo corpo a guadagnare massa muscolare.
Il tedesco Volume Training, o German Volume Training, è conosciuto come un mezzo efficace per "uccidere" qualsiasi plateau.
Scambia i bambini se non vedi più risultati con il tuo attuale allenamento o semplicemente non sei soddisfatto dei tuoi guadagni anche seguendo una dieta corretta, allora l'allenamento GVT ti servirà da guanto.
Principi di tedesco Volume Training
L'allenamento GVT è semplice in quanto non utilizza formule avanzate o tecniche speciali.
Il volume di formazione tedesco si basa su tre principi base:
1 - Un esercizio
Esegui solo un esercizio per gruppo muscolare e solo.
Per questo è necessario scegliere esercizi composti che reclutano più muscoli contemporaneamente, perché ovviamente farai un numero più limitato di esercizi nella settimana.
La scelta corretta dell'esercizio è fondamentale per massimizzare gli effetti della GVT.
2 - 100 ripetizioni
Per ogni esercizio, farai 10 serie con 10 ripetizioni ciascuna. Inizia usando dal 50 al 60% del carico massimo che usi negli esercizi. Cerca di eseguire il massimo di ripetizioni nella serie 10.
Non c'è bisogno di allenarsi fino al fallimento, ma allenarsi vicino al fallimento, l'allenamento del volume tedesco è già abbastanza pesante.
Quando sei in grado di eseguire 10 serie con 10 ripetizioni al tuo peso attuale, aumenta 2,5 kg nel prossimo allenamento finché non completi 10 serie con 10 ripetizioni.
3 - Riposo tra le serie
Riposerai approssimativamente tra 60 e 90 secondi tra le serie.
Esistono numerose varianti dell'addestramento GVT su Internet, alcune varianti dell'allenamento 8 × 8 di Vince Gironda e altre con periodi di riposo estremamente brevi tra le serie.
Dovresti riposare per almeno 60 secondi per set, non cercare di riposare meno di così altrimenti il carico di esercizio sarà limitato e avrai bisogno di tutta l'energia possibile per i 10 set.
Per la maggior parte degli esercizi è sufficiente 60 secondi, per allenamenti più pesanti come gli squat puoi usare fino a 90 secondi.
Avviso salutare sulla formazione GVT
Noterai un rapido calo di forza in alcuni esercizi.
In alcuni esercizi non sarai in grado di fare molte ripetizioni nella serie.
Il testo continua dopo l'annuncio.
Ma non avere paura, resistenza e forza aumenteranno rapidamente con il passare delle settimane, cerca solo di fare sempre una ripetizione in più in ogni serie, il resto sarà a causa dei pesi.
Nella prima serie dell'esercizio sentirai che il peso è molto leggero. Penserai di aver commesso un errore e che la formazione è una perdita di tempo. Non hai commesso un errore, sii paziente..
Quando sei in sesta o settima progressione, vedrai che le cose cambiano e l'allenamento non è così facile come questo.
Trucchi di allenamento del volume tedeschi.
Sulla carta sembra molto facile, all'inizio della serie penserai che l'allenamento è molto leggero e dopo una settimana non vorresti più fare l'allenamento GVT perché non puoi sopportare più dolore!
Esempio di allenamento GVT nella pratica
L'allenamento del volume in Germania prevede solo tre esercitazioni a settimana.
Resistere alla tentazione di realizzare più di questo prima di vedere anche come funziona GVT nel tuo corpo.
La prima volta che ho fatto lo squatting usando il GVT ho avuto così tanto dolore che non ho potuto allenare le gambe per 8 giorni.
La struttura di un allenamento utilizzando il GVT sarebbe simile a questa:
- 1 ° giorno: petto, spalle e tricipiti;
- 2 ° giorno: riposo;
- 3 ° giorno: schiena, trapezio, bicipite e addome;
- 4 ° giorno: Riposo;
- 5 ° giorno: gambe e polpacci;
- 6 ° giorno: Riposo;
- 7 ° giorno: resto.
Questa non è la struttura di allenamento originale del GVT, tuttavia nell'originale è fatto bicipiti, tricipiti e spalle nello stesso giorno e nei giorni successivi alla schiena e al torace.
Il problema con questa divisione è che le braccia e le spalle vengono distrutte per allenare schiena e petto nei prossimi giorni.
Per l'addome e il polpaccio non è necessario distruggere 10 × 10. Fai 3 set di 10-25 per questi muscoli.
