Fare un allenamento veloce, di circa 20 minuti, può essere molto utile per chi al momento non ho tempo a disposizione ma voglio ancora ottenere ipertrofia.

Perché scegliere un allenamento veloce

Prima di andare alla sezione commenti per dire che fare un allenamento veloce è una cosa pigra, senza impegno e che fa perdere tempo, considera quanto segue.

Arriverà un momento nella tua vita in cui la formazione potrebbe non essere la massima priorità nella tua lista di attività quotidiane.

Forse stai studiando per un concorso o un esame universitario. Forse stai lavorando a un importante progetto di vita..

forse oggi c'è stato un problema inaspettato che ti ha impedito di allenarti tranquillamente.

In queste e in molte altre situazioni molte persone spesso pensano che se non c'è abbastanza tempo per allenarsi, non vale nemmeno la pena andare in palestra.

sbagliato!

Anche un allenamento veloce di soli 20 minuti è in grado di generare ipertrofia muscolare se lo prendi sul serio.

Chi vuole davvero qualcosa, trova sempre un modo, e questo è uno di quelli per chi non ha così tanto tempo a disposizione al momento.

Inoltre, considera questa situazione temporaneo. Non dovrai allenarti per il resto della tua vita per 20 minuti.

Ma tra allenamento pesante con un allenamento efficace di 20 minuti e fermarsi per allenarsi, la prima opzione sarà sempre più produttiva (e più anabolica).

E in questo testo vedremo solo una routine di allenamento con circa 20 minuti (o anche meno) funziona e vai generare risultati.

Ma in primo luogo, alcuni ovvi consigli che ogni persona che ha poco tempo per allenarsi dovrebbe obbedire:

  • Prendi in considerazione l'allenamento in una palestra a te più vicino, cioè vicino a casa tua o sul percorso che usi quotidianamente;
  • Non sprecare tempo in cose inutili durante l'allenamento, principalmente parlare in parallelo e stare guardando i social network attraverso il telefono cellulare;
  • Se possibile, non andare in treno nelle ore di punta tra 18-22pm. L'orario del pranzo è generalmente tranquillo in quasi tutte le accademie;
  • Sii preparato prima addestrare. Se usi supplementi o porti con sé bottiglie d'acqua, prendi tutto con te e preparati per la palestra..

Con questo fuori mano e correttamente inteso, Andiamo alla formazione..

Allenamento rapido per l'ipertrofia

Non c'è molto segreto quando si tratta di fare un allenamento veloce e fornire risultati.

Innanzitutto, per abbreviare il periodo in palestra, dobbiamo dividere correttamente il numero di gruppi che verranno formati al giorno.

In questa situazione, nella mancanza di tempo, l'ideale è prestare attenzione ad un solo gruppo muscolare al giorno, cioè, per eseguire un allenamento ABCDE di 5 giorni (se non è possibile allenarsi 5 giorni a settimana, daremo un'alternativa migliore).

Un altro fattore che diminuirà il tempo di allenamento aumentando l'efficienza è l'uso di tecniche avanzate, in particolare pausa-pausa e superserie.

Il testo continua dopo l'annuncio.

In questo modo eseguirai diverse serie e / o diversi esercizi nel periodo che farebbero solo uno di essi.

Tutto ciò renderà l'allenamento molto più breve, sarà estremamente pesante, genererà un rigonfiamento muscolare come mai visto prima e produrrà comunque risultati.

La seguente routine sarà una combinazione di queste caratteristiche in modo da poter ottenere risultati allenando circa 20 minuti al giorno.

E non preoccuparti se non capisci qualcosa immediatamente, qualsiasi cosa fuori dall'ordinario avrà la sua spiegazione proprio sotto l'allenamento.

La routine

Lunedi - Coste

  • Esercizio 1 - Fila seduta in superset con tirante a puleggia anteriore - 3 x 8-10;
  • Esercizio 2 - Riga curva di Superset con tiro a puleggia con fermo chiuso - 3 x 10-12;
  • Esercizio 3 - Pulldowm con pausa-riposo - 3 x 12.

Martedì - Pettorale

  • Esercizio 1 - In posizione supina supina con crocifisso diritto - 3 x 8-10;
  • Esercizio 2 - Supino in pendenza supina con crocifisso inclinato - 3 x 10-12;
  • Esercizio 3 - Crossover con pausa-riposo - 3 x 12.

Mercoledì - Gambe

  • Esercizio 1 - Squat superset flessibile - 3 x 10;
  • Esercizio 2 - Legpress in superset con rigida - 3 x 12;
  • Esercizio 3 - Extensora con pausa-riposo - 3 x 15.

Giovedi - Spalle e trapezio

  • Esercizio 1 - Sviluppo con barra in superset con restringimento con barra - 3 x 10-12;
  • Esercizio 2 - Sollevamento manubri laterale con superset con manubri termoretraibili - 3 x 12.

Venerdì - Arms

  • Esercizio 1 - Superset diretto con tricipiti francesi - 3 x 12;
  • Esercizio 2 - Filo alternativo in superset con tricipiti su carrucola - 3 x 10;
  • Esercizio 3 - Filo concentrato in superset con corda per tricipiti - 3 x 12.

Considerazioni e domande frequenti

1 - "Ma penso che questo sia sbagliato"

Quando attingi a un allenamento insolito, è normale che sorga nella tua testa un certo numero di dubbi, specialmente se qualcosa è (molto) sbagliato.

Ma prima di assumere qualsiasi cosa, fermati, fai un respiro profondo e considera quanto segue:

Questa formazione è al solo scopo di correre in 20 minuti, per le persone che non hanno tempo per allenarsi.

In altre parole, è stato progettato per consentire al terapeuta di fare più lavoro in meno tempo e generare comunque guadagni nell'ipertrofia.

Ma non ha intenzione di essere il allenamento ideale per l'ipertrofia.

Idealmente, dovresti avere più tempo per allenarti e allenarti con il volume, la frequenza e la distribuzione di tecniche più appropriate, ma non è così, vero? ?

La formazione di cui sopra ha il semplice obiettivo di offrire i massimi risultati considerando che hai solo 20 minuti al giorno, tutto qui.

Non aspettarti che questa routine sia un'innovazione per farti avere più guadagni che in una normale routine, ma allenarti di meno.

Questo è ancora più importante per coloro che sono entrati nel testo sperando in una soluzione per ottenere più guadagni allenandosi meno (per pigrizia).

2 - Cosa sono i superset ?

Superset è quello di fare un esercizio e immediatamente, senza alcun riposo, fare l'altro. Quando i due saranno finiti, lo farà un serie.

3 - Cos'è il riposo-pausa ?

Rest-pause è una tecnica che consente al professionista di realizzare diverse mini serie dopo la fine della serie principale, con 15 secondi di pausa tra ciascuna di esse.

Ad esempio, nel secondo giorno di allenamento abbiamo crossover con pausa di riposo.

Per fare il resto-pausa userai un carico che normalmente useresti per fare 12 ripetizioni (che è quello che l'allenamento sopra richiede in questo esercizio).

Quando finisci le 12 ripetizioni, ti riposerai per 15 secondi e fai un'altra serie, con lo stesso carico.

È normale non essere in grado di fare 12 ripetizioni in questa serie, è sufficiente concentrarsi sul fare quante ripetizioni possibili.

Quando finisci questa serie, riposi altri 15 secondi e ripeti il ​​processo con lo stesso carico iniziale.

Dopo aver terminato questa serie, l'esercizio termina (non è necessario creare un'altra serie con altre miniserie).

4 - Cosa significa 3 × 10-12 ?

Potresti aver notato che alcuni esercizi avranno 3 × 8-10 o 3 × 10-12.

Ciò significa semplicemente che dovrai eseguire 3 set utilizzando un carico che puoi eseguire tra un numero e un altro di ripetizioni.

Ad esempio: 3 × 8-10, farai tre serie con un carico in cui potrai eseguire da 8 a 10 ripetizioni.

5 - Non ho 5 giorni per allenarmi a settimana, cosa fare ?

Una soluzione, in questo caso, sarebbe allenarsi almeno tre volte e fare superset negli esercizi tra due gruppi muscolari antagonisti.

Ad esempio:

  • 1 ° giorno - Petto e ritorno;
  • 2 ° giorno - bicipiti e tricipiti;
  • 3 ° giorno: quadricipiti e posteriori.

Parole finali

Se non hai il tempo di allenarti, una routine veloce servirà da guanto e può ancora generare progressi.

Non aspettarti che un allenamento veloce abbia la stessa efficacia di un allenamento "normale", ma è la soluzione migliore se non hai il tempo in questo momento.

Ricorda anche che questo è temporaneo, ma allo stesso tempo è una scelta infinitamente più produttiva che non la formazione.