Immagina che per qualche motivo non puoi frequentare una palestra, ma vuoi comunque ottenere i massimi risultati. La migliore soluzione? Un allenamento usando solo i manubri!

Con i manubri è possibile eseguire un allenamento pesante, efficace, breve, includere i principali esercizi composti ed erogare equipaggiamento extra. Ecco perché allenarsi solo con i manubri è uno dei modi più efficaci per allenarsi a casa. In effetti, puoi usare questo allenamento nella palestra stessa se il tempo è il problema. Forse hai una vita privata frenetica e puoi allenarti solo nelle ore di punta dell'Accademia; questo allenamento ti farà entrare e uscire rapidamente dalla palestra, evitando code e inutili turbolenze.

Ma affinché un allenamento con manubri funzioni e tu possa sfruttare al meglio le tue vincite, devi adottare alcune regole di base:

  • Non cadere nella zona di comfort.. Se ti stai allenando a casa, probabilmente non avrai accesso a troppi pesi, anche così, non cadere nella zona di comfort - se non è possibile aumentare il carico con ogni allenamento, aumentare le ripetizioni. Non lasciare mai che l'allenamento cada nella "somiglianza". Zona comfort = ristagno.
  • Peggiora le cose. Esegui tutte le ripetizioni in modo controllato, senti il ​​muscolo bersaglio che lavora attraverso l'intera gamma di movimento. Più leggeri sono i carichi, più le ripetizioni sono concentrate in modo che anche i muscoli siano sfidati.
  • Cura raddoppiata durante l'esecuzione. Devi eseguire tutti gli esercizi con l'esecuzione più vicina alla perfezione possibile, prima che ciò ostacoli le cose, in secondo luogo che l'allenamento a casa è facile da creare dipendenze che nessuno correggerà. Se possibile, fai gli esercizi di fronte allo specchio e con la guida precedente di un insegnante.

La formazione

Questo allenamento è stato impostato per utilizzare i principali esercizi per la costruzione della massa muscolare: per farlo funzionare solo con i manubri è necessario implementare una routine fullbody con tre giorni di allenamento nella settimana (lunedì, mercoledì e venerdì). In questo modo è possibile recuperare in modo corretto generando stimoli frequenti per il corpo. Non aggiungere più esercizi o giorni di allenamento.

lunedi
Tutto il corpo
esercizio serie ripetizioni
tozzo 3 6-12
Piano supino 3 6-12
sega 3 6-12
Filo alternato 3 6-12
Filo francese 3 6-12
addominale 3 10-25

mercoledì
Tutto il corpo
esercizio serie ripetizioni
ultimo 3 6-12
rigido 3 6-12
sviluppo 3 6-12
Gemellaggio unilaterale 3 10-20
restringimento 3 10-15
Inclinazione laterale con cavezza 3 10-15

venerdì
Tutto il corpo
esercizi serie ripetizioni
tozzo 3 6-12
Piano supino 3 6-12
Pagaia curva 3 6-12
Maglio martello 3 6-12
Filettatura 3 6-12
Forbici addominali 3 10-25

Ogni esercizio ha un link ad un video auto esplicativo, anche se molti sono in inglese puoi avere una buona idea di come eseguire ogni esercizio. Ricordando che la supervisione di un professionista per apprendere gli esercizi sarebbe la più appropriata.

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