Se odii fare aerobica, ma vuoi comunque perdere peso, bruciare calorie e guadagnare fitness, tutto in meno tempo, quindi sai come fare un allenamento HIIT.

Cos'è l'allenamento HIIT? ?

L'allenamento HIIT è l'acronimo di "allenamento ad alta intensità" che in portoghese significa allenamento ad alta intensità.

Cosa, cambiando nei bambini, significa fare un'attività fisica molto intensa con piccoli intervalli di recupero.

In genere un allenamento HIIT può durare da 10 a 30 minuti.

Vedi anche -> Allenamento cardio per bruciare i grassi e preservare la massa muscolare

Anche con sessioni più brevi, questo tipo di allenamento può generare benefici aerobici con durata doppia rispetto ad un'intensità moderata.

L'HIIT può essere fatto in innumerevoli modi come correre, andare in bicicletta, saltare la corda e qualsiasi altra attività aerobica.

Ad esempio, un allenamento HIIT con una cyclette può consistere in 30 secondi di pedalata il più velocemente possibile, con intervalli di 2 minuti di pedalata leggera tra ogni tiro.

Questo sarebbe considerato solo una "serie" di HIIT e richiederebbe da 4 a 6 per completare la formazione.

La durata, l'intervallo e l'intensità dell'allenamento possono cambiare per adattarsi al recupero e alle esigenze del professionista (maggiori informazioni in merito).

Ma indipendentemente da come viene implementato l'allenamento HIIT, tutto l'allenamento consisterà in piccoli periodi di intervalli ad alta intensità con periodi più lunghi di bassa intensità, altrimenti non può essere chiamato HIIT.

Questa modalità di allenamento può generare gli stessi benefici dell'aerobica a lungo termine, ma utilizzando meno tempo e con vantaggi unici.

Allenamento HIIT e bruciare i grassi

Alcune macchine aerobiche mostrano spesso una grafica carina che indica dove la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere "bruciare i grassi" o "guadagnare fitness".

Calcoli questa frequenza cardiaca magica sottraendo la tua età di 200 e moltiplicando per 0.6.

Ora, mantieni la frequenza a questo numero e sarai nella illusoria "zona brucia grassi", che è convenientemente la zona che richiede il minimo sforzo.

L'unica verità è che in realtà si bruciano calorie durante l'esercizio.

Ma questo non vuol dire che ottenere 60 minuti come zombi sul tapis roulant ogni giorno è il modo più efficace per bruciare i grassi.

Gli studi (1,2,3,4,5) hanno dimostrato che le sessioni aerobiche breve, ma con maggiore intensità, si è dimostrato più efficace nel bruciare i grassi rispetto alle sessioni a bassa intensità e lunga durata.

Il testo continua dopo l'annuncio.

In uno degli studi i ricercatori hanno causato 10 uomini e 10 donne per allenarsi 3 volte a settimana.

Un gruppo che fa aerobica ad alta intensità, a breve durata (da 4 a 6 colpi da 30 secondi), e un altro da 30 a 60 minuti di aerobica tradizionale (che corre sul tapis roulant nella zona magica di bruciare i grassi [65% del picco VO2]).

I risultati ?

Dopo 6 settimane di allenamento, coloro che hanno fatto sessioni brevi ad alta intensità hanno bruciato più grasso.

È giusto.

Quelli che hanno fatto da 4 a 6 colpi di 30 secondi hanno bruciato più grasso che masticare sul tapis roulant per un massimo di 60 minuti.

Secondo gli scienziati, l'allenamento HIIT si sovrappone all'aerobica comune a causa di alcuni fattori specifici (6) come:

  • Aumento del metabolismo fino a 24 ore dopo l'esercizio;
  • Aumento della sensibilità all'insulina nei muscoli;
  • Aumento dell'ossidazione dei grassi nei muscoli;
  • Essa provoca picchi nell'ormone della crescita (che aiuta a bruciare i grassi) e nei livelli di catecolamina (sostanze che l'organismo produce che induce l'uso di grassi da parte dell'organismo);
  • Soppressione dell'appetito dopo l'esercizio.

Quello che dobbiamo imparare da questo è che l'allenamento HIIT brucia più grasso in meno tempo rispetto all'aerobica tradizionale.