Puoi anche addestrare ognuno di questi gruppi un giorno e un altro no.
Dopo aver allenato il torace e la spalla, i tricipiti potrebbero già essere distrutti nei giorni successivi.
Puoi fare solo 3 serie di 6-12 ripetizioni invece di 10 × 10, ma se pensi che i tricipiti ti tengano, invia 10 × 10. Lo stesso vale per i bicipiti.
Scelta degli esercizi
Non complicare l'allenamento GVT.
Ad eccezione dei bicipiti, scegli sempre esercizi composti e fuggi da esercizi isolati.
Il ciclo di formazione GVT dura da 4 a 6 settimane. Scegli gli esercizi e rimani con loro fino alla fine del ciclo.
Nell'addestramento del volume in tedesco non è necessario continuare a cambiare gli esercizi per evitare che il corpo si abitui o per isolare "di più" alcuni muscoli.
- petto: supina dritta, parallela al peso, supina declinata con manubri;
- spalle: Tutte le varianti evolutive (in piedi, seduti, bilanciere, manubrio, dietro la testa, davanti);
- tricipiti: filettatura, filettatura francese, pressa a banco chiusa;
- indietro: canottaggio curvo, canottaggio a cavallo, barra fissa;
- gambe: tozzo, front squat, leg press;
- bicipiti: filo diretto, filo scott, filo alternato.
Ricordando che puoi scegliere solo UN esercizio da fare.
Natural X Diet GVT
L'allenamento GVT richiede molti muscoli e il recupero del sistema nervoso centrale.
È essenziale, soprattutto nei professionisti naturali, che l'allenamento sia eseguito come viene proposto e che la dieta venga seguita in modo coerente.
Altrimenti, puoi anche allenarti senza problemi nella prima o nella seconda settimana, ma da quel momento inizierai a fallire prima nella serie e avrai difficoltà a finire la sessione nel suo complesso.
In breve, mangia molto e non modificare la formazione pensando che sarà meglio incorporare questo o quello.
Se inizi a sentirti demotivato ad allenarti e ad avere difficoltà a terminare una sessione, questo può essere un segnale forte che alcuni aspetti dell'allenamento o della dieta non vengono seguiti correttamente.
"L'allenamento non funziona per me"
Nei commenti alcune persone hanno riferito che l'allenamento "non funziona" e che anche facendo i 10 set di 10 ripetizioni non si sentiva nulla di diverso.
prima, notare che il testo suggerisce che tu inizio utilizzando dal 50 al 60% del carico che usi di solito nell'esercizio e prova a fare 10 × 10.
Hai completato tutte le serie? Quindi il carico è leggero, nel prossimo allenamento aumentare il carico.
Si consiglia di eseguire questa riduzione all'avvio di GVT perché si eseguiranno 10 serie di 10 ripetizioni.
Immagina che nel tuo allenamento normale usi una carica X in 3 o 4 set e ora proverai a usare la stessa carica per farlo TEN serie.
Se hai capito bene all'inizio, c'era qualcosa di molto sbagliato nel tuo allenamento in 3 o 4 parti e ti allenavi al di sotto di quello che potevi davvero.
secondo, molte persone semplicemente non eseguono correttamente l'esercizio.
Non ha senso fare 3,6,10 o 20 set per un esercizio, se si sta eseguendo in modo errato, non funzionerà nulla.
L'errore più comune nel GVT è fare l'esercizio con raggio limitato (ad esempio: scendere a metà della panca).
terzo, abbi pazienza.
È inutile fare l'allenamento GVT o qualsiasi altro allenamento per una settimana e aspettarsi cambiamenti visibili.
Aspettatevi cambiamenti dopo 4-6 settimane e solo se seguite una dieta, altrimenti, come è già stato detto, non perdere tempo con GVT perché sabotate il vostro recupero senza raccogliere i frutti.
Parole finali
È tempo di allenarsi. Ci si può aspettare un sacco di dolore muscolare durante il ciclo.
Si consiglia di fare GVT da 4 a 6 settimane e nient'altro. Dopo questo periodo, riposati, il corpo avrà bisogno.
Prendi un carico per una settimana e poi prova un altro tipo di allenamento.
Cerca di fare sempre più ripetizioni, oltre la barriera del dolore..
Il Volume Training Tedesco è noto per generare più di 5 kg di massa muscolare durante il suo ciclo. Non dimenticare di mangiare e riposare correttamente, altrimenti il GVT (o qualsiasi tipo di allenamento) non porterà i risultati attesi.