Contrariamente al buon senso, passare ore in palestra non è affatto raccomandabile per buoni risultati. Vedi in questo articolo quali studi mostrano e come ottimizzare il tuo tempo di allenamento!


Un allenamento ben costruito, sia per qualsiasi obiettivo, deve sempre essere pensato secondo l'interdipendenza di volume e intensità.
Questo perché aumentando l'intensità, abbiamo bisogno di diminuire il volume. Per capire meglio il concetto, immagina se un velocista di 100 metri poco profondo, prova a mantenere questa velocità per circa 1 km o più. Non sarà certamente in grado di mantenere quel ritmo e dovrà rallentare. Allo stesso modo, un maratoneta che attraverserà una gara di 1 km, può aumentare notevolmente la sua velocità, dando più intensità alla sua corsa. Con il nostro allenamento succede allo stesso modo. Pertanto, per ottenere buoni risultati, è molto importante ottimizzare il tempo di allenamento e farlo funzionare bene.

Affinché tu possa ottimizzare il tuo allenamento, devi tenere presente che un allenamento meno impegnativo equivale a un allenamento più intenso. Non servirà a niente allenare meno tempo se non viene svolto in modo intenso. Pertanto, rimanendo meno di un'ora in palestra, ma allenandosi con pause per il cellulare o per la chat, nulla funzionerà.

Studi che dimostrano che gli allenamenti brevi sono più efficienti

Uno degli studi più rilevanti in questo senso è stato sviluppato negli anni '90 da Ostrowski et al. Questi hanno confrontato gli effetti dell'allenamento con un volume di 3, 6 o 12 serie a settimana per ciascun gruppo muscolare. Sono stati valutati fattori quali forza, ipertrofia, potenza e la relazione tra testosterone / cortisolo (T: C). Le persone valutate erano tutti uomini con esperienza di allenamento. Alla fine delle 10 settimane di allenamento, è stato possibile verificare che il gruppo che ha utilizzato solo 3 serie a settimana per ciascun gruppo ha avuto gli stessi risultati di chi ha fatto 6 o 12 anni per i problemi di ipertrofia e forza. La relazione tra testosterone e cortisolo, un fattore determinante per l'ipertrofia, è aumentata nei primi due gruppi e diminuita nell'ultimo (12 serie). In breve, coloro che si allenano di più, hanno più effetti catabolici di quelli anabolici nella loro formazione.

Prendendo in considerazione questa quantità di esercizio produce già buoni risultati, Accoppiato con il fatto che molti ricercatori mostrano che le interruzioni molto lunghe tra le serie sono anche dannose per l'ipertrofia, abbiamo ottimizzato lo scenario del tempo di allenamento. Secondo Williardson (2006), intervalli brevi (da 45 a 60 secondi) e carichi elevati (> 75% di 1RM) sono intimamente associati a migliori risposte dell'ipertrofia muscolare, mentre intervalli lunghi e carichi molto elevati (vicino a 1RM ) sono associati ai guadagni di forza massima.

Adesso basta creare un account semplice: con meno esercizi e meno intervalli tra le serie, il tempo di allenamento è altamente ottimizzato. Ma stai molto attento, perché all'interno del tuo periodization, questo deve essere ben pensato. Nelle prime fasi di sviluppo, non è interessante che abbiamo così poco volume e questo varia anche da persona a persona. Seguendo questo, ci sono modi per potenziare il tuo tempo di allenamento, senza perdere l'efficacia di esso. Vedi alcuni di loro!

Modi per ottimizzare il tempo di allenamento

Per ottimizzare i tempi di allenamento, è necessario tenere presente che per questo è necessario tenere presente che è necessario aumentare l'intensità dell'allenamento. Come abbiamo già menzionato in questo articolo (6 consigli per aumentare l'intensità dell'allenamento), oltre al carico, abbiamo altre variabili che devono essere prese in considerazione. Lasciaci quindi i modi per ottimizzare il tuo tempo di allenamento:

1 ° Usa esercizi multi-articolari:
Più muscoli sono coinvolti nel movimento, più difficile è l'esecuzione di un movimento e più possibilità di ottenere un'intensità elevata. Ad esempio, eseguendo gli squat correttamente (in profondità), puoi lavorare sodo sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. La stessa cosa succede con la panca, per esempio. Quindi tieni sempre presente che quando lavori con questo tipo di movimento, non avrai bisogno di una serie più lunga di esercizi per i gruppi secondari. In questo modo, guadagni molto tempo e non perdi efficienza!

2º Vai all'errore:
Chi raggiunge effettivamente il fallimento concentrico, non può avere un lungo addestramento, perché non può sopportare. Quindi guarda nella tua serie per arrivare al fallimento concentrico. Se hai un allenatore o un compagno di allenamento che ti aiuta quando stai "fallendo" nella fase concentrica, aumenterai di molto l'intensità del tuo allenamento e non avrai bisogno di migliaia di set per causare micro lesioni.

3º Essere severi negli intervalli:
Parlare o armeggiare con il tuo cellulare durante un allenamento ti fa perdere le pause. Rimanere concentrati, a riposo, e quando il tempo di interruzione termina, tornare all'esercizio. Pertanto, ottimizzi notevolmente il tuo tempo di allenamento!

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4 ° avere sempre un'ottima esecuzione:
Niente è più intenso di un esercizio ben eseguito. Pertanto, concentrati sull'esecuzione, fai istruzione e scommetti sul miglioramento della flessibilità. In questo modo otterrai risultati migliori! Velocità delle ripetizioni: più veloci sono le corse, più difficile da eseguire. Pertanto, in alcuni momenti pre-plottati, cerca di aumentare leggermente la velocità delle esecuzioni, fino a quando non si raggiunge il guasto.

Facendo questo e andando in palestra in TRENO, sarai in grado di potenziare abbastanza il tuo tempo di allenamento, prendendo più tempo per il riposo e per le altre attività. Ma ricorda che questo è sempre legato alla pianificazione preliminare.