L'allenamento Push / Pull / Legs è considerato una delle migliori divisioni di allenamento per naturale, ma ironicamente non è molto diffuso in Brasile (ancora).

L'allenamento, pur essendo idealizzato per decenni, offre un modo più intelligente di lavorare gruppi muscolari, facilita il recupero e offre uno sviluppo proporzionale tra taglia e forza muscolare.

Quando elaboreremo una routine di allenamento, dobbiamo considerare diversi fattori, tra cui il volume totale di lavoro che verrà svolto nella settimana, dividendo il volume tra i muscoli e la sinergia tra gli esercizi. Considerando questo, l'allenamento push / pull / gambe è forse l'allenamento più efficace che esista.

L'essenza della routine è allenare muscoli che sono naturalmente sinergici nello stesso giorno per massimizzare il recupero muscolare e l'efficienza dello stimolo.

Vedete, il nostro corpo è diviso essenzialmente in tre parti in termini di "movimento":

  1. Muscoli push-push: pettorali, deltoidi e tricipiti
  2. Muscoli che tirano (tirano) - schiena, trapezio e bicipiti
  3. Muscoli che lavorano i muscoli delle gambe (gambe)

La ragione per addestrare in questo modo è che gli esercizi composti per ciascuno dei modelli di movimento sopra descritti funzionano già contemporaneamente su diversi muscoli sinergici. Ad esempio, quando eseguiamo esercizi al torace, non sollecitiamo solo il petto, ma anche i deltoidi e i tricipiti. Quando facciamo esercizi composti per i deltoidi, già lavoriamo i tricipiti e la parte superiore del torace. Esercizi composti per tricipiti funzionano anche con deltoidi e pettorali.

Allenando pettorali, tricipiti e deltoidi nello stesso giorno, amplifichi lo stimolo tra tutti i muscoli coinvolti e permetti comunque a queste parti di recuperare molto più che in una routine comune che ti fa lavorare i muscoli sinergici in un intervallo molto breve. Ad esempio: allenamento pettorale in un giorno, tricipiti o deltoidi nell'altro e viceversa. L'idea è la stessa per i muscoli di trazione e per le gambe che hanno un giorno esclusivo perché praticamente compromettono metà del corpo.

Allenamento base di spinta / trazione / gambe

Giorno 1: spingere (spinge)

Panca inclinata (incluso bilanciere o manubrio) - 5 serie x 5 ripetizioni
Sviluppo (con bilanciere o manubrio) - 5 serie x 5 ripetizioni
Parallelo / Chiuso in posizione supina - 5 serie x 5 ripetizioni

2 ° giorno: Pull

Land Survey: 5 serie x 5 ripetizioni
Pagaia curva - 5 serie x 5 ripetizioni
Fixed Bar: 5 set x 5 ripetizioni

3 ° giorno: gambe

Squat (classico o frontale) - 5 serie x 5 ripetizioni
Legpress - 5 serie x 5 ripetizioni
Estensore: 4 serie x 6-10 ripetizioni
Flexora - 4 serie x 6-10 ripetizioni

Per la maggior parte delle persone (naturali), l'ideale è fare questa routine solo tre giorni alla settimana, con un giorno di intervallo tra ogni allenamento, cioè allenarsi lunedì, mercoledì e venerdì. Addome e vitelli possono essere fatti in tutti i giorni di allenamento.

Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni, per tutti i composti verrà utilizzato 5 × 5 perché è la divisione che offre il miglior rapporto tra guadagno di forza e dimensione muscolare.

Alcuni dettagli che devi capire

Se hai allenato tutta la tua vita usando le divisioni di addestramento comuni (ABC, ABCDE, ecc.), Dovresti avere già alcune centinaia di pulci dietro l'orecchio durante questo allenamento, e questo è normale. Quello che verrà detto di seguito si applica a questa divisione ea qualsiasi altra esperienza che farai in futuro, quindi fai molta attenzione.

Primo, se sei naturale, devi capire che la tua capacità di recupero è limitata - troppi allenamenti porteranno più danni che benefici. Avrai molte più possibilità di crescere facendo una routine di allenamento che utilizza gli esercizi base di base che funzionano tutto il corpo e consentono un ampio riposo. Questo significa che la spinta / trazione / gambe è la cosa migliore del mondo? No, lo è. ancora uno un'arma che puoi usare per guadagnare muscoli: il testo non vuole costringerti a credere che questo sia l'unico o il modo migliore per allenarti.

Secondo, solo perché non hai intenzione di fare esercizi con le braccia, questo non significa che l'obiettivo dell'allenamento non è quello. In effetti, puoi guadagnare più pollici nel braccio che in molte altre routine.

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Capisci, quando parliamo di naturale, la crescita muscolare è più sistemica che "localizzata" - dando la dovuta stimolazione attraverso un allenamento corretto, l'intero corpo crescerà (comprese le braccia).

Fermati un attimo e pensa, quanti volti hai visto con i bicipiti giganti e il resto del corpo debole? Sì, a meno che tu non sia bicipite di olio, difficilmente vedrai un tizio che sembra un T-Rex inverso (braccia enormi e corpo piccolo). Le braccia cresceranno insieme al corpo e il modo migliore per far crescere il corpo è attraverso gli esercizi composti di base.

Quando gli steroidi entrano in scena, la storia cambia. Tutto il nostro corpo diventa estremamente sensibile a qualsiasi stress meccanico. Ecco perché i bodybuilder dedicano fino a un giorno intero solo per fare molti esercizi di isolamento (e funziona per loro).

Quello che stiamo cercando di dire con tutto questo è che solo perché un allenamento non offre esercizi di isolamento, alta frequenza di allenamento o particolare attenzione alle braccia, questo non significa necessariamente che sia cattivo (per naturale potrebbe essere anche meglio).

Dare a Push / Pull / Legs un'occasione onesta e fare come nel testo (non cambiare da solo), rimarrai stupito dai risultati.