Ma aspetta, c'è di più ...

Allenamento HIIT e massa muscolare

Nella mente della maggior parte delle persone, aerobica e massa muscolare non corrispondono, e hanno una logica dietro.

Mentre è importante da fare un po ' aerobico, indipendentemente dal tuo obiettivo, ci sono modi giusti e sbagliati per farlo..

Ad esempio, la ricerca dimostra che fare allenamento con i pesi e allo stesso tempo allenarsi per aumentare la resistenza può inibire i guadagni di forza e la massa muscolare rispetto al solo bodybuilding.

Ecco perché abbiamo bisogno di lasciare l'aerobica il più lontano possibile dall'allenamento con i pesi.

Il problema è che anche prendendo queste precauzioni, aerobica in dosi errate può ancora influenzare i tuoi guadagni.

La ricerca mostra che più lunghe sono le sessioni aerobiche, maggiore è il danno alla forza e all'ipertrofia (7).

In altre parole, più brevi sono le sessioni, maggiore è la massa muscolare che conservi.

Considerando questo, mantenere brevi sessioni aerobiche è estremamente importante per massimizzare i guadagni in palestra.

E solo l'allenamento HIIT ti consente di fare l'aerobica in modo efficace con poco tempo e ti consente comunque di estrarre i massimi risultati dall'allenamento con i pesi.

Come fare l'allenamento HIIT ?

Questo è dove questo metodo brilla.

Se speravi che, sebbene HIIT sarebbe più efficace della normale aerobica, sarebbe difficile e poco pratico per la gente comune, quindi ti sbagli..

L'allenamento HIIT è estremamente semplice e puoi sostituire il tuo fastidioso aerobico con esso oggi.

Ecco come funziona:

  1. Sia sul tuo tapis roulant, correre sulla strada, pedalare o fare la tua attività aerobica preferita, fai da 2 a 3 minuti a bassa intensità come riscaldamento;
  2. Considerando, ad esempio, che si sceglie di utilizzare HIIT con l'esecuzione. Corri più veloce che puoi per 30 secondi di fila;
  3. Ora diminuisci l'intensità e cammina per 60 secondi. All'inizio potrebbe essere necessario estendere il resto per 90 a 120 secondi;
  4. Ripeti questo ciclo di corsa con piena intensità e riposo per un totale di 15 minuti (massimo 20);
  5. Terminare con un rallentamento di 2 o 3 minuti camminando.

pronto!

Stai già facendo l'allenamento HIIT nel modo giusto e puoi estrarre tutti i suoi benefici.

L'unico avvertimento, proprio come qualsiasi attività fisica ad alta intensità, non puoi iniziare in alto, iniziare con meno intensità, usare intervalli più lunghi e aumentare gradualmente.

Buon senso, per favore.

Anche se puoi fare solo 10 minuti all'inizio (o anche meno), questo genererà già dei progressi perché non sei ancora adattato.

Come ci si abitua, aumentare il tempo, ma non superare mai i 20 minuti di lunghezza.

Quali sono i migliori esercizi per fare HIIT?

Esistono numerosi modi per eseguire l'allenamento HIIT, uno che promette più vantaggi rispetto all'altro.

Tuttavia, alla fine della giornata, il fattore più importante in HIIT è quello di allenarsi con intensità elevata su base di intervallo - l'essenza della metodologia.

Ciò significa che il miglior allenamento HIIT è fare l'attività che ti piace di più (correre, pedalare, ecc ...) usando i principi dell'allenamento.

Ecco alcuni esempi di allenamento HIIT:

  • Usando una cyclette, dopo aver scaldato per alcuni minuti pedalando normalmente, pedala il più velocemente possibile per 30 secondi. Ora pedala lentamente, senza sforzo, per due minuti. Ripeti questo processo per 10 o 20 minuti.
  • Cammina qualche minuto per scaldare le articolazioni, quindi corri ad alta intensità per 15 secondi. Quindi, cammina normalmente per due minuti. Ripeti questo processo per 10 o 20 minuti.

Non è necessario iniziare 20 minuti di fila, fare meno tempo e aumentare gradualmente man mano che ci si abitua all'alta frequenza.

In breve, l'essenza di HIIT è fare esattamente quello che suggerisce il nome del metodo, allenarsi ad alta intensità con periodi di intervallo tra ogni colpo, indipendentemente dall'allenamento o dagli esercizi usati, che si faccia a casa o in palestra.

Cosa mangiare prima e dopo HIIT ?

Non è consigliabile che HIIT venga immediatamente digiunato. Se l'obiettivo è fare digiuno aerobico, c'è una metodologia adatta a questo scopo.

Fare HIIT senza niente nello stomaco può farti sbagliare e promuovere comunque la perdita muscolare a causa dell'elevata intensità dell'allenamento.

D'altra parte, non è una buona idea avere un pasto enorme prima di HIIT e finire a mettere fuori tutto ciò che hai mangiato (credo che questo accada).

Un pasto con circa 20 g di carboidrati e 20 g di proteine, 30-60 minuti prima che HIIT sia sufficiente per sostenere l'attività, senza interrompere la combustione dei grassi e preservare la massa muscolare.

Ad esempio:

  • 100 g di riso integrale con 100 g di petto di pollo;
  • 30 g di proteine ​​del siero di latte e una banana media.

Dopo HIIT, puoi preparare un pasto normale contenente carboidrati, proteine ​​e grassi, secondo la tua dieta.

Questo non "bloccherà" la combustione dei grassi o qualcosa del genere. Il tuo apporto calorico totale avrà molta più influenza su questo.

È quindi di estrema importanza, oltre a fare HIIT, seguire una dieta adeguata al suo obiettivo.

Come conciliare HIIT con il bodybuilding

Un dubbio molto diffuso sull'addestramento e sul bodybuilding di HIIT è come conciliare i due senza influenzarsi a vicenda.

Guarda bene.

L'allenamento HIIT non è una passeggiata tranquilla nel parco, ma un'attività ad alta intensità che richiederà un significativo recupero e un allenamento di bodybuilding pesante.

Tenendo conto di ciò, l'ideale è fare HIIT nei giorni in cui non si fa bodybuilding, a orari alterni (es: bodybuilding al mattino, HIIT di notte) o, solo se non c'è disponibilità di tempo, poi di allenamento.

Se ci fosse un momento peggiore per fare HIIT sarebbe certamente prima di allenamento per il bodybuilding, in quanto ciò ruberà una quantità significativa di energia che dovrebbe essere depositata per guadagnare massa muscolare (indipendentemente dal tuo obiettivo questo sarà sempre il più importante).

Dovrei HIIT ogni giorno? In caso contrario, quante volte a settimana ?

Come accennato in precedenza, HIIT non dovrebbe essere trattato come un.

L'HIIT è pesante e qualsiasi attività pesante ha un peso sul recupero del sistema muscolare e nervoso.

Ciò significa che fare HIIT ogni giorno può richiedere più recupero di quanto il corpo sia in grado di gestire, specialmente se fai già bodybuilding.

Come regola generale, tre sessioni HIIT a settimana, con un massimo di 20 minuti ciascuna, possono già generare tutti i benefici relativi a questa attività.

A meno che tu non stia implementando HIIT per il miglioramento delle prestazioni in un particolare sport e lo stai facendo sotto la supervisione del tuo allenatore, non è necessario fare più di tre volte alla settimana.

Parole finali

L'allenamento HIIT è estremamente efficace per perdere peso, bruciare più calorie, ottenere fitness e tutto in meno tempo rispetto ad altre forme di aerobica.

Inoltre, HIIT farà sì che il tuo corpo continui a bruciare grassi anche dopo che è finito.

Nel complesso, questa attività genererà gli stessi benefici per la salute di altre forme di aerobica, ma con meno tempo.

Vale la pena sottolineare che HIIT è un'attività ad alta intensità e merita rispetto.

Se sei sedentario e non sei abituato a questo tipo di attività, è consigliabile essere in buona salute prima di iniziare.

Consulta sempre un professionista prima di iniziare un nuovo allenamento, specialmente intenso come HIIT.

Hai ancora domande sulla formazione HIIT o ritieni che nel testo manchi qualcosa? Si prega di lasciare un commento in modo che possiamo lasciare il testo sempre più completo.

riferimenti

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
  5. http://bjsm.bmj.com/content/51/6/494