Molte donne sono alla ricerca di modi per ottimizzare l'allenamento dei glutei. Vedi in questo articolo alcuni modi per renderlo possibile!


La preferenza nazionale, l'allenamento dei glutei riceve molta attenzione dalle donne. Tuttavia, a causa di una serie di fattori, i risultati spesso non appaiono. Perché è un gruppo muscolare che non è così facile da attivare, spesso "l'allenamento tradizionale" non è altrettanto efficace.

Per aiutarti con questo, ti mostriamo alcuni modi per potenziare l'allenamento dei glutei. Ma prima di questo, è necessario comprendere alcuni punti fondamentali dell'allenamento del gluteo!

Ottimizzazione allenamento della natica! Segui questi suggerimenti!

La regione glutea è formata da 3 muscoli diversi: il gluteo medio, il minimo e il massimo. Se pensiamo in termini di estetica, sia il gluteo medio che il minimo hanno poca rilevanza. In questo modo, è il grande gluteo che dovrebbe essere l'obiettivo principale del tuo allenamento.

Fondamentalmente, il grande gluteo esegue i movimenti di estensione dell'anca e di rotazione laterale. Tuttavia, questo secondo movimento ha un'ampiezza molto limitata, poiché l'acetabolo (dove il femore si adatta all'anca) non consente un'ampia ampiezza.

In questo modo, il movimento che più agirà sulla muscolatura dei glutei e produrrà microlesioni è l'estensione dell'anca. Quindi questa dovrebbe essere la base del tuo allenamento di glute. Possiamo vedere che questo movimento è presente in una varietà di esercizi di bodybuilding. Ma per questo, dobbiamo prendere in considerazione aspetti come l'ampiezza, la carica, la cadenza e altri.

Scopri ora 4 suggerimenti su come migliorare l'allenamento dei glutei!

1. "Goditi" l'allenamento per le gambe:
Tratterò a malapena le mie natiche allenandole separatamente e in isolamento. Poiché il movimento di estensione dell'anca è abbastanza comune in molti allenamenti delle gambe, di solito uso l'allenamento dei glutei integrato con quello delle cosce. Accovacciata (profonda), avanzamento, Leg Press 45th, rigida e ground lift sono alcuni esempi di esercizi con una forte richiesta sul grande gluteo e che fanno parte dell'allenamento delle cosce.

Se vogliamo usare come riferimento gli studi di elettromiografia, vedremo che questi movimenti sono quelli che hanno la maggiore richiesta provocare un aumento dell'usura sulle fibre muscolari. Quindi se vuoi il un tale culo al collo, usa gli esercizi per le gambe a tuo favore.

Nella maggior parte dei casi, solo uno o due esercizi specifici per i glutei (in molti casi anche quelli) vengono utilizzati dopo l'allenamento delle gambe. È anche possibile non usare esercizi specifici, a seconda della gamma di movimento e intensità dell'allenamento delle gambe. Tuttavia, questo dipenderà da ciascun caso specifico.

2. Rafforzare la zona lombare:
 Sembra che non ci sia alcuna relazione, ma un lombare rafforzato consente il tuo i glutei sono più fortemente attivati. Questo perché con la regione lombare rafforzata, i tuoi movimenti saranno molto più stabili e sicuri, il che renderà i glutei più intensamente richiesti.

Il rafforzamento dell'intero nucleo è fondamentale per questo, sia per i muscoli lombari che per quelli addominali. Oltre agli aspetti estetici, questo ti darà ancora più funzionalità e salute a lungo termine.

3. Migliora la tua flessibilità:
 Fermati a pensare, se il movimento dell'estensione dell'anca ha come motore principale il grande gluteo, maggiore è l'ampiezza di questa, maggiore è la richiesta muscolare, giusto? Bene, per aumentare l'ampiezza di questo movimento specifico, avrai bisogno di una flessibilità ben sviluppata.

Ad esempio, nel caso di un accovacciamento profondo, sarà efficace solo per i glutei se manterrai le naturali curvature fisiologiche della colonna vertebrale. Per fare ciò, tutta la tua stringa deve essere molto flessibile. Altrimenti, quelli che forzeranno e saranno sovraccaricati saranno i tuoi dischi intervertebrali e i muscoli adiacenti. Se non sai come farlo, leggi questo articolo (Allungamento delle stringhe successivo, vedere la sua importanza e come eseguirlo).

4. Abuso di variabili:
Tra tanti muscoli che abbiamo nel nostro corpo, pochi sono forti e spessi come il grande gluteo. Per questo motivo, non è uno stimolo che sarà in grado di generare ipertrofia in esso, poiché la sua condizione funzionale è piuttosto privilegiata. Pertanto, l'allenamento dei glutei deve utilizzare e abusare della manipolazione delle variabili.

Cadenza, numero di serie e ripetizioni, intervallo di riposo e soprattutto ampiezza, sono alcuni fattori che influenzano direttamente l'allenamento dei glutei, senza la necessità di utilizzare carichi di grandi dimensioni. Con questo, mantieni le giunture salutari e ipertrofia i tuoi glutei.

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All'interno della specificità di ogni persona, l'allenamento gluteo può essere inserito in diversi modi. Come abbiamo già detto, in molti casi, un allenamento coscia ben fatto agisce già molto intensamente sui muscoli del gluteo e non c'è bisogno di più esercizi isolati. Affinché ciò sia possibile, è necessario seguire tutti i suggerimenti sopra riportati e il tuo allenamento deve essere assemblato in base alle tue esigenze! Buoni allenamenti!