MONDOZENAAllenamento superiore / inferiore per forza e ipertrofia
formazioneL'allenamento superiore / inferiore è un'ottima routine per chi cerca maggiore forza muscolare e ipertrofia, senza fronzoli, utilizzo minimo della macchina e concentrazione sul progresso (mostruoso, a proposito) dei carichi.
In effetti, mi permetto di dire che le persone che si sono allenati per tutta la vita utilizzando divisioni come ABCDE e ABC (una o due volte a settimana) sarà in grado di le accuse in un modo mai raggiunto prima, e questo aumento della forza sarà ovviamente convertito in massa muscolare.
Questo perché la routine Upper / Lower ti permette di allenarti usando gli esercizi di costruzione muscolare top di gamma con alta frequenza e volume ottimale, permettendoti di risalire al 100% al prossimo allenamento e probabilmente aumentare i carichi in ogni allenamento. Il risultato? Più forza e ipertrofia.
Com'è l'allenamento?
L'allenamento superiore / inferiore consiste nell'addestrare la parte superiore del corpo in un giorno, seguita dalla parte inferiore il giorno successivo.
Muscoli allenati nella giornata superiore:
seno
indietro
spalla
trapezio
tricipiti
bicipite
Allenamenti muscolari nel giorno più basso:
quadricipiti
più tardi
vitelli
addome
lombare
Il primo sembra essere molto a mettere in un solo giorno, ma con gli esercizi corretti in grado di stimolare più gruppi muscolari in un unico movimento, prendere due piccioni con una fava e il risparmio si detonare con il recupero dei muscoli che sono necessari in alcuni giorni della settimana (ad es. il vecchio dilemma di allenamento toracico / tricipiti vicino alla spalla e viceversa).
Andiamo al lavoro ...
La divisione
Lunedì - Allenamento superiore A
1 ° esercizio: panca diritta - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
2 ° esercizio: pagaia curva - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
3 ° esercizio: sviluppo con barra - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
4 ° esercizio: puleggia fissata o tirata - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
5 ° esercizio: esercizio composito a scelta per tricipiti - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
6 ° esercizio: esercizio composito a scelta per i bicipiti - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
Martedì - Allenamento inferiore A
1 ° esercizio: Squat libero - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
2 ° esercizio: Pass / Advance - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
3 ° esercizio: Legpress 45 - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
4 ° esercizio: estensione - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
5 ° esercizio: seduta di vitelli - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
6 ° esercizio: Vitelli nella gamba - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
7 ° esercizio: addome nella puleggia - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
Mercoledì - Riposo
Giovedì - Allenamento Upper B
1 ° esercizio: panca diritta - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
2 ° esercizio: pagaia curva - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
3 ° esercizio: sviluppo con barra - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
4 ° esercizio: puleggia fissata o tirata - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
5 ° esercizio: esercizio composito a scelta per tricipiti - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
6 ° esercizio: esercizio composito a scelta per i bicipiti - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
Venerdì - Allenamento B inferiore
Il testo continua dopo l'annuncio.
1 ° esercizio: Squat libero - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
2 ° esercizio: Pass / Advance - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
3 ° esercizio: Legpress 45 - 3 serie da 4 a 6 ripetizioni
4 ° esercizio: Flexor - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
5 ° esercizio: seduta di vitelli - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
6 ° esercizio: Vitelli nella gamba - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
7 ° esercizio: addome nella puleggia - 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
Sabato - Riposo
Domenica - Riposo
Come avanzare correttamente le cariche in alto / in basso
Scegli un addebito che puoi fare al massimo 6 ripetizioni e fai i tre set usando questo peso. Nel corso della giornata, quando ritieni di poter eseguire tutte le ripetizioni senza problemi, aumenta il carico da 1 kg a 5 kg (ogni esercizio consente un aumento diverso).
In altre parole, farai i tre set (eccetto il riscaldamento) usando un carico che non può eseguire più di 6 ripetizioni. Non è una piramide che sta crescendo, diminuendo o qualcosa del genere., è lo stesso carico in tutte le serie.
Nota: in esercizi che richiedono da 6 a 8 ripetizioni, ovviamente eseguirai la stessa procedura, ma con un carico che può fare un massimo di 8 ripetizioni.
Domande più comuni riguardanti l'allenamento superiore / inferiore:
Questo allenamento non è troppo ingombrante ?
Al primo contatto potresti avere l'impressione che farai troppi esercizi, ma non fare errori; mettendolo sulla punta della matita, è molto probabile che lo farai meno ripetizioni e serie di qualsiasi ABC2x nella vita, questo ha più influenza della quantità di esercizio stesso.
Dov'è il sondaggio di terra? ?
Lo squat può già generare stimoli sufficienti per il lombare insieme alla pagaiata curva. In breve, includere il sollevamento del suolo in questa routine equivale a pulire il tuo soggiorno usando una lavatrice ad alta pressione (Wap): puoi usare ma puoi ottenere lo stesso risultato usando meno cose.
Chi può fare questo allenamento? ?
Chiunque, indipendentemente dal livello di esperienza Anche se, i principianti possono guadagnare più guadagni usando una tale routine a causa del significativo aumento della forza che fornisce.
Solo la panca è sufficiente per il petto ?
Sì. Considerando che il focus di questo tipo di allenamento è il progresso dei carichi, la panca da sola utilizza da 4 a 6 ripetizioni è già sufficiente per sovraccaricare il torace, aggiungendo un altro esercizio al torace influenzerà solo il recupero, dal momento che il i tricipiti saranno bombardati sia sulla panca, sia nello sviluppo e alla fine dell'allenamento utilizzando un esercizio a scelta.
Parole finali
Stai usando una divisione di allenamento classica e non hai visto i risultati attesi? Dai una sincera possibilità all'allenamento Superiore / Inferiore, e ti garantisco che in meno di 4 settimane dovrai sollevare carichi che non hai mai sollevato, e conseguentemente guadagnare più massa muscolare.