Reg Park Training 5 × 5 per volume e forza muscolare

L'allenamento 5 × 5 di Reg Park è una delle migliori routine per chi vuole (e ha bisogno di) acquisire una solida base di volume e forza muscolare.

In realtà, lo scopo di questo allenamento, secondo lo stesso Reg Park, è quello di sviluppare un fisico che sembra funzionare come sembra, cioè sviluppare un fisico forte come sembra essere.

In questo testo vedremo com'è impostare una routine di allenamento di reg park 5 × 5 e come è stata la filosofia dell'atleta a essere una delle principali influenze di Arnold Schwarzenegger nel bodybuilding.

In che modo la filosofia di allenamento di Reg Park (e come far funzionare l'allenamento per te)

1 - Se vuoi essere grande, devi essere forte

Molte persone spesso separano l'allenamento dall'ipertrofia dall'allenamento per la forza.

Pensano che quando l'obiettivo è quello di ottenere la massa muscolare, il carico è irrilevante, anche se ti fa allenare con i pesi più leggeri della palestra.

Niente contro.

Ma non c'è da meravigliarsi se oggi la maggior parte dei bodybuilder, anche con così tanta informazione e tecnologia, non è così forte e con corpi estetici come i bodybuilder della vecchia scuola.

In ogni caso, la filosofia di allenamento di Reg Park non separava l'allenamento della forza dall'allenamento ipertrofico.

Reg ciecamente credeva che più peso eri in grado di mettere sulla barra, maggiore sarebbe stato il tuo corpo a stare per stare al passo.

E non si sbagliava..

Oggi sappiamo che l'utilizzo del massimo carico possibile genera inevitabilmente tensioni meccaniche, uno dei principali meccanismi responsabili delle microfratture provocate dalle fibre muscolari.

Tuttavia c'è una differenza tra l'allenamento che mira alla forza mirando, anche, a guadagnare massa muscolare.

Secondo Reg Park, oltre all'alimentazione come bodybuilder, allenerai molto pesantemente i muscoli che daranno il massimo guadagno di massa muscolare.

Questo fa la differenza.

Un atleta forte, ad esempio, non deve preoccuparsi dell'estetica, non ci sono dettagli nella dieta, tanto meno se un esercizio genererà ipertrofia o meno. Tutto ciò che conta è sollevare il più grande carico durante la competizione. solo.

2 - Concentrarsi sugli esercizi composti

Durante l'allenamento, Reg Park riteneva che l'esercizio composto costituisse il percorso più veloce verso le dimensioni dei muscoli, perché offre i maggiori guadagni con il "minimo" di sforzo.

In altre parole, invece di fare 5 diverse variazioni di esercizi di isolamento a basso carico, riteneva che fosse meglio allenarsi al massimo carico usando meno esercizi composti, ma già "bombardare" diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

Inoltre, potresti avere il peggior allenamento del mondo, ma se ti stai allenando duramente con esercizi composti di base, crescerai.

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Non c'è da sbagliarsi se si utilizzano esercizi come panca, accovacciamento e sviluppo, e si mette sempre più carico sulla barra.

È valido chiarire che questo non significa che un tipo di esercizio sia migliore di un altro.

Tuttavia, nell'allenamento 5 × 5, è meglio concentrare l'intera capacità di allenamento e recupero sugli esercizi che molto probabilmente genereranno guadagni di forza e volume con volume di allenamento totale, in questo caso, i composti.

3 - Prenditi cura della parte bassa della schiena

Ti rendi conto solo di quanto sia importante la bassa schiena, quando è ferito e non puoi allenarti.

Con questo in mente, Reg Park riteneva che l'allenamento lombare isolato fosse essenziale per evitare lesioni e amplificare la velocità che si evolve in determinati esercizi.

Per questo, le routine di allenamento di Reg Park includevano sempre le iperestensioni lombari sul supporto.

Inizia facendo tre serie di dieci ripetizioni senza carico e, nel tempo, attentamente aggiungi carico.

Se non hai mai avuto l'abitudine di fare qualche esercizio lombare come questo, non essere sorpreso di notare che il tuo carico sullo squat e sul terreno aumenterà rapidamente.

4 - Sentirsi bene è essenziale per cambiare il corpo

Secondo Reg Park, un allenamento efficace deve farti stare bene..

capire

Nonostante la filosofia del reg park training fosse pesante, credeva che se l'allenamento ti faceva sentire sempre sconfitto e debole fuori dalla palestra, qualcosa era molto sbagliato.

Per lui, era come se tu stessi lavorando in un lavoro in cui avevi sempre più carico di lavoro e il salario era sempre lo stesso.

Qualcuno sarebbe indignato da tale scenario, e Reg Park ha pensato la stessa cosa su come dovrebbe essere un allenamento.

Credeva che l'allenamento dovesse essere pesante e intenso, ma sufficiente per produrre buoni guadagni e mai annientare il praticante senza necessità.

Reg Park era anche contro l'allenamento al fallimento costantemente, perché nessuno può allenarsi in queste condizioni per molto tempo senza un "esaurimento" (esaurimento del corpo e della mente).

Invece, credeva nella progressione.

Arrivare in palestra e usare gradualmente sempre più carichi era tutto ciò che importava.

Come implementare 5 × 5 reg park training nella tua routine

Grande. hai già capito (in parte) l'essenza della filosofia di Reg Park.

Ora è il momento di capire come è stata la routine di allenamento.

La maggior parte delle persone pensa che il 5 × 5 reg park training è solo una questione di sostituzione del loro attuale schema di serie e ripetizioni e usando 5 × 5 (5 set con 5 ripetizioni ciascuno) a tutti.

sbagliato.

Nella sessione di allenamento 5 × 5 di Reg Park, le prime due serie del 5 × 5 saranno sempre set di riscaldamento, e gli ultimi tre saranno i set di lavoro,.

Le serie di riscaldamento sono utilizzate per far progredire il carico fino a raggiungere la serie di lavoro.

In questo modo, aumenti la sicurezza dell'allenamento mentre prepari il tuo sistema nervoso a usare più carico.

Ad esempio: il tuo carico massimo per 5 ripetizioni sulla panca è vicino a 100 kg (totale).

Non ottieni il 5 × 5 con 100 kg nella barra.

Invece, fai la prima serie di riscaldamento con 50kg, la seconda con 75kg e, solo dalla terza serie, provi a usare il carico di lavoro (100kg).

Usando questo esempio, la serie 5 sarebbe simile a questa:

1. 50 kg x 5;
2. 75 kg x 5;
3. 100 kg x 5;
4. 100 kg x 5;
5. 100 kg x 5.

Quando riesci a eseguire le 5 ripetizioni nella serie di lavoro senza fallire prima di raggiungere la 5 ripetizione, è perché questo carico è già "leggero" e puoi aumentare vicino formazione.

Non aumentare il peso senza obbedire a questa procedura, poiché ciò consente una progressione graduale senza sabotare il recupero muscolare.

E quando si tratta di aumentare il carico, utilizzare piccoli incrementi come 1 kg su ciascun lato. Questo renderà la progressione più facile, dal momento che è inutile fare grandi incrementi e non essere in grado di fare correttamente l'esercizio.

Reg Park ha utilizzato fino a 3 minuti di pausa tra ogni serie di lavoro.

Un maggiore riposo garantisce un maggiore recupero delle riserve di ATP, quindi avrai più forza per eseguire la serie e questo non influisce sull'ipertrofia.

Non dimenticare mai che lo scopo dell'addestramento del parco in 5 × 5 non è quello di generare gonfiore muscolare attraverso diverse ripetizioni con 15 secondi di riposo.

Lo scopo è sempre quello di provare a mettere più peso sulla barra, con ogni allenamento, in modo da diventare sempre più forte.

L'attenzione qui è di sviluppare una solida base di forza muscolare e volume.

Se vuoi un allenamento "pump" con dropsets, superset e basso carico, purtroppo l'allenamento 5x5 reg park non fa per te (almeno non per ora).

La routine

Reg Park ha apportato continui cambiamenti nella sua routine per soddisfare i propri bisogni.

Non c'è modo di copiare semplicemente la formazione che ha fatto e si aspettano gli stessi risultati.

Ma questo non significa che non ci sia un allenamento "base" 5 × 5 che possiamo usare come punto di partenza.

La routine di seguito è un modello del 5 × 5 reg park training che consente un ampio riposo in modo che ogni settimana sia possibile aggiungere più carico di esercizio.

Se non hai abbastanza esperienza per eseguire gli esercizi in sicurezza o sono molto difficili da capire come applicarli in pratica, cerca l'aiuto di un allenatore addestrato.

Inoltre, non modificare mai le cose senza sapere esattamente cosa stai facendo.

Se non segui ciò che è stato proposto, tu non sarà facendo il training 5 × 5 reg park, ma una sua creazione personale.

Siamo capiti ?

grande.

lunedi

• Iperestensioni nel supporto: 3 × 10 (un minuto di pausa tra ciascuna serie);
• Pressa da banco diritta: 5 × 5;
• Pagaia curva: 5 × 5;
• Accovacciata libera: 5 × 5.

mercoledì

• Iperestensioni nel supporto 3 × 10 (un minuto di pausa tra ciascuna serie);
• Parallelo: 5 × 5;
• Barra fissa: 5 × 5;
• Indagine a terra: 5 × 5.

venerdì

• Iperestensioni nel supporto 3 × 10 (un minuto di pausa tra ciascuna serie);
• Sviluppo militare: 5 × 5;
• Saw (paddle unilaterale): 5 × 5;
• Accovacciata libera: 5 × 5.

* Addome e polpaccio dovrebbero essere allenati a giorni alterni dopo la fine dell'allenamento principale.

Considerazioni importanti

1 - Aggiungi (con il tempo) carico su esercizi con peso corporeo

In allenamenti come barre fisse e parallele, è necessario un nastro per aggiungere carico.

Nel corso del tempo, il peso corporeo non sarà sufficiente e sarai abbastanza forte da richiedere un carico extra per eseguire "solo" 5 ripetizioni.

2 - Esercizi pesanti alla fine dell'allenamento

Potresti pensare che è un suicidio fare il ground e il free squatting solo alla fine dell'allenamento.

Ma considera che non allenerai un singolo gruppo muscolare al giorno e che non sarai esausto quando raggiungerai la fine dell'allenamento.

D'altra parte, se fai lo squat o il ground up, potresti essere distrutto per fare qualcosa più tardi.

Eseguendo alla fine dell'allenamento, sarai libero di andartene.

Parole finali

L'addestramento al parco reg 5 × 5 è estremamente semplice, ma è famoso per una semplice ragione: funziona.

Non c'è dubbio che vari aspetti dell'allenamento 5 × 5 possono sembrare strani a persone che hanno sempre usato le famose routine "pump" come abc2x, abcde e altri.

Ma non fare errori.

Questo tipo di routine è in grado di costruire forza e dimensioni dei muscoli a una velocità spaventosa.

Reg Park e Arnold negli anni '60.

E se hai bisogno di una "garanzia", ​​sappi che Reg Park è stata la più grande ispirazione di Arnold e lui stesso ha fatto uso del 5 × 5 reg park training per creare una solida base di forza e massa muscolare.