Le tecniche che portano un aumento di intensità sono sempre benvenute nel bodybuilding. In questo articolo parleremo del superset, delle sue applicazioni e di come eseguirlo!


Il bodybuilding e tutto ciò che lo circonda è un mondo che subisce diversi cambiamenti e dove costantemente emergono nuovi metodi e "mode". Capire come funziona e come può essere utilizzato con i massimi benefici è un compito costante di istruttori e insegnanti addestrati.

Una di queste tecniche, sebbene vecchia, non è ancora utilizzata nella sua interezza come dovrebbe, è l'allenamento super-impostato per l'ipertrofia. Con il potenziale di un grande aumento dell'intensità dell'allenamento e di conseguenza della riduzione del tempo totale di allenamento, il Super-set potrebbe essere meglio esplorato in molti casi.

Tuttavia, spesso a causa della mancanza di conoscenza e idoneità del luogo di formazione, le persone finiscono per non avere accesso a questa tecnica. Per aiutarti, esamineremo tutti gli aspetti importanti del super-set, alcuni studi e i modi migliori per aumentare i loro effetti!

Ma prima di tutto questo, è molto importante capire come funziona il super-set!

Come funziona l'allenamento Super-set?

Il super-set usa un principio di base, il lavoro di due gruppi muscolari in sequenza, senza intervallo di riposo. Ad esempio, è possibile eseguire un determinato movimento per i bicipiti, come la filettatura diretta, seguito da un movimento tricipite, come i tricipiti sulla puleggia alta. In questo modo avremo un'intensità maggiore e avremo ancora una maggiore usura in termini di fibre muscolari.

Inoltre, alcuni studiosi sostengono che il super-set può essere usato con muscoli che non sono necessariamente agonisti e antagonisti, come eseguire uno squat seguito da una pagaia curva.

Ma questo è un argomento a volte controverso e in molti casi ricade solo in determinati contesti.

Ma dal suo uso più classico, il super set si basa su un marcato stimolo in una specifica regione del corpo, con un notevole aumento del flusso sanguigno nella regione e, di conseguenza, un maggiore potenziale ipertrofico.

Inoltre, mentre eseguiamo i movimenti in sequenza, avremo una notevole riduzione del tempo di allenamento totale, qualcosa che è sempre più importante per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, come con tutti i metodi mostrati qui, il super-set è efficiente per determinati scopi e per altri, non presenta risultati soddisfacenti. Pertanto, è molto importante conoscere il momento più appropriato per usarlo e come può essere applicato in modo più sicuro. E chi ci dà questo tipo di informazioni è la letteratura scientifica!

Studi scientifici sul super-set!

Ovviamente, questo è un metodo di allenamento che fornisce una grande quantità di congestione del sangue (iperemia) nei muscoli coinvolti. Così, come già accennato in articoli precedenti (stimoli tensione e metabolica capire le differenze) questo iperemia è relativo a ipertrofia ed è relativo a cambiamenti nella composizione corporea oltre al aumento del metabolismo basale (Hatfield, 1988).

Studi come quelli di Halman hanno dimostrato che il super set aumenta considerevolmente la BPCO e il metabolismo basale rispetto ai metodi tradizionali.

Tuttavia, come ci si potrebbe aspettare, presenta alcuni difetti in alcuni punti ed è molto inefficiente per determinati scopi. Il basso aumento della forza muscolare è generalmente indicato come la principale debolezza di questo metodo, proprio perché provoca un maggiore esaurimento.

In questo modo, il Super-set è molto interessante da usare, ma nel giusto contesto. In uno studio di Carregarro ed altri (2001), 15 giovani hanno eseguito tre serie di estensione del ginocchio in tre diverse situazioni:

1) 10 ripetizioni;

2) super-set (10 ripetizioni di flessione seguite da un'estensione del ginocchio di 10 ripetizioni);

3) azioni reciproche (flessione seguita da estensione in ciascuna delle ripetizioni).

I test hanno dimostrato che il super-set era il metodo che generava maggiore affaticamento, ma anche quello che generava il lavoro meno totale. Il metodo di azione reciproca si è dimostrato il più vantaggioso per la produzione di forza.

In questo modo, alcuni punti sono molto evidenti in termini di letteratura scientifica. Gli studi dimostrano che il super-set è molto efficace per l'imposizione di stimoli metabolici, ma di scarsa efficacia negli stimoli di tensione.

In questo modo, è indicato per periodi di periodizzazione in cui la produzione di forza non è il punto principale dell'allenamento del bodybuilding, poiché genera una marcata stanchezza.

Guarda ora come utilizzare il super-set nel tuo allenamento!

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Come utilizzare correttamente il super-set nel tuo allenamento

1. Scegli gli esercizi in modo appropriato:

Esistono diversi modi per utilizzare efficacemente il super-set. Possiamo usare sia movimenti singoli che multi-articolari. Quando usiamo quest'ultimo, dobbiamo pensare all'azione sinergica dei muscoli in ogni movimento. Ad esempio, quando si usa lo squat o il leg press, dobbiamo tener conto dell'uso dei muscoli posteriori della coscia in questi movimenti. In questo modo, se usiamo la rigida, per esempio, dobbiamo avere un controllo del carico adeguato, per avere uno stimolo adeguato. Lo stesso vale per la maggior parte dei movimenti che coinvolgono più di un giunto.

2. L'intervallo di riposo è una variabile molto importante:

Se abbiamo con il super-set uno stimolo altamente metabolico, è ovvio che l'intervallo di riposo è un elemento troppo importante nell'allenamento. In questo modo, generalmente usiamo intervalli da 30 secondi a 1 minuto, a seconda dei casi. In questo modo avremo un intervallo sufficiente per recuperare parzialmente gli elementi contrattili, senza perdita dello stimolo in generale.

3. Scegli facili esercizi di transizione:

Una delle maggiori difficoltà di chi esegue il super-set è di avere una transizione rapida, per avere un effetto più pronunciato. Ad esempio, se ti alleni in una palestra completa, è complicato utilizzare apparecchi diversi. In questo modo, possiamo sostituire i dispositivi con movimenti con manubri, che facilita la transizione dei movimenti. Più breve è il tempo di transizione, maggiore è lo stimolo metabolico imposto dall'allenamento.

4. Il numero di serie e ripetizioni deve essere adeguatamente controllato:

Anche se ti alleni utilizzando il fallimento concentrico, è molto importante stabilire una serie di ripetizioni da seguire, in modo da avere sempre un metodo efficiente di stimoli metabolici. Lo stesso vale per la serie, che è direttamente correlata al numero di esercizi e alla periodizzazione di ciascuno. Ogni caso ha le sue specifiche, ma raramente usiamo più di 2 o 4 esercizi per ciascun gruppo muscolare in questo tipo di allenamento.

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Vedi sotto per un esempio di allenamento super-essere con bicipiti e tricipiti:

Il super-set è un metodo altamente efficiente, ma deve essere utilizzato con gli obiettivi giusti. Quindi è molto importante capire come può essere ottimizzato nel tuo allenamento. Per questo, la periodizzazione è fondamentale! Buoni allenamenti!

riferimenti:
RL, Effetti del precarico antagonista sulle prestazioni isocinetiche dell'estensore del ginocchio. J Sports Sci. 2011.
Hatfield, F.C. - Body building: un approccio scientifico. Chicago, contemporary Books Inc., 1